Tempo edzés futóknak Marathoner vagyok

erős

Sok edzéstervben szerepel egy „tempó” elnevezésű foglalkozás, ezért szeretnék megjegyzést fűzni ehhez a rutinhoz azok számára, akik ezt nem ismerik, vagy még nem alkalmazták a gyakorlatban.

Mi a tempó edzés?

A spanyol Tempo Run vagy Continuous Race kifejezést Jack Daniels népszerűsítette egy olyan edzéstípusra utalva, amelyben az ember „erős, de ellenőrzött” tempóban fut. Lewis Moses, a 2012-es brit 1500 méteres fedett bajnok, ma futóedző szerint a tempóverseny „LT1”, küszöbedzés vagy laktát edzés néven is ismert.

Ez állhat akár 10 kilométeres folyamatos futásból, vagy hosszú időközökből, rövid felépülési idővel. A tempó edzés nagyszerű módja a felkészülésnek a 10K, a félmaraton és a maraton versenyekre. Mózes elmagyarázza, hogy a kevésbé tapasztalt sportolók számára a futás közbeni tempó tartása gyakran nehezebb. A nehézség csökkentésének egyik módja az lenne, ha Daniels „körutazási intervallumoknak” (más néven „tempóismétléseknek”) nevezné.

A tempóintervallumok megkövetelik a futást, hogy rövid folytatású nem folyamatos szakaszokra szakadjanak (Mózes 20-30 másodpercet javasol). Az idő múlásával javasoljuk az intervallumok csökkentését, és egyre inkább a tempó ütemében folytatódó versenyeket. Egy másik módszer a verseny távolságának növelése, és így több idő eltöltése a tempó zónában.

Mózes elmagyarázza, hogy élettani szempontból a tempóverseny azon a szinten zajlik, ahol a test képes annyi laktátot eliminálni, amennyit termel, vagyis alapvetően a leggyorsabb tempóban fut, amellyel aerob módon futhat. Hosszan tartó tevékenységet jelent a maximális erőfeszítés 80-85% -ánál.

Mózes azt javasolja, hogy még akkor is, ha a futók stoppert használnak, a tempójuk ritmusát a verseny során tapasztalt érzéseken és a pulzusukon keresztül dolgozzák fel.

Kevin Beck futószakértő és edző azt a hasonlatot kínálja, hogy a tempó hasonlít arra, hogy "csak a láng felett tartsa a kezét". Gyors, de nem szupergyors.

A tempókhoz dombok vagy lejtők is használhatók. Ez az amerikai félmaratoni rekord birtokló Ryan Hall előnyben részesített módszere, azonban meg kell jegyezni, hogy a tempója lényegesen lassabb lesz, mint a sík talajon végzett teljesítmény esetén, bár az intenzitás észlelése hasonló lesz.

Hogyan lehet megbecsülni a tempó edzés futási ritmusát?

Daniels szerint ez a tempó sok ember számára körülbelül 15-20 másodperc/kilométer, lassabb, mint az 5 kilométeres futásnak megfelelő sebesség. Például, ha 5 kilométert futunk 20 perc alatt, akkor kilométerenként 5 perc alatt futnánk. Ebben az esetben a tempó körülbelül 15-20 másodperccel meghaladja ezt a lépést, vagyis körülbelül 5: 15-5: 20.

Ha néhány egyszerű számítást szeretne végezni az edzéslépéseinek (beleértve a Tempót is) becslésére egy 5 vagy 10 kilométeres futás legutóbbi eredménye alapján, javasoljuk, hogy keresse fel lépésszámológépünket.

Milyen előnyei vannak a tempó edzésnek?

Amikor a szervezet metabolizálja a glükózt, melléktermékként a tejsav képződik. A tempó futás megemeli a laktátküszöböt, ennek jobb megmagyarázása érdekében lényegében az a pont, amikor a tejsav jelentősen elkezd felhalmozódni az izmokban. Egyszerűbben fogalmazva, ez elősegíti a hosszabb gyorsabb futást, ezért Mózes úgy véli, hogy "a kocogásnak az egész éves futás" étrendjének "alapvető részének kell lennie.".

Milyen gyakran kell tempó edzést végeznünk?

A tempó gyakoriságát tekintve néhány adat, amelyet úgy találtunk, hogy a szakértők azt javasolják, hogy ne végezzenek egynél több heti foglalkozást, és ez nem haladja meg az adott hét teljes képzésének 10–15% -át. Mózes egyetért ebben, rámutatva, hogy „nem kell minden héten versenyezni a tempóban. Ennek megfelelően módosíthatja a mikrotréning ciklust ».