Egészségportál Sportegészségügy Fizikai edzésterv: az edzésprogram elkészítése

testedzési

  • Testedzési terv: Idők és odaadás
  • A testmozgás okai: Mi a tiéd?
  • Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket?
  • Kombinált edzéstervek
  • Edzésterv az izomerő növelésére
  • Étel megfelelő edzéstervhez
  • Alvás: az izmok helyreállításának kulcsa
  • A testedzési terv megszervezése, megszállottság nélkül
  • Új virtuális asszisztens

Van sportcélod? Neked kell egy fizikai edzésterv. Nem számít, ha elkezd futni, befejezni az első maratont, futni 10 kilométert 40 perc alatt, vagy egyszerűen lefogy.

Minden célhoz meg kell adni a saját fitnesztervét, annál jobb, ha Önnek tervezte a személyi edző . Mielőtt megvásárolná a vállpántot, vagy nagyon igényes edzésbe kezdene, legyen reális: keressen egy irányítható célt a jelenlegi fizikai formája szerint és integrálja a testedzési tervet a napi ütemtervébe. De legfőképpen érezd jól magad.

Testedzési terv: Idők és odaadás

Nézzünk szembe a tényekkel: nem vagyunk élsportolók. Van idejük duplázni az edzéseket reggel és délután, vagy szinte naponta menjen futni. A Runner's World magazin régen közzétette a Kipchoge Berlin Maraton edzéstervét., énszinte mindenki számára elérhető.

Legtöbbünknek vannak olyan munkahelyi, családi és háztartási kötelezettségei, amelyeknek semmi közük nincs a sporthoz, de napjaink jó részét felemésztik. Mielőtt nekilátna egy fitnesz edzéstervnek, őszintén mérlegelje, mennyit VALÓS IDŐ eltölthet egy hetet futással vagy edzőteremmel.

Nem csak a fitnesz percek számítanak, hanem azt is figyelembe kell venni, hogy meddig tart edzőterembe járni, zuhanyozni és öltözködni ... fizikai edzésterv hosszú távú programként sok hétig. Mesterképzésre kell menned? Nemrég volt gyereked? A költözés kellős közepén van, vagy az irodában változások vannak?

Nem biztos, hogy a legjobb az idő, ha napi 60 vagy 90 percet szánunk a futásra. Ne terhelje túl az ütemtervet, és ne vállaljon több napos edzést, mint amennyit csak tud. Két gyakori hiba vezet kudarchoz.

A testmozgás okai: Mi a tiéd?

A következő maratonon az a célja, hogy négy órát veszítsen, javítsa a személyes csúcsát, vagy egyszerűen befejezze a maratont és felakassza a célérmet? A céltól függően edzője megtervez egy fizikai edzéstervet.

Minél nagyobb a kihívás, intenzívebbek és igényesebbek lesznek a foglalkozások.Vonzza a futás, mint sportkihívás, vagy csak fogyni akar? Ebben az esetben a edzőasztal egy táplálkozási szakember által létrehozott fogyás programmal kombinálva, így a zsírtömeg csökken, de az izomtömeg nem.

Tartson egy listát az összes paraméterről (súly, verseny tempója, edzésideje ...). Segíteni fog az evolúciójának ellenőrzésében. Egy idő után talán meg kellene gondolja át a célkitűzéseket (Ha már lefogyott, érdemes felgyorsulnia). A legfontosabb verseny az, amelyet saját magunk ellen folytatunk.

Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket?

Feszülés a testedzés után

Minden fizikai edzést a előmelegítési ideje mindenféle sérülés megelőzése és az egyes foglalkozások végén, kihűlni és nyújtani. Fontos a testhőmérséklet szabályozása a testmozgás során.

Ön futó? Ne felejtsd el nyújtsa a quadricepust (felváltva vigye az egyik lábát a farizom felé), a combizmok (álljon fel, hajlítsa meg a csomagtartóját, és próbáljon kézzel megérinteni a talajt a lábak meghajlítása nélkül) és az ikrek (támassza le a lábfej elejét egy lépcsőn, és dobja vissza a lábát úgy, hogy a láb teljes hátulja kifeszüljön).

