fogyáshoz

A fogyás nem könnyű. Sok nő küzd azért, hogy lefogyjon néhány fontot, majd visszaszerezze őket. Nincs gyors megoldás a fogyáshoz. A legfontosabb az apró, egészséges változásokra összpontosítani, amelyeket egész életében követhet. A fogyás az egészséges életmód része. Próbálja ki ezeket a tippeket a siker esélyének legjavához.

Készítsen tervet a sikerhez

  • Válasszon jó időt a változásokra. Az élet egyes pillanatai stresszesebbek, mint mások. Ha nagy változások várnak rád, például költözés, házasság vagy válás, érettségi vagy új munkahely, akkor ez valószínűleg nem alkalmas a fogyás megkezdésére.
  • Tegyen reális, mérhető célokat. Ne számítson arra, hogy az első hónapban elveszít 30 fontot. Heti 1 font célt tűzzen ki, és kövesse nyomon az előrehaladást. (Beszéljen kezelőorvosával vagy nővérével, hogy megtudja, mennyi a súlya egészségesnek.) Jutalmazza meg magát egy szórakoztató tevékenységgel (de ne egészségtelen harapnivalóval), amikor eléri az egyes célokat!
  • Először más egészségügyi problémákkal foglalkozzon. Például az orvosok azt javasolják, hogy ha mély depresszióban szenved, keressen kezelést előtte, mielőtt megpróbálna lefogyni. Ha alvási apnoéja van, beszéljen orvosával vagy nővérével a fogyásról, hogy segítsen az alvási apnoe kezelésében, vagy ha először ezt az állapotot kell kezelnie. A nem elegendő alvás vagy a rossz minőségű alvás hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Beszéljen orvosával vagy ápolójával a fogyás legmegfelelőbb időpontjáról, figyelembe véve az esetleges egyéb egészségügyi problémákat.
  • Tervezze meg étkezését előre. A legtöbb egészséges táplálkozó előre megtervezi étkezését, hogy ne egyenek túl sok egészségtelen ételt. Gondold át, milyen ételeket fogsz enni otthon a következő héten. Készítsen bevásárlólistát ezekhez az ételekhez és harapnivalókhoz. Ne tévedjen el ettől a listától, amikor vásárolni megy.

Elkezdődik

  • Kövesse nyomon, mit eszik és mit gyakorol. Számos ingyenes eszköz taníthatja meg, mit kell tennie, és hogyan lehet nyomon követni a fejlődését. Például személyre szabott egészséges táplálkozási tervet találhat a MyPlate Plan eszközzel. Emellett tippeket kaphat a fogyáshoz, és az idő múlásával ellenőrizheti a testsúlyát. Egy tanulmányban azok a nők, akik étkezési naplót vezettek, átlagosan 6 kilóval többet vesztettek, mint azok a nők, akik nem követték nyomon étkezésüket. 1
  • Egyszerre csak egy változtatást hajtson végre. Nehéz lehet megváltoztatni mindent, amit egyél. Válasszon ki egy kis egészséges táplálkozási célt és dolgozzon addig, amíg a legtöbbször el nem éri ezt a célt, vagy amíg ki nem találja, miért nem működik ez a cél az Ön számára. Ezután válasszon másik egészséges táplálkozási célt.
  • Ne add fel teljesen a neked tetsző ételeket. Csábító azt mondani magadnak, hogy a fogyás érdekében leállsz mindenféle egészségtelen étel (például sütik, sütemények, chips és szódás) fogyasztásával. Ez a stratégia eleinte könnyű lehet, de idővel nehezen követhető. A végén túlfogyaszthatja az egészségtelen ételeket, mert nélkülözöttnek érezte magát. Válassza ki idő előtt a harapnivalókat, csökkentse az egészségtelen ételek fogyasztásának számát, és tartsa kicsi az adagot.

