Futni Ez egy olyan sportolási mód, amely soha nem megy ki a divatból: annak ellenére, hogy az utóbbi években rávilágítottak a hátrányaira, a gyors séta előnyei, a futásnak egyre több követője van. Eltekintve attól, hogy felgyorsítsuk anyagcsere és javítja a szív- és érrendszeri egészségünket, a futás az egész testünket gyakorolja, és 400 és 1000 közötti kiesést eredményez kalória óránként, súlyunk, sebességünk, időnk és a testmozgás intenzitása szerint. Mintha ez nem lenne elég, azok, akik gyakorolják, rendszeresen biztosítják ezt fizikailag és pszichológiai szempontból.
Bármennyire is motiváltak vagyunk, és még akkor is, ha a piacon a legjobb cipőket viseltük, az első alkalom kifutóba menni nehéz. "Nagyon normális, hogy az elején még 10 percet sem tartunk", - mondja Mario Peña, a Élettanulmány. „Sok futó mindig sokkal nehezebbnek tartja az első 15-20 percet, mint a későbbiek. Ez azért következik be, mert a test adaptáción megy keresztül: a szív a szokásosnál jóval több vért kell pumpálnia az izmokba, oxigént biztosítva az energia átalakulásához ”- magyarázza Peña. Ez azt jelenti, hogy tüdőnknek, valamint a belégző és kilégző izmainknak egyre gyorsabban kell dolgozniuk, ami nagy erőfeszítést jelent, ha soha nem végeztünk alacsony vagy magas intenzitású edzést.
Mi az első lépés? A szakember meghagyja nekünk ezeket a tippeket, és megválaszolja a kezdők leggyakoribb kérdéseit.
Nyolc dolog, amit tudnod kell futás előtt
Hő
Mint minden más sportban, a fűtés nélkülözhetetlen megakadályozza a sérüléseket. Peña arra figyelmeztet, hogy ennek ízületi és izmosnak kell lennie. Ez utóbbihoz izometrikus guggolásokat tehetünk, a falnak támaszkodva, 30–1 másodpercig, meghosszabbítva a térdet és többször összehúzva a quadricepszet. Az aerob bemelegítéshez el kell kezdeni egy pár perces szelíd tempójú kocogást, hogy fokozatosan növelje a tempót.
Kérjen ellenőrzést
A Life Study edzője orvosi vizsgálat elvégzését javasolja állapotunk és fizikai lehetőségeink megismerése érdekében. "Ha nem tesszük meg, akkor fokozatosan, túlzás nélkül kell elindulnunk" - mondja. Bár sok orvos beszél a gyors séta előnyeiről futás, Peña biztosítja, hogy ha nincs patológiák vagy sérülések, jobb, ha kipróbálja a futást, annak előnyeiért. "Közülük az ütközés növeli a csontsűrűséget, és izom- és ízületi javulást eredményez" - magyarázza. Az edző szerint, "Az életkor csak kifogás: testünk alkalmazkodik a stresszhez, amelyet alávetünk (Farkas törvénye)", de ezt "körültekintéssel és elmével" kell tennünk.
Ruhaválasztás
A futáshoz mindig kényelmes ruházatot kell választanunk, amely nem tömöríti a keringést. Ami a lábbelit illeti, bár mindig tanácsos elvégezni a lábnyomvizsgálatot, Peña azt javasolja, hogy ne kezdje el azonnal. „A jó sablonok és a tanulmány költségvetése 200 euró körül van, plusz cipő 50 és 150 euró között van. Ha csak ki akarjuk próbálni, anélkül, hogy megbizonyosodnánk arról, hogy folyamatosan fogjuk-e csinálni, akkor ne költsünk annyi pénzt, bármilyen motiváltak is vagyunk: a futás nem mindenkinek való ”- pontosítja.
Alternatív megoldásként javasolja a cipőnk megfigyelését, hogy lássuk, hogyan lépjünk: cipőnk kopása lehetővé teszi, hogy lássuk, a mozgás során melyik lábterülettel lépünk a legjobban. "A lábunk statikusan és mozgásban különböző zónákkal jár" - pontosítja. Ha kétségei merülnek fel, azt javasolja, hogy válasszon „semleges” cipőt, amelyhez később a sablon hozzáadható, a lábnyomunknak megfelelően.
Jobb reggel, soha éjjel
A szakértő a délelőttöt jelöli meg a legjobb alkalomnak a futásra, mert "ez aktiválja testünket és megszakítja az alvást". Éppen ellenkezőleg az éjszaka a legkevésbé ajánlott idő a futás gyakorlásához. "A kezdők számára ez nagyon fárasztja őket, és rosszul fognak pihenni, ha egymás után alszanak" - magyarázza. Természetesen az alternatív megoldás azok számára, akik reggel nem tudják megtenni, délután fut, de elegendő hely van vacsorára és lefekvésre.
Eszik
Ha reggel futni megy, egyél valami puhát és gyorsan felszívódó anyagot, például a gyümölcsdarab és egy joghurtot. Míg visszafelé Peña azt tanácsolja, hogy vegyen be szénhidrátokat, nyerje vissza az elfogyasztott energiát és fehérje, hogy segítse a test regenerálódását.
Nyújtózkodni
A futókat figyelve láthatjuk, hogy egyesek nyújtáskor megnyúlnak, mások egy idő után megállnak, mások pedig a végén döntenek. Tehát mi a legjobb idő a nyújtásra? "Ha futás előtt történik, akkor soha ne haladja meg a hat másodpercet, mivel az ínszalagok és az inak túlságosan megnyúlhatnak, és leeséseket, sérüléseket okozhatnak, vagy azt, hogy nem azt hajtjuk végre, amit kellene" - válaszolja a szakember. A nyújtás leállítása csak a-érzés esetén szabad túlterhelés Hogy követhessem.
"Az ideális az, hogy utána nyújtózkodj, és jobb, ha edzés után öt órával végezzük", tisztázza. Ekkor az izom nem lesz annyira kimerült és sérült, ami növeli annak a kockázatát, hogy több miofibrillum eltörhet. "Az ideális az, hogy nem törnek össze, mivel a kitartók azok, akik alkalmazkodnak a stresszhez" - mondja a szakember, aki azt is javasolja, hogy hetente egyszer kb. 30 percet húzzon minden izmot, dolgozott vagy sem. "A test izomláncokból áll, és az összehúzódott izom befolyásolja azt, amelyik követi vagy előreláthatja".
Szakértői tanács: Ha kipróbálása után meg van győződve arról, hogy a futás a te sportod, ne felejtsd el lehetőségeid szerint és fejeddel megtervezni a foglalkozásokat. "Tegyen ki magának hosszú távú célt, és ossza fel más rövid távú célokra".