Az egészséges testsúly fenntartása minden életkorban okos lépés, de az 50 év feletti férfiak különösen alkalmasak arra, hogy kihasználják a sikeres testmozgás és a testsúly-szabályozási rutin előnyeit. Bár az idősebb férfiak számára is előnyös a kiegyensúlyozott étrend, a testmozgás mind a fogyás, mind az erő érdekében különösen fontos az életkorral kapcsolatos betegségek, például az ízületi gyulladás és a magas vérnyomás megelőzése érdekében.

testedzés

Jelentése

A férfiak öregedésével az izmok fogyni kezdenek, ami más egészségügyi problémákhoz is hozzájárul. A csökkent izomtömeg hozzájárul az egyensúly és az erő csökkenéséhez. Ez nem csak a sérülések kockázatát növeli, hanem az idősebb férfiakat is elriasztja attól, hogy olyan fizikai tevékenységekben vegyenek részt, amelyek egyébként leküzdhetik az izomvesztést. Az izomtömeg csökkenése csökkenti az anyagcserét és kedvez a súlygyarapodásnak, különösen a derék körül. Ezenkívül az 50 év feletti férfiak derékzsírja növeli a szívbetegségek, a szívroham és a cukorbetegség kockázatát.

Nyereség

Az American Heart Association egészségügyi szakértői arról számolnak be, hogy a teljes testsúly 10% -ának elvesztése jelentős előnyöket jelent az egészségére nézve. A rendszeres testmozgás és a testsúlycsökkentés mind az 50 év feletti férfiak mind a mentális, mind a testi egészséget támogatja. Az 50 év feletti, mozgásszegény férfiak, akik rendszeres testmozgást és kondicionáló programokat folytatnak, nemcsak a fizikai egészségre gyakorolt ​​előnyökről számolnak be kardiopulmonális teljesítményükben, hanem a mentális egészség terén is erősödnek - írja a Be Fit Fifty Over weboldal. A tanulmány megállapította, hogy az idősebb felnőttek számára végzett négy hónapos kondicionáló program több logikai és matematikai képesség tesztjének javulását eredményezte egy kontroll csoporthoz képest.

Időkeret

Az American Heart Association szerint a felnőtt férfiak ajánlott fogyása heti 1 (0,45 kg) vagy 2 font (0,9 kg). Heti 1 (0,45 kg) vagy 2 font (0,9 kg) között tartható a fogyás fenntartható mintája, amíg el nem éri a célját. Heti 1 font (0,45 kg) elégetéséhez 3500 kalória beviteli hiányt kell létrehoznia, ami egy fontban a kalóriák száma. Kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva a 30 perces közepes hatású kardiovaszkuláris testmozgás kalóriadeficitet okozhat egy férfi számára, amely a fogyást akadályozó egyéb betegségektől eltekintve 1 (0,45 kg) és 2 font (0,9) közötti veszteséget eredményezhet. kg) hetente.

Jellemzők

Az 50 évesnél idősebb férfi edzésének különféle aerob edzéseket és erősítő edzéseket kell kombinálnia, amelyek kalóriát égetnek el és helyreállítják az izomtömeget. az American Heart Association azt ajánlja, hogy a pulzusszámot 85 és 145 ütés/perc között tartsák, hogy kiaknázhassák az aerob testmozgás előnyeit az 50 év körüli férfiak számára; 80 és 136 ütés/perc között javasolt az idősebb férfiak számára. Fedezze fel az aerob tevékenységeket, például a kocogást, a kerékpározást vagy az úszást a szív egészségének javítása érdekében. Az erő és az egyensúly megteremtése érdekében ismételje meg a fekvőtámaszokat (fekvőtámaszokat) és a bicepsz fürtöket (a bicepszre összpontosító emelő súlyokat) a felsőtestre, a guggolásra (guggolás) és a tüdőre (tüdőre), hogy növelje az alsó rész erejét. a test. Maradjon rugalmas az alacsony hatású jóga vagy nyújtó tevékenységek mellett.

Megfontolások

Az 50 év feletti férfiak hatékony fogyókúra-tervei kombinálják a testmozgást a kiegyensúlyozott étrenddel, alacsony telített zsír- és koleszterinszinttel. Forduljon orvosához, hogy az Ön aktuális egészségi állapota alapján meghatározza a napi kalória- és táplálkozási szükségleteket. Ahogy a férfiak elveszítik izomtömegüket, csökken a testmozgás és az ellenállási feladatok teljesítésének képessége, és nő a testmozgással kapcsolatos sérülések kockázata. Kerülje el a nyak- és hátsérüléseket, ha személyi edzővel konzultál, hogy megfigyelje Önt a gyakorlatok során. Kezdje alacsony hatású, kis súlyú gyakorlatokkal, amíg nem ismeri a test erejét és korlátait.

További cikkek

Gyakorlási rutin 50 év feletti férfiak számára →