Magas és vékony vagy? Ha igen, akkor valószínűleg az ektomorfok csoportjába tartozik. Itt már elmondtam neked a létező különböző szomatotípusokat, és megtanítottalak azonosítani a sajátodat.

ektomorfok számára

De összefoglalva elmondhatjuk, hogy az ektomorfok, különösen, ha tiszták, általában nagyon magas és vékony emberek. Nagyon hosszú végtagokkal, karokkal vagy lábakkal. Ezenkívül az ektomorfok általában nagyon kevés zsírral rendelkeznek, bár az is igaz, hogy sokba kerülhet nekik az izomtömeg növelése.

Kétségtelen, hogy ha ektomorf vagy, akkor nagy előnye van, irigység azok iránt, akik, mint én, endomorfok, akkor az anyagcsere nagyon gyors. És ettől nagyon könnyen lefogy. Természetesen, ami előnynek tűnhet a csoportom tagjainak, számodra ez nem biztos, hogy annyira. Különösen, ha izomtömeget akarsz növelni. Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, az kicsit többe kerül, mint a többi.

Tehát, ha úgy érzi, azonosul ezekkel a tulajdonságokkal, a mai tippek az Ön számára vannak. Elkezdtük.

Mit fog találni?

Tippek ektomorfokhoz. Diéta és edzés ektomorfok számára

Diéta ektomorfokhoz

Egyél, de egyél jól

Sok ilyen szomatotípussal rendelkező ember végül fifisano lesz. Miért? Nos, mert megszokták, hogy bármennyit is esznek, nem híznak el. Amíg egy nap ... kezd bimbózó hasnak látszani.

Tehát, az első tipp az enni, de jól enni.

Hogy az anyagcseréd gyorsabb, és hogy a kalóriák elégetése könnyebben megy, mint a többi, nem ad engedélyt arra, hogy ócska ételekbe torkolljon.

Lehet, hogy gondolkodsz, de ha izomtömeg-növekedést akarok elérni, akkor térfogatot akarok szerezni, akkor több kalóriát kell ennem, mint amennyit elköltek, nem? Igen, de jól meg kell választania a kalóriaforrást.

Előfordulhat, hogy nagyon szigorú és bonyolult étrend betartása esetén nem szükséges, hogy olyan írott legyen, mint például az endomorfok. Több örömöt is megengedhet magának. De énÜgyeljen arra, hogy ételeinek többsége egészséges legyen, még akkor is, ha többet eszel.

Számolja a kalóriákat

És a te esetedben, ha izomtömeget akarsz növelni és volumenet akarsz szerezni, hozzá kell adnod körülbelül 300 kalóriát plusz.

Jól osztja el a makrotápanyagokat

Ugyanolyan fontos, mint a kalóriák számlálása, a megfelelő elosztás. Szét kell osztanod őket a három makrotápanyag között.

A te esetedben ektomorf vagy hogyan kell elosztani a makrotápanyagokat.

  • Között 50 és 60 százalék a bevitt kalóriákból kell származnia szénhidrátok.
  • Ő a 25 - 30 százalék kalóriának kell lennie fehérje.
  • És a 20 és 25 százalék lesz zsírok.

Nagyon nehéznek tűnhet ennek a terjesztésnek a megvalósítása, de vannak olyan eszközök, amelyek nagyon megkönnyítik az Ön számára. Számomra a legjobb a myfitnesspal. Ez az alkalmazás segít mind a kalóriák számlálásában, mind annak tudatában, hogy a makrotápanyagok milyen eloszlást végeznek. Meglátja, hogyan segít nyomon követni. És ingyenes is.

Egyél olyan sokszor kis mennyiségeket

Ha az endomorfok esetében azt mondta, hogy nem jó apró ételeket enni minden egyes alkalommal, akkor ebben az esetben ennek az ellenkezője igaz.

Nagyon jó, ha olyan gyakran eszik apró ételeket.

5 és 6 étkezés közötti étkezés ideális az Ön számára.

Ha van valami, ami segít Önnek, az a gyakori, de kicsi étkezés. Így nagyobb mennyiségű tápanyagot fog beolvadni.

