Bármely sportágban a magas szintű képzést a tervezés sorrendje és az előre meghatározott időkben elért konkrét javaslatok révén a célok elérése jellemzi. Különböző okokból, az esztétikai célú testépítés és általában a testépítés, nem használja rendszeresen ezt az eszközt, talán annak tudatlansága miatt, vagy azért, mert rejtett tudománynak tekintik, amely kizárólag a nagy edzésgéniuszok számára létezik. Ez nem így van, ezért megpróbáljuk egyszerűen megmagyarázni.

tervezése

A periodizálás nem más, mint a globális képzési folyamat különböző, egyértelműen differenciált szakaszaiba történő felosztás, amelyet egy makrociklus nevű periódus tartalmaz.

Minden szakasz hozzájárul a sajátjaihoz azzal a végső céllal, hogy konkrét javításokat hozzon létre a fiziognómia és általában a testépítés szempontjából.

A javasolt periodizálás a következőképpen példázható.

A következő példa egy 22 hetes makrociklusnak felel meg, amely január 1-jén, hétfőn kezdődik és május 28-án, vasárnap ér véget.

Első mezociklus

Az első mezociklus tizenkét hétből áll, január 1-jétől kezdődően és március 18-ig.
Az első szakasz első célja az erőszintek növelése az alapgyakorlatokban, nevezetesen:

Zömök, fekvő sor, pad ereje, katonai ereje, felszállása

Ezen a szinten biztosan képzési rendszerekre lesz szükségünk ahhoz, hogy javítani tudjuk a gyakorlatok maximális eredményét. Egy másik lehetőségben kifejezetten kibővítjük e rendszerek leírását.
Használhatunk néhány képzési forrást is, például negatív vagy részleges ismétléseket.

Negatív ismétlések

Negatív ismétlések azok, amelyekben az ellenállás 20% -kal meghaladja a maximális lehetőségeket. A sportoló csak az excentrikus vagy ereszkedő fázist próbálhatja meg a lehető leglassabban végrehajtani. Példa

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (eddig az összes hagyományos ismétlés, majd 120%/3 x 2 (negatív).

Ez a helyes módja az excentrikus ismétléseknek. Az előző sorozat csak a rendszer fokozatos adaptálását szolgálja, hogy az el tudja fogadni a negatívok okozta óriási feszültséget, anélkül, hogy kimerítené a tartószerkezetet a tejsavrendszert érintő ismétlésekkel.

Egy meglehetősen gyakori hiba az, amikor arra kérik a sportolót, hogy végezzen minden ismétlést, amellyel csak tud, például 85% -kal, és ha kimerült, segítsen neki, így még két vagy három negatívumot végez.

Ebben a helyzetben a sportolónak rendkívül fáradt a támasztórendszere, és ezen kimerültség miatt kénytelen megtagadni. Nagyon nagy az ízületi sérülés okozta kockázat.

A negatív ismétlések a motoregységek hatalmas aktiválódását okozzák, és helyreállítási folyamata bizonyos körülmények között meglehetősen fájdalmas, különösen 48 órakor, megakadályozva az edzés normális fejlődését.

Összefoglalva: ezt a módszert nagyon alkalmanként kell alkalmazni, és a sokk hetében csak a legfogalmazottabb egyének ismételhetik meg nagyobb mennyiségben.

Részleges ismétlések

A részismétlések azok, amelyeket a gyakorlat nem teljes tartományában hajtanak végre, és mivel ez a könnyítés további súlyt ad.

Például:

A 100 kg teljes guggolás elvégzésére képes sportoló 150 kg vagy annál nagyobb fél guggolással is dolgozhat, ha támasztó készüléke lehetővé teszi őket, ami meglehetősen vitatható.

Az a sportoló, aki képes 80 kg-os fekvőtámaszra, képes teljesíteni 90 kg-ot, ha csak a pálya felén ereszkedik le.

Ez az erőforrás, amelyet véleményem szerint csak képzett és szilárd sportolók végezhetnek, lehetővé teszi számukra, hogy megszokják a nagyobb súlyokat, és felkészítsék az izmokat az esetleges javulásra.

Azt tanácsolom, hogy ezt a fajta részismétlést végezze, ugyanúgy, mint az előző példában, mert különben ízületi sérüléseket okozhatnak.

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (eddig az összes hagyományos ismétlés, majd 100%/3 x 2 - 110%/2 x 3 (részleges)

A mezociklus másik célja az adipozitás százalékos csökkentése lesz. Mivel az edzés viszonylag rövid és egyszerű lesz, mivel alapvetően magában foglalja az alaktikus anaerob rendszert, minden nap végén jó mennyiségű aerob munkát végezhetek azzal a céllal, hogy növeljem a kalóriakiadást és hangsúlyozzam a szabad zsírsavak használatát és ennélfogva a zsírszázalék csökkentése

Példa egy munkahétre ebben az időszakban

12 hét végén sportolónk megnövelte maximális képességeit az alapgyakorlatokban, növelve a motoros egységek aktiválódását, és ezért nagyobb mennyiségű rostja lesz felhasználható.