Egyél egészséges ételeket

  • Gondold át, mit eszel és miért eszel. Lássa, mit érez minden alkalommal, amikor megesz valamit. A stressz, az unalom vagy a szorongás enyhítésére eszel? Van-e valamilyen egészségesebb lehetőség, amellyel le lehet cserélni?
  • Ha étkezik, válasszon kisebb adagokat. Az éttermi ételek gyakran sok sót, zsírt és kalóriát tartalmaznak. Rendeljen kicsi vagy csökkentett kalóriatartalmú lehetőséget, ossza meg étkezését, vagy vigye haza az étkezés egy részét. A kalóriaértékek elérhetők lehetnek a menüben, prospektusban, élelmiszer-csomagolókban vagy az interneten.
  • Először igyon vizet. Néha azt gondoljuk, hogy éhség valójában a szomjúság. Próbáljon meg inni vizet a harapnivalója előtt, hogy lássa, ez segít-e elodázni azt, amit enni akart, amíg el nem érkezett az ebéd ideje. Vagy talán kevesebbet eszel, ha korábban sok vizet ivott és feltöltötte.
  • Egyszer enni, amit szeret, rendben van. Nehéz lehet betartani az egészséges táplálkozási tervet, ha bármikor nélkülözöttnek érzi magát. Fogyasszon egészségesen az esetek 90% -ában, de néha fogyasszon kevésbé egészséges snackeket, így nem érzi úgy, hogy lemaradna erről az étkezésről.
  • Gondolj arra, mit iszol. Ne felejtse el hozzáadni a kalóriákat abból, amit naponta iszik. A gyümölcslé, a sziruppal vagy tejszínnel készített kávé és az ízesített vizek összeadják a kalóriákat. Még néhány diétás üdítőben is lehet kevés olyan kalória, amely nem szerepel a táplálkozási tények címkén. Tudjon meg többet az italokban szereplő kalóriákról a Gondold át, mit iszol weboldalon! a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központoktól.
  • Ne felejtsd el az alkoholban lévő kalóriákat. Nehéz lehet pontosan megtudni, mennyi kalória van egy pohár borban vagy egy kevert italban. Ha alkoholt fogyaszt és fogyni akar, az egyik legegyszerűbb módszer a hetente elfogyasztott italok számának csökkentése, mivel nem kap vitaminokat, ásványi anyagokat vagy más nélkülözhetetlen tápanyagokat az alkoholból.
  • Megtanulni főzni. Nem kell kiváló szakácsnak lennie, mint a tévében, de általában az egészséges táplálkozók tudják, hogyan főzhetnek egyszerű ételeket maguknak vagy családjuknak. Ha tudja, hogyan kell elkészíteni néhány egyszerű ételt, akkor kevésbé valószínű, hogy egészségtelen ételeket vásárol, vagy egészségtelen ételeket fogyaszt.
  • Készítsen elő és tálaljon kisebb adagokat, ha otthon eszik. Természetes mindent megenni a tányéron. Először oldja meg ezt a problémát úgy, hogy kevesebb ételt tesz a tányérra. Kipróbálhat egy kisebb tányért is. Az adagkontroll idővel segít a fogyásban.

Mozgás

  • Foglald le a kezed. Tehet-e még valamit, ha nem igazán éhes? Próbáljon ki olyat, ami elfoglalja a kezét és elméjét az ételtől, például kötés, könyvolvasás, játék a gyerekekkel vagy a főzésen kívül egyéb házimunkák.
  • Korlátozza a képernyő előtt töltött időt. A képernyő előtt töltött idő, különösen a televízió, súlygyarapodáshoz kapcsolódik. Igyekezzen enni, miközben az asztalnál ül, és kapcsolja ki a tévét, a táblagépet vagy a telefont. Ha elvonja a figyelmét, többet ehet, mint amennyire gondol, és ez megnehezíti a fogyást.
  • Emelj fel egy kis súlyt. Az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír. Célozzon hetente két-három erősítő edzést. Hagyjon egy-két napot az edzések között, hogy teste pihenjen.
  • Séta. A legtöbb nőnek körülbelül 30 perces mérsékelt fizikai aktivitásra van szüksége, például kerékpározásra vagy gyors gyaloglásra, a legtöbb nap ahhoz, hogy egészséges legyen. Az elegendő fizikai aktivitás nemcsak a testsúly megőrzésében vagy fogyásban segít; emellett csökkenti számos betegség kockázatát és javítja a hangulatot. 2 A testmozgással és a kalóriacsökkentés nélkül történő fogyáshoz szinte minden nap körülbelül egy órára vagy hosszabb mérsékelt fizikai aktivitásra lesz szükség. két

