A napi 2000 kalóriatartalmú étrend alapulhat három, egyenként 500 kalóriás étkezésen és két, egyenként 250 kalóriás ételen. Ha a változatosság, az egyensúly és a mértékletesség elvével tervezzük, az 500 kalóriás étkezésnek teljes tápanyagtartalmat kell biztosítania. Alapozza ételeit teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre, zöldségekre, sovány fehérjékre és hüvelyesekre, valamint a szívre egészséges zsírokra, mint a dió, a magolaj és az avokádó.

2000 kalóriatartalmú

Reggeli ötletek

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma étkezési ajánlásokat tesz napi 2000 kalóriatartalmú étrendre, jól kiegyensúlyozott ételek alapján, amelyek egyenként körülbelül 500 kalóriát biztosítanak. Reggelire fogyasszon 1 csésze főtt zabpelyhet 2 evőkanállal. mazsola, 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej és 1 csésze narancslé. Egy másik teljes reggeli ötlet két tojásfehérjét tartalmaz, az Ön által választott zöldségekkel, 1 evőkanállal rántva. olívaolaj, teljes kiőrlésű angol muffin és 1/2 csésze gyümölcs.

Ebédek és vacsorák

Ebéd vagy vacsora étkezésként 3/4 csésze sovány fehérjével, például pulyka-, csirkemell- vagy tofu-keverékkel készül. Adjunk hozzá 1 csésze teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst vagy teljes kiőrlésű kuszkuszt, és salátával vagy gyümölcstálal tálaljuk. Egy másik ötlet a teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel és húsmártással, spenótsalátával tálalva. A vegetáriánusok és a vegánok kielégíthetik a fehérjeszükségletet, ha a gabonát vagy a szójaterméket felváltják a húst igénylő receptekkel.

ajánlások

Nyújtsa ki az étkezés 500 kalóriáját úgy, hogy olyan ételeket választ, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak, és a makrotápanyagok egyensúlya táplálja a testet. Általában a napi táplálékfogyasztásnak arra kell törekednie, hogy a napi kalória 45-65 százaléka szénhidrátból, 20-35 százalék zsírból és 10-15 százalék fehérjéből álljon. Válasszon mono- és többszörösen telítetlen zsírforrásokat a transz- és telített zsírok helyett.

Tippek

A teljes 500 kalóriatartalmú étkezéshez intelligens ételválasztás szükséges. Olvassa el a táplálkozási címkéket az adagok méretének meghatározásához, és gyakorolja azok figyelemmel kísérését, hogy a kalóriahatárok között maradjanak. Csökkentse vagy törölje az üres kalóriákat azáltal, hogy a cukros italokat vízzel helyettesíti. Próbáljon színes tányért tartani, mivel az élénk színű gyümölcsök és zöldségek, például kivi, pirospaprika és édesburgonya jelentős tápértéket tartalmaz, kevesebb kalóriával.

További cikkek

1200 kalóriatartalmú vegán étkezési terv →

Hány kalória van egy evőkanál napraforgómagban? →

Turmixok reggelire zabpehellyel és gyümölcsökkel →

Hogyan fogyasszon napi 4000 kalóriát →

1000 kalóriás vegetáriánus étrend →