Hogy nem felejted el, ne hagyja ki az étkezéseket.

Tartsa hidratált állapotban

A jól hidratált elengedhetetlen, bármilyen testtípusú is. De ha ektomorf is vagy, több vizet kell inni az étkezések között.

Az ideális az, ha napi 2-3 liter vizet inni, és ha nagyon-nagyon magas fizikai aktivitása van, akkor még többet is ihat.

Képzés ektomorfok számára

Keresse meg a haladást

Ha már képzésről beszélünk, van valami, amiben nagyon tisztában kell lennie. Meg kell keresni a haladást.

Meg kell találnia a az izomfeszültség progresszív növekedése és négyféleképpen érheted el.

  1. Emeljen nagyobb súlyt ugyanazzal az ismétléssel.
  2. Meg lehet emelni ugyanazt a súlyt, de akkor még több ismétlést kell elvégeznie.
  3. Emelje meg ugyanazt a súlyt ugyanazokkal az ismétlésekkel, de akkor több szettet kell tennie.
  4. Vagy emelje fel ugyanazt a súlyt, ugyanazokat az ismétléseket és ugyanazokat a sorozatokat végezve, de akkor meg kell növelnie a sebességet.

Ha mindig ugyanazt az erőfeszítést hajtja végre, az izmai nem fognak növekedni.

Ne verje magát az edzőteremben

A tipikus testépítő rutinok nem fognak menni az Ön számára. Hiába veregeted magad az edzőteremben. Számodra a cél más, mert ektomorf vagy.

Kevesebb időt kell töltenie az edzőteremben, de nagyobb intenzitással kell edzeni, az edzésednek nehéznek kell lennie.

A legjobb gyakorlatok ektomorfok számára

A rutinok közül az öt legfontosabb gyakorlatnak tartalmaznia kell:

  1. Holtteher
  2. Guggolás.
  3. Az uralta
  4. A fekvenyomás
  5. A katonai sajtó.

Ez legyen az öt benchmark gyakorlatod. Ideálisak az Ön számára.

Mivel több ízületi, jobb anabolikus választ eredményeznek benned, hogy ektomorf vagy.

Amikor az edzőteremben van, ne feledje az öt lényeges dolgot, a holtjátékot, a guggolást, az állra állást, a fekvenyomást és a katonai sajtót. Hogy soha nem felejted el.

Minőségi pihenés

Bizonyára sokszor hallottad már ezt az izmok nem nőnek edzés közben, hanem nőnek, miközben pihensz. És a te esetedben ez még inkább igaz.

Sokat kell pihenni. De ne tévedj, ez nem azt jelenti, hogy vándorolni és vándorolni kell, nem. Arról szól, hogy megpróbálsz minőségi pihenést kapni.

Próbáld ki aludj legalább nyolc órát éjjel, és ne stresszelj túl sokat. Bár már tudom, hogy ezt könnyű megmondani, de nem annyira tenni.

Ne edzen naponta

Esetedben heti 3 és 4 nap között is edzened kell. Mennyire nem szerencsés?

Ne ess túlzásba a kardióval

És mi a helyzet a szív- és érrendszeri testmozgással, ha ektomorf vagy? Felejtsen el hosszú kardió foglalkozásokat.

Az például, hogy 45 percet tölt el elliptikus úton, vagy futás, nem neked való. Megteheti a kardiót, de ha mégis, válassza a HIIT rutinokat, nagy intenzitású intervallumokat.

És csak hetente egyszer.

Ha kardió szerető vagy, semmi sem történik, meg tudod csinálni. Amit figyelembe kell vennie, hogy általában a kardio gyakorlatok több kalóriát égetnek el, Ön pedig könnyen kalóriát éget el, és amit szeretne, az a hangerő növelése, mert talán meg kellene mentenie őket, igaz?

Itt van egy videó a legtöbb kalóriát égető gyakorlatokról

Ha ektomorf vagy és követed ezeket a tippeket, meglátod, hogyan haladsz, és remélem, hogy elmondod nekem a megjegyzésekben.