Itt van a #DefiniendoMusculo edzésterv második kiigazítása, tele van hírekkel, de mindig ugyanaz a cél: a legjobb neked. Az évek eltöltése a testünk apró változásainak elérésére nem normális, legalábbis nem a lakosság 99% -ának megfelelő szintre. Még mindig nem tudom, mi a #DefiningMuscle edzésterv? Kétségtelen, hogy meg kell állnia az első bejegyzéseinkkel, ezek segítenek megérteni, hogy miért ilyen edzés és minden előnye, amit ebből a képzésből nyerhet, beleértve az izmok gyarapodását és a zsírvesztést is egyszerre.

terv

Követőink számára ne feledje, hogy az 1. héten megvan az étkezési naptár, amelyet be kell tartani, és hogy közzétett egy példát egy étrendre, ahol láthatja, hogyan válthatja ki testünket a nap folyamán a kalóriafelesleg vagy -hiány különböző időszakai.

Újdonságok a képzésben

A hét legfőbb híre a blokkképzés bevezetése. Azok számára, akik még mindig nem tudják, mi a blokk edzés és hogyan segíthet neked, hagyok egy kivonatot a cikkből: Lehet egyszerre fogyni és izomzatot szerezni?

Tehát, ha már tudjuk, mi a blokk, adjuk meg, mi az a blokk Szovjet tömb. Ez egy blokk, amely két biomechanikailag összefüggő gyakorlatból áll, az első egy erőgyakorlat, a második pedig egy sebesség-erő gyakorlat. A képzés mögött álló elmélet a Aktiválás utáni potencírozás (PAP angolul), az ellenállás gyakorlása az idegi aktiváció javulását feltételezi, amely jobb teljesítményhez és magasabb teljesítményfejlesztési sebességhez vezet (RFD angolul).

Amint a Training.com sok követője és cikkeim láthatják, a szovjet blokkokat ugyanazok az oszlopok támogatják, mint a bemelegítést ideges aktiválással, ezt a koncepciót már alkalmazzuk a képzésünkön.

Ezen kívül a kardió robbanó gyakorlatokkal, hogy a Szerda és szombat (azaz E képzés).

Hogyan adjuk hozzá őket

Természetesen apránként. Őrület lenne, ha valakit, aki legfeljebb megismerte a szuperhalmazokat, a hét 4 napján így edzeni lehetne. Ezért a tömbökben végzett munkát hetente két napon végzik el, az alábbiak szerint, az Ön céljának megfelelően:

  • 1. cél: Izomgyarapodás (elsődleges), zsírvesztés (másodlagos). Hétfőn és csütörtökön kerül megrendezésre.
  • 2. cél: Kiegyensúlyozott: Pénteken és hétfőn vagy kedden kerül sor, kiválasztva azt, amelyben kalóriatöbblet van (kényelmes emlékeztetni ezt a csoportot arra, hogy a hétfői és keddi étrend minden héten váltakozik). Jelenleg soha nem hajtjuk végre ezt a csoportot, kalóriadeficitben.
  • 3. célkitűzés: Zsírvesztés (fő), izomnövekedés (másodlagos). Hétfőn és pénteken kerül megrendezésre.

Ne feledje, hogy el kell végeznie a terhelés előrehaladását. Ehhez ismét hagyok egy kivonatot az edzésterv első heteiből, ahol megnézheted, hogyan hajthatók végre a lépések:

A terhelések növekedése megtörténik minden munkamenet sikeres befejezése után, vagyis az összes sorozatot és minden ismétlést elvégezzük az előre meghatározott súlyokkal. Ezen a héten a három csoport elvégezheti a terhelés progresszióját, még akkor is, ha ez egy nap kalóriadeficit, mivel a kezdeti súlyok elég alacsonyak lesznek ahhoz, hogy lehetővé tegyék az említett progressziót. A növekedés a fő gyakorlatoknál 5-10 kg, a többi gyakorlatban 2-2,5 kg lesz.

A három célkitűzés szempontjából a rutinok megoszlása ​​egyelőre ugyanaz:

  • Hétfő: A képzés.
  • Kedd: B edzés.
  • Szerda: E edzés.
  • Csütörtök: C edzés.
  • Péntek: D edzés.
  • Szombat: E edzés.
  • Vasárnap: pihenés.

Képzés

  • Ideges aktiválás. Súlyzó ugrások, 3 x 3, 15 ”.
  • Szovjet 1. blokk: Zömök. 4 - 6 forduló 60-90 ”szünettel a gyakorlatok között. Ne feledje, először a guggolás, pihenés, majd a függőleges ugrások, pihenés és visszatérünk a guggoláshoz stb.
    • Olimpiai hátsó guggolás vagy olimpiai első zömök. 3 ismétlés. Hoz 1RM 70% -a. Robbanásveszélyes ismétlések.
    • Függőleges ugrások. 8 ismétlés. Robbanásszerű ismétléseknek kell lenniük, pihenés nélkül, a lehető legnagyobb sebességgel kell végrehajtaniuk az ugrásokat.
  • Szovjet 2. blokk: holtpont. 4 - 6 forduló 60-90 ”szünettel a gyakorlatok között.
    • Szia. 3 ismétlés. Hoz 1RM 60% -a. Robbanásveszélyes ismétlések.
    • Alacsony csiga csípőhúzások. 8 ismétlés. Robbanásveszélyes ismétléseknek kell lenniük, és közben nincs pihenés. A választott súlynak könnyűnek kell lennie.
  • Mandzsettagombok gépben, 4 x 12, 60 ”.
  • Keskeny markolatú fekvenyomás, 4 x 8. 60 ”. Minden ismétlésben 2 másodpercig tartjuk a súlyt a mellkas közelében (anélkül, hogy rajta pihenne).