Legyen mentálisan egészséges

  • Kezelje a stresszt. A stressz elősegíti a súlygyarapodást. 3 Keresse meg az Ön számára megfelelő módszert az áramtalanításhoz és a stressz csökkentéséhez. Néhány lehetőség magában foglalja a meditációt, a jógát, az olvasást, a vallási istentiszteleti tevékenységeket, az időt a barátokkal és a családdal, új egészséges recept elsajátítását, egy új fizikai tevékenység kipróbálását, például biciklizést vagy testedzést, vagy önkéntes munkát az otthonában.
  • Válassza el önbecsülését a súlyától. A nők számára a súly gyakran érzékeny kérdés, amellyel valószínűleg egész életükben foglalkoztak. A súly fontos, de csak az egészséged mutatója. Segít abban, hogy jól érezze magát azzal, aki vagy, függetlenül attól, hogy mennyit mér. A túlsúly vagy az elhízás nem tesz rossz vagy gyenge emberré. A sikeres fogyás gyakran különböző stratégiák kipróbálásának kérdése, amíg meg nem találja az Ön számára megfelelőt. Sokszor odaadás és kitartás kell hozzá, de semmi sem történik, ha elsőre nem működik.

Ne add fel!

  • Próbálkozz. A fogyás egyik kulcsa a próbálkozás folytatása. Ha egy bizonyos stratégia nem működik az Ön számára, ez nem azt jelenti, hogy kudarcot vallott. Amíg tanul valamit az adott tapasztalatból, értékes betekintést nyerhet abba, hogy mi lehet a legjobban a jövőben.
  • Fogadjon el egy átmeneti kényelmetlenséget. A fogyás nem mindig szórakoztató vagy könnyű. Néha érzelmileg nehéz lehet kezelni azokat a kérdéseket, amelyek hozzájárulnak az egészségtelen étkezéshez. Néha éhesnek vagy kimaradtnak érezheti magát, ha a barátok vagy a család eszik és iszik. Tudja, hogy a kellemetlenség érzése elmúlik, és hogy nem tart örökké.
  • Keressen ihletet. Néha a nők számára könnyebb egészséges változásokat végrehajtani valaki más számára; például egy meg nem született gyermek javára vagy egy családi eseményre, például esküvőre vagy összejövetelre való felkészülés céljából. Legyen inspiráló képe arról, hogy egy méretben kisebb ruhát visel, vagy csökkenti a koleszterinszintjét, hogy ne kelljen több gyógyszert szednie, tartsa szem előtt az inspirációt, amikor kísértésbe esik egészségtelen ételek fogyasztása vagy az edzés rutinjának kihagyása.
  • Keressen új jutalmakat. Mindannyian szeretünk enni, és a múltban fagyival vagy süteményekkel jutalmaztuk magunkat. Ha fogyni próbál, nehéz lehet más jutalmakat pótolni. Gondold előre, mitől érzed jól magad: hosszú fürdőzés, idő eltöltése szeretteivel, hobbi élvezet. Aztán amikor van mit ünnepelnie, vagy kedvet kap a kedvére, készen áll az egészséges és kifizetődő tevékenységekre.
  • Összpontosítson az álomra. Az alvás fontos szerepet játszik a súlykontrollban. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány vagy az éjszakánként kevesebb, mint 7 óra alvás súlygyarapodáshoz vezethet. 4 Ha alvási problémái vannak, akkor lehet, hogy beszélnie kell orvosával vagy a nővérrel. Ne próbáljon gyakran szedni alvási gyógyszereket. Legtöbbjük súlygyarapodáshoz vezethet. Tudjon meg többet az alvásról és az alvási gyógyszerekről az Insomnia oldalon.
  • Beszéljen orvosával vagy nővérével az Ön által szedett gyógyszerekről. Számos vényköteles gyógyszer, amelyet a nők szednek, súlygyarapodást okozhat. Depresszió, alvási problémák, magas vérnyomás és cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszerek súlygyarapodáshoz vezethetnek. Orvosa vagy a nővér felírhat más gyógyszert, amely nem okoz súlygyarapodást.
  • Próbáljon valami mást. Ha önállóan próbált lefogyni, és ez nem működött, próbáljon csatlakozni egy fogyókúrás csoporthoz. Ha partnere nem kíséri Önt az egészséges táplálkozásban, beszéljen arról, hogyan tudna támogatni a jövőben. Gondoljon néhány okra, amiért korábban nem tudott lefogyni, és ezúttal másképp csinálta. Ha még mindig kihívást jelent, fontolja meg a súlykezelésre szakosodott orvost.

