A kalóriakiadás ismerete elengedhetetlen, ha el akarjuk érni a célunkat, legyen szó fogyásról, izomtömeg növelésről, fizikai formánk meghatározásáról vagy fenntartásáról. Ebben a cikkben részletesebben elmagyarázzuk, hogy mi a teljes kalóriakiadás, és milyen módszerekkel kell kiszámítanunk.
Mi a teljes kalóriakiadás?
A teljes kalóriakiadás a a testünknek az összes funkciójának ellátásához szükséges energiamennyiség. Meghatározzák azt az energiát is, amely szükséges az energiafogyasztás és a ráfordítás egyensúlyának fenntartásához, ha az ember megfelelő testtömegű és testösszetételű.
Ha több kalóriát eszünk ebből költjük a testünket fogja tárolni és hízni fogunk. Mindazonáltal, ha kevesebb kalóriát eszünk amire szükségünk van, testünk elfogyasztja saját energiatartalmait a hiányzó energia megszerzéséhez. Ezért elveszítjük a zsírt. De ha túl kevés kalóriát fogyasztunk, vagy a zsírraktárunk nem elegendő, akkor testünk elkezdheti lebontani saját izmainkat. Ez okozhat alultápláltság, sőt szívbetegségek, ne felejtsük el, hogy a szív izom.
Melyek a teljes kalóriakiadások összetevői?
A teljes kalóriakiadás három összetevőt tartalmaz:
- Alapanyagcsere (MB): MB az összeg összegére utal testünk számára létfontosságú funkciók ellátásához szükséges energia mint a légzés, a vér pumpálása, a vizelet szűrése, a fehérje szintetizálása és a testhőmérséklet fenntartása nyugalmi állapotban. Képviseli a A napi kalóriakiadások 60-75% -a.
- Élelmiszer okozta termogenezis. Az elfogyasztott ételek emésztésével, felszívódásával, elosztásával és tárolásával kapcsolatos feladatok elvégzéséhez szükséges költség. Ez az elfogyasztott étel típusától függ, de ha változatos étrendet fogyasztunk, akkor ez a kettő között szerepel Napi kalóriakiadásunk 5 és 10% -a.
- Önkéntes fizikai aktivitás: Ez nemcsak a sport gyakorlásának felel meg, hanem annak is minden olyan feladat vagy tevékenység, amelyet a nap folyamán végzünk mint például séta, beszélgetés, ház takarítása, munka, gondolkodás. Ez a legváltozóbb összetevő, képviselni tud közöttük 10 és 50% szokásainktól függően.
Hogyan számítják ki a teljes kalóriakiadást?
A teljes kalóriakiadás kiszámításához először meg kell adnia számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét, vagyis az összes létfontosságú funkcióhoz szükséges energia, majd fizikai aktivitásunktól függően alkalmazzunk egy tényezőt. Ily módon az alapanyagcsere és a teljes kalóriakiadás ismerete könnyebb lesz számunkra. étrendünket és testmozgásunkat igazítsuk az igényeinkhez.
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét
Különböző módszerek léteznek az alapanyagcsere számításához:
Mérési módszerek: A pontosabban. A mérési módszerek egy része a kalorimetria, a kettősen jelölt vízmódszer vagy a bioelektromos impedancia. Ezeknek a módszereknek azonban nagy hátrányuk van, amely a magas ár mi van nekik és a nehézségei azok végrehajtásában.
Becslési módszerek: Használt matematikai képletek hogy hozzávetőleges értéket kapjon az alapanyagcsere sebességéhez. Általában figyelembe veszik a súlyt, a magasságot, az életkorot és a nemet. Megvan az az előnyük, hogy vannak nagyon könnyen használható és nagy léptékben végezhetők. Ezek azonban még mindig hozzávetőlegesek, referenciaként kell tekinteni, nem pedig pontos értékként.
A gyakorlatban általában a mérési módszereket használják a kutatáshoz. Ehelyett a a becslési módszereket használják a legjobban általában, mivel gyorsan képet adnak a kalóriakiadásról anélkül, hogy drága gépekre és eljárásokra kellene költenünk. A leggyakrabban használtak:
Katch-McArdle formula
Ez a képlet az egészen pontos. A számításhoz használja a sovány tömeg (izom) és a zsír tömeg értékeit. Hátránya azonban, hogy ezen adatok pontos mérése nem könnyű. Vannak olyan skálák, amelyek ezeket a tényezőket a bioimpedancia révén mérik, de nem pontosak. Ezen tényezők helyes méréséhez lipokaliberet kell használnunk. Ez az egyenlet nem veszi figyelembe a nemet is.
BMR = 370 + (21,6 x sovány testtömeg kilóban)
Ha ezzel a képlettel szeretné kiszámítani a kalóriakiadást, itt van egy számológép.