B képzés

  • Ideges aktiválás. Robbanásveszélyes felhúzások, 3 x 3. 15 ”.
  • Motor aktiválása. Rack húzás, 2x2 az 1RM 90-95% -ánál. 30-60 ".
  • Súlyzó sor vagy Pendlay sor, 5 x 5. 120-180 ”. Anélkül, hogy bármelyik sorozatban kudarcot ért volna el.
  • Fordított sor, 4 x 6, 60 ”. Ha képes 12 ismétlést elvégezni egymás után, használjon 5 kg-os súlyt. Amikor ismét 12-et tud csinálni egymás után, használjon 5 kg-mal többet és így tovább. MEGJEGYZÉS: Két fogantyú helyett rúd tartásával is megtehető.
  • Súlyzó vállrándítás, 4 x 12, 60 ”.
  • Súlyozott hiperextenziók, 4 x 12, 60 ”.

C képzés

  • Ideges aktiválás. Mellkas gyógyszeres dobás, 3 x 3. 15 ”.
  • Szovjet 1. blokk: Préspad. 4 - 6 forduló 60-90 ”szünettel a gyakorlatok között.Ne feledje, először a fekvenyomás, pihenés, majd a fekvőtámaszok, pihenés és visszatérünk a guggoláshoz stb.
    • Hanyatlás fekvenyomás vagy fekvenyomás, 3 ismétlés. 1RM 60% -ánál. Robbanásveszélyes ismétlések.
    • Plyometrikus fekvőtámaszok. 5-8 ismétlés. Nem szükséges egészen lefelé menni, minden egyes ugrásnál arra kell összpontosítani, hogy a lehető legnagyobb mértékben szálljon le a földről.
  • Szovjet blokk 2: Nyomógép. 4 - 6 forduló 60-90 ”szünettel a gyakorlatok között.
    • Nyomja meg a gombot, 3 ismétlés. Hoz Az 1RM fekvenyomás 40% -a. Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, akkor kezdjen nagyon alacsony testsúllyal. Robbanásveszélyes ismétlések.
    • Plyometrikus fekvőtámaszok emelt lábakkal. 5-8 ismétlés. Nem szükséges egészen lefelé menni, minden egyes ugrásnál arra kell összpontosítani, hogy a lehető legnagyobb mértékben szálljon le a földről.
  • Ülő súlyzó bicepszgöndör, 4 x 12. Tartsa a súlyt, amikor a bicepsz teljesen összehúzódik 2 másodpercig.
  • Kábel bicepszgöndör, 4 x 6. Könnyű, erősen robbanékony ismétlés.
  • Olimpiai guggolás, 3 x 3. A hétfőn felhasznált súly 80% -ával.

D képzés

  • Ideges aktiválás. Sebesség-elhúzás, 3 x 3 az 1RM 20% -ánál. tizenöt".
  • Motor aktiválása. Rack húzás, 2x2 az 1RM 90-95% -ánál. 30-60 ".
  • Deadlift, 1 x 5. MEGJEGYZÉS: Miért csak egy készlet? Ne feledje, hogy bemelegítő sorozatokat kell végeznie, amíg el nem éri a nap súlyát (ez megközelíti az 5RM-et), ha két napos Rack pull-ot hozzáadunk ahhoz, hogy elegendő deadlift edzés áll rendelkezésünkre.
  • Alacsony csiga csípőhúzás, 4 x 8, 60 ”. Kis súlyú, nagyon robbanékony, és kevesebb, mint egy másodperc alatt megpróbálja elérni a blokkoló pozíciót.
  • Súlyzó dobások, 4 x 8. 60 ”.
  • Archúzás, 4 x 12. 60 ".

E képzés

Végezze el a gyakorlatokat áramkör formájában, 15-30 "szünetekkel a gyakorlatok között és 90-120" szünetekkel a teljes áramkörök között.

  • Ugrás guggolás, 4 ismétlés.
  • Plyometrikus pushups, 4 ismétlés.
  • Fordított sor, 4 ismétlés.
  • Deszkák vagy lemezek, 1 perc.
  • Súlyzó dobások, 4 ismétlés.

  • Sprint sorozat, 3 készlet 10-15 ”sprint. A sprintek sorozata magában a sprintből áll, és visszasétál a kiindulópontig.
  • (Miután a kör összes körét megtettük) Nagyon könnyű kardió 10 percig.

Hányszor hajtjuk végre ezt az áramkört?

  • 1-szer, ha a hétfői és/vagy keddi, csütörtöki és/vagy pénteki foglalkozásokon nagyon fáradtak leszünk.
  • 2-szer, ha hétfőn és kedden, csütörtökön és pénteken befejezzük a foglalkozásokat komplikációk nélkül.
  • 3-szor, ha hétfőn és/vagy kedden, csütörtökön és/vagy pénteken frissen végzünk.