A többszörösen telítetlen zsír egyfajta étkezési zsír. Ez az egyik egészséges zsír, egyszeresen telítetlen zsírokkal együtt.
A többszörösen telítetlen zsír megtalálható növényi és állati ételekben, például lazacban, növényi olajokban, valamint néhány dióban és magban. A transz- és telített zsírok mérsékelt mennyiségű többszörösen telítetlen (és egyszeresen telítetlen) zsírok fogyasztása előnyös lehet az egészségére.
A többszörösen telítetlen zsír eltér a telített és a transzzsírtól. Ezek az egészségtelen zsírok növelhetik a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.
Információ
HOGYAN HATÁLYOZZA EGÉSZSÉGÉRE A POLIINTELÍTETT ZSÍROK?
A többszörösen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentéséhez. A koleszterin egy lágy, viaszos anyag, amely eltömődött vagy elzáródott artériákat (ereket) okozhat. Az alacsony LDL-koleszterinszint csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
A Omega-3 zsírsavak több szempontból is jót tesznek a szívnek. Segíteni:
A omega-6 zsírsavak segíthetnek:
- Ellenőrizze a vércukorszintet
- Csökkentse a cukorbetegség kockázatát
- Alacsonyabb vérnyomás
Mennyit kellene enni?
A testének szüksége van némi zsírra az energiához és más funkciókhoz. A többszörösen telítetlen zsírok egészséges lehetőségek. A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára a kalóriák legfeljebb 10% -át ajánlják telített zsírból (vörös húsban, vajból, sajtból és teljes tejtermékekből) és transzzsírból (feldolgozott élelmiszerekben találhatók). Az összes zsírbevitel nem haladhatja meg a napi kalória 25-30% -át. Beleértve az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat.
Az egészségesebb zsírok fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökhöz vezethet. A túl sok zsír fogyasztása azonban súlygyarapodáshoz vezethet. Minden zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez több mint kétszerese a szénhidrátokban és a fehérjékben található kalóriamennyiségnek.
Nem elegendő telítetlen zsírokban gazdag ételeket adni az egészségtelen ételekkel és zsírokkal teli étrendhez. Ehelyett cserélje ki a telített zsírokat vagy a transz-zsírokat egészségesebb zsírokra. Mindenekelőtt a telített zsír eltávolítása kétszer olyan hatékony a koleszterinszint csökkentésében, mint a többszörösen telítetlen zsír.
OLVASSA EL A TÁPLÁLKOZÓ INFORMÁCIÓK CÍMKÉIT
Valamennyi csomagolt élelmiszer tápértékjelöléssel rendelkezik, amely tartalmazza a zsírtartalmat. Az ételcímkék elolvasása segíthet nyomon követni, hogy mennyi zsírt eszel egy nap alatt.
VÁLASSZon EGÉSZSÉGES ÉLELMISZEREKET
A legtöbb étel mindenféle zsír kombinációját tartalmazza. Egyesek nagyobb mennyiségben tartalmaznak egészséges zsírokat, mint mások. A nagy mennyiségben többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek és olajok a következők:
- Dió
- Napraforgómag
- Lenmag vagy olaj
- Olyan halak, mint a lazac, makréla, hering, germon és pisztráng
- Kukoricaolaj
- Szójaolaj (szója)
- Sáfrányolaj
Az egészségügyi előnyök érdekében az egészségtelen zsírokat egészséges zsírokkal kell helyettesíteni.
- Falatkák helyett egyél diót. De mindenképpen tartsa kicsi az adagját, mivel a dió kalóriatartalma magas.
- Néhány húst cseréljen halra. Próbáljon megenni legalább heti 2 halételt.
- Szórjon őrölt lenmagot az ételére.
- Adjunk hozzá diót vagy napraforgómagot a salátákhoz.
- Vaj és szilárd zsír helyett kukoricával vagy pórsáfrányolajjal főzzük.
Alternatív nevek
Hivatkozások
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD és mtsai. 2013. évi AHA/ACC iránymutatás az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: az American College of Cardiology/American Heart Association Task Force jelentése a gyakorlati irányelvekről. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL és munkatársai. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA útmutató a vér koleszterinszintjének kezeléséről: az American College of Cardiology/American Heart Association munkacsoport jelentése a klinikai gyakorlatokról . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.
Hensrud DD, Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. fejezet.
Mozaffarian D. Táplálkozási, szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald-féle szívbetegség: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. fejezet.
MINKET. Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium; MINKET. Mezőgazdasági Minisztérium honlapja. 2015 - 2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 8. kiadás health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Frissítve 2015. december. Hozzáférés: 2020. június 30.
Utolsó áttekintés: 2020.05.26
Fordítás és lokalizáció: DrTango, Inc.