Mifflin-St.Jeor formula
A Mifflin-St. A Jeor a Harris-Benedict-képlet 1990-es felülvizsgálata. Ez a legjobban működik túlsúlyos egyéneknél. Figyelembe veszi a súlyt, a magasságot és az életkort, és nemtől függ.
TMB: Férfi: 10 x (súly kg-ban) + 6,25 x (magasság cm-ben) - 5 x (életkor) + 5
TMB: Nő: 10 x (súly kg-ban) + 6,25 x (magasság cm-ben) - 5 x (életkor) - 161
Példa - 33 éves nő, 55 kilóval és 168 cm-rel:
TMB: Nő: 10 x (55) + 6,25 x (168) - 5 x (33) - 161 = 1274 Kcal/nap
E képlet szerint ennek a nőnek legalább 1274 Kcal-t kell ennie naponta, hogy nyugalmi állapotában fenntartsa létfontosságú funkcióit.
Ha ezzel a képlettel szeretné kiszámítani a kalóriakiadást, itt van egy számológép.
Harris-Benedict formula
A Harris-Benedict képletet használják a legszélesebb körben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kalorimetriás közvetlen mérés tekintetében a legkevesebb különbség van. Ez azonban csak azokra az egyénekre igaz, akik ideális súlyukban vannak, 15% -os zsírtartalommal. Másrészt a túlsúlyos vagy nagyobb izomzatú emberek számára a képlet már nem pontos. Minél nagyobb az eltérés az ideális súlytól, annál nagyobb a képlet hibája.
TMB nő = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor)
TMB férfi = 66 + (13,7 x súly) + (5 x magasság) - (6,8 x életkor)
Példa - 33 éves nő, súlya 55 kg és 168 cm:
TMB nő = 655 + (9,6 x 33) + (1,8 x 168) - (4,7 x 33) = 1339 Kcal
Ezzel a képlettel ennek a nőnek legalább 1339 Kcal-t kell ennie naponta, hogy nyugalmi állapotában fenntartsa létfontosságú funkcióit.
Ha ezzel a képlettel szeretné kiszámítani a kalóriakiadást, itt van egy számológép.
Számítsa ki a teljes kalóriakiadást
Miután megtudtuk, mi az alapanyagcsere sebességünk, kiszámíthatjuk a teljes kalóriakiadást egy olyan tényező alkalmazásával, amely a tevékenységünktől függ.
Harris-Benedit aktivitási tényezőket javasol az adott héten végzett fizikai aktivitás függvényében:
- Ülő: GCT = BMR x 1,2 (asztali munka - nincs gyakorlat)
- Fény: GCT = BMR x 1 375 (heti 1-3 napos edzés)
- Mérsékelt: GCT = BMR x 1,55 (edzés heti 3-5 napon)
- Intenzív: GCT = BMR x 1725 (testmozgás heti 6-7 napon át)
- Nagyon intenzív aktivitás: CCD = BMR x 1,9 (napi kétszeri testmozgás, nagy erővel és kimerültséggel járó gyakorlatok, profi sportolók)
Tegyük fel, hogy a fenti példában a 33 éves, 55 kilós és 168 cm-es nő hetente négyszer tornázik. Tehát a teljes kalória kiadás Harris-Benedict szerint a következő lenne:
GCT = 1339 x 1,55 = 2075 Kcal
És a Mifflin-St-Jeor egyenlettel ez lenne:
GCT = 1274 x 1,55 = 1975 Kcal
Hogyan lehet a célunkhoz igazítani?
Amint megismerjük a teljes kalóriakiadásunkat, a kalóriabevitelünket a céljainkhoz igazíthatjuk. Az előző eset folytatása, ha a cél az fogyás körül kell fogyasztania 20% -kal kevesebb kalória, legfeljebb 500 kcal kevesebb ajánlott. Másrészt, ha a cél az Megnövekedett izomtömeg, kell fogyasztania a 20% -kal több, legfeljebb 500 kcal több.
| A testtömeg fenntartása | 2075 | 1975 |
| Sújt veszteni | 1600 | 1580 |
| Megnövekedett izomtömeg | 2490 | 2370 |
Amint a fenti táblázatban láthatjuk, van egy kis különbség a képletek között. Mindkettő azonban durva képet ad arról, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztanunk céljaink elérése érdekében.
Miután megvan ezek az információk, megtervezhetjük étrendünket és fizikai aktivitásunkat. Azt javaslom azonban, hogy kövesse a kiegyensúlyozott étrendet annak biztosítása érdekében, hogy a szükséges kalóriák elfogyasztása mellett a szükséges tápanyagokat is megfelelő arányban adja meg, mivel a mennyiség nem azonos a minőséggel. Ha szeretne többet megtudni a kiegyensúlyozott étrendről, ellenőrizheti ezt a bejegyzést.
És már tudja, hogy ha bármilyen kérdése vagy javaslata van, írja meg őket a megjegyzésekbe, és én szívesen megoldom őket.