Források

  1. Kong, A., Beresford, S.A.A., Alfano, C.M., Foster-Schubert, K.E., Neuhouser, M.L., Johnson, D.B., et al. (2012). Az önkontroll és az étkezéssel kapcsolatos magatartás 12 hónapos súlyvesztéssel jár együtt a túlsúlyos és elhízott posztmenopauzás nők körében (angol nyelvű változat). Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata; 112 (9): 1428-1435.
  2. Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium (2008). Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára: 2. fejezet: A fizikai aktivitás számos egészségügyi előnnyel jár. (Angol verzió).
  3. Wardle, J., Chida, Y., Gibson, E. L., Whitaker, K. L., Steptoe, A. (2011). Stressz és zsírosság: a longitudinális vizsgálatok metaanalízise (angol változat). Elhízottság; 19 (4): 771-778.
  4. Chen, X., Beydoun, M. A., Wang, Y. (2008). Az alvás időtartama összefügg a gyermekkori elhízással? Szisztematikus elemzés és metaanalízis (angol változat). Elhízottság; 16 (2): 265-274; és Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S. és mtsai. (2008). Gyermekek és felnőttek rövid alvási időtartamának és elhízásának metaanalízise (angol nyelvű változat). Alvás; 31 (5): 619-626.

Egészséges súlyforrások

Több információ.

Eszközök

Blogtémák

Keressen egy egészségügyi központot

Adjon meg egy várost, irányítószámot (például 20002), címet, államot vagy helyet

A Női Egészségügyi Hivatal nagyra értékeli az orvosi észrevételeket 2018-ban:

Kathryn McMurry, M.S., táplálkozási koordinátor, Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet

Fatima Cody-Stanford, M.D., M.P.H., M.P.A., Táplálkozás és elhízás orvostudomány, Massachusetts General Hospital Súlyközpont, Harvard Medical School

Az ezeken az oldalakon található anyagokat nem korlátozzák a szerzői jogok, és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériumának Női Egészségügyi Hivatalának engedélye nélkül lemásolhatók, sokszorosíthatók vagy sokszorosíthatók.

Az oldal utolsó frissítése: 2019. március 14.

A fogyás nem könnyű. Sok nő küzd azért, hogy lefogyjon néhány fontot, majd visszaszerezze őket. Nincs gyors megoldás a fogyáshoz. A legfontosabb az apró, egészséges változásokra összpontosítani, amelyeket egész életében követhet. A fogyás az egészséges életmód része. Próbálja ki ezeket a tippeket a siker esélyének legjavához.