Töltsön el néhány percet a nyakon és a hátán is. Próbálja ki a jógát, a pilateset, sőt a sziklamászást is. Tökéletesek nagy izomcsoportok nyújtására.

Kombinált edzéstervek

Ha más eredményeket szeretne, különböző dolgokat csinálni. Az egész nap azonos tempóban és ugyanazon az útvonalon futás nem segít a fejlődésben. Szeretne időt veszíteni, vagy növelni az ellenállását? Keverje össze a napokat lassú ütemben másokkal nagyobb sebességgel, keresztezze a tempóváltásokat vagy a fartlek-eket, menjen felfelé, végezzen sorozatokat ... A minőségi kilométereket felváltva más „felhalmozódással” hozhat létre hátteret. Próbáljon ki akár kereszt edzést is: kombinálja az úszást, a kerékpározást, az elliptikus ...

Edzésterv az izomerő növelésére

Az aerob munka mellett, meghatározott módon kell erősítenie az izmokat. Edzési tervétől függően hetente egy vagy két napot kell szentelnie a versenyben részt vevő különböző közös csoportok munkájának. Megteheti az edzőteremben, vagy kihasználhatja az orográfia vagy a városi bútorok előnyeit a szabadban .

Erős farizom vagy quadriceps javítja futási teljesítményét. Néhány hasi gyakorlat segít a karrier stabilitása.

Étel megfelelő edzéstervhez

Nem minden edzés fogyaszt ugyanannyi kalóriát. Ugyancsak nem generálják ugyanazt az elektrolitveszteséget izzadság révén, vagy ugyanezt igénylik izomjavítás (A sorozat után több fehérjére lesz szüksége; hosszú távon szénhidrátokra; ha sokat izzad, akkor több ásványi sót kell pótolnia). A táplálkozási szakember a megfelelő személy, aki beállítja a diéta hetente a testedzési terv szerint.

Tudta, hogy minden futballcsapatnak megvan a saját táplálkozási szakértője, és hogy a menü függ az edzésektől és a mérkőzések ütemezésétől is?

Alvás: az izmok helyreállításának kulcsa

Az edzés izompazarlással jár. A test javító és javító mechanizmusokkal rendelkezik, de ezek csak alvás közben játszódnak le. Ezért fontos az elegendő alvás és a minőségi, mély és pihentető alvás.

A normál érték 7 és 8 óra között van, de vannak emberek, akik 9 vagy 10-et igényelnek. Az alváshiány miatt gyenge gyógyulás lehet sportsérülésekkel végződik.

A testedzési terv megszervezése anélkül, hogy megszállná

Nem tudnál ma edzeni? Edzett, de az idők vagy az érzések nem voltak azok, amire számítottatok? Ne aggódj. A testedzési program hosszú távú terv. Vannak napok, amikor a test sem reagál, vagy megfázik, és nem tud futni menni. Talán még, Lehetetlen rést találni az edzés menetrendjében.

Semmi nem történik. Másnap forduljak-e? Nem, csak növelni fogja a stressz szintjét, veszélyeztetheti immunrendszerét, túlképzi magát, és végül megsérül vagy érzelmileg megtörik.

Ne ragaszkodjon el, és tartsa be magát a kialakított tervhez. Az eredményeket az út végén mérjük, és nem napról napra. Mi van, ha a végén az eredmények nem a vártak? Ideje emlékeznünk arra, hogy ezt örömünkre tesszük, mert szeretjük, hogy nem ez a mi feladatunk és az az a fontos, hogy élvezzük az utat. Jól érezte magát az edzéseken? Látta, hogy teste hétről hétre jobbá változik? Ez már siker.

Mintha nincs két egyforma ember, nincs két egyforma fitnesz edzésterv. Nincs ideális rutin, és nincs csodagyakorlat mindenkinek. Különböző módszerek és útvonalak vannak, az ízlésünkhöz igazítva, fitneszünk és menetrendünk.

A Sanitasban oktatók és táplálkozási szakemberek vannak amelyek segítenek a legjobban igazodó fizikai edzésterv megtervezésében. Hogy elérje céljait. De mindenekelőtt azért, hogy élvezhesse a sportot.