Bizonyos hipertrófiát elveszít, mert az izom glikogén lerakódásai lecsökkentek az ilyen típusú munkához szükséges alacsony tejsavtermelés miatt, olyan intenzív és rövid.

Csökkenti a testzsír mennyiségét, ha az alkalmazott étrend segít ebben.

Az e szakaszra javasolt célok elérése után sportolónk kiváló állapotban van ahhoz, hogy hozzáférjen a második mezociklushoz.

Második mezociklus, erő hipertrófiával

A második mezociklus hat hétig tart. Ennek az időszaknak a fő célja az erőszint fenntartása és az erő ellenállási munkájának megkezdése, amelynek célja az izom-glikogén raktárak növelése és a hipertrófia következményes növekedése. Az első szakaszban felvett új szálaknak alig több mint 5 hétre van szükségük ahhoz, hogy teljesen visszahúzódjanak, ezért ez az időszak soha nem terjedhet másfél hónapnál tovább. A tájékozatlan testépítő nagyon gyakori hibája az, hogy ebben az időszakban örök edzéseket végez, anélkül, hogy visszatérne, hogy olyan erőszakokat végezzenek, amelyek új rostokat adnak hozzá, hogy azok glikogénnel tölthetők legyenek

Képzési források

Ezt az időszakot különféle erőforrások felhasználása jellemzi, amelyek mind növelik a különböző izomcsoportok által elviselhető savasság szintjét.

Csökkenő sorozat

Ha hipertrófiás erőnléti erőforrásból kellene példát mutatnunk, ez kétségtelenül a leszálló sorozat lenne.

Ezt a következőképpen lehet példázni.

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 idáig 5 sorozat, amelynek

A cél az volt, hogy közelebb kerüljünk a maximális erőhöz és az ebből következő motoros egységek toborzásához. A következő sorozat leszereszkedő, és az alábbiak szerint kerül lebonyolításra:

95%/2. 80%/4. 70%/6. 60%/8. 50%/max.

Az első 95% -os terhelés nagyszámú, már a kimerülés szélén álló rost aktiválását fogja szolgálni, pihenés nélkül le kell vonnunk a súlyt és tovább kell lépnünk, 80% pedig kimeríti az alaktikus anaerob rendszer lehetőségeit, és pihenés nélkül csökken a súlyunk, és haladunk tovább, amíg el nem érjük az újabb ismétlés végrehajtását kb. 50% -kal. A szenzáció gyulladásos és savanyú a lenyűgözően izomcsoportban. A sorozat kb. 45 ".

Mi lenne a különbség az egyetlen súllyal készített sorozattal, amely lehetővé tenné számunkra, hogy kimerülten érkezzünk meg 45 "-ben?
Az ereszkedő sorozat a végrehajtási idő nagy részében szinte állandó stressz alatt tart minket.
A hagyományos sorozat csak az utolsó ismétléseknél fog stresszt okozni, mivel mivel elég könnyű súlyt kell választanunk ahhoz, hogy a sorozat meghosszabbítható legyen, ez a súly nem lesz képes tekintélyes mennyiségű motoros egységet toborozni.

Az ereszkedő sorozat által kínált edzés minősége sokkal magasabb.
Az ilyen típusú erőforrásokat nagyon könnyen elvégezhető gyakorlatokkal vagy gépekkel kell végrehajtani, hogy ne legyen sérülésveszély.

Ismétlések segítséggel

Ez az erőforrás lehetővé teszi a sportoló számára egy asszisztens segítségével, hogy végezzen még pár ismétlést. Az asszisztens beavatkozása megkönnyíti a súlyt, amely már túlzott volt ahhoz, hogy tovább hosszabbítsa a sorozat időtartamát, és ennek következtében növelje a savasság szintjét.

Néhány szempont a második mezociklusról

Harmadik mezociklus, hipertrófia

Ennek az időszaknak a célja a gyors rostokban elért hipertrófia fenntartása és a lassú rostokon végzett munka maximalizálása. A felhasznált képzési források

Lassú ismétlések

Ezek azok az ismétlések, amelyeket szándékosan a normálisnál kisebb sebességgel hajtanak végre, csökkentve a tehetetlenséget és ezáltal a súly mozgósítását. Ez elsősorban a lassú szálakra helyezi a munkát.

Reps megállással

Ez a fajta ismétlés abból áll, hogy az oszlopot néhány másodpercig izometrikus módon megállítják az útvonal különböző részein, sikerül kiküszöbölni a tehetetlenség nagy részét, és a munkát a lassú szálakon kell elhelyezni.

A szuperszetteket továbbra is széles körben használják ebben az időszakban, amelyet nagy intenzitású (ismétlések) edzés jellemez alacsony intenzitású (súly) terhelés mellett.

Testépítőknél ez a mezociklus egybeesik a verseny előtti mezociklussal, így az étrend okozta drasztikus igények figyelembevételével alkalmazkodik az edzési lehetőségekhez.

Megpróbáltuk néhány oldalon megmagyarázni a könyv kiegészíthető tartalmát, de jó megértéshez általában kevés szó elég.

Anselmi, Horacio E. A testépítő edzés periodizálása. PubliCE Standard. 2001.03.17. Rendelés: 50.