Az egyik tényező, amely jobb életminőséget nyújthat számunkra, és amelyet azonban hajlamosak vagyunk megfeledkezni a képzésről, ízületeink mobilitása. Az ízületeink széles mozgástartásának fenntartása, mind statikus, mind dinamikus, nemcsak egészségesebbé tesznek minket a mindennapi életünkben, hanem javítsuk sportteljesítményünket és megakadályozzuk az esetleges sérülések megjelenését vagy patológiák.
Az évek során és más tényezők, például a mozgásszegény életmód következtében, ízületeink elveszítik mozgékonyságukat. Ezért ma hozunk neked tíz különféle gyakorlat, amellyel ízületei csúcsformában vannak, Kezdjük-e?
A macska és az asztal
A hátunk mobilitásának javítására az egyik leggyakrabban használt gyakorlat a macska és az asztal. Összeáll menj a gerincünk, a csigolyánk csigolyán keresztül történő megfogalmazása és nagy testtudattal, a csípőtől a nyakiig és fordítva.
Fontos tudnivalók: tegye a kezét közvetlenül a válla alá, a térdeit pedig közvetlenül a csípője alá. Tartsa fenn az axiális megnyúlást az egész mozgás során, és ne tegye túlzott mértékben a nyaki nyakat.
Az íjász guggol
Egy jó gyakorlat javítsa a csípőnk mobilitását és nyitását Ez a kapus guggolás. Ebben az esetben ahelyett, hogy "közép felé" süllyednénk, mint egy hagyományos guggolásnál, az egyik térdet lehajlítjuk, amennyire csak lehetséges.
Fontos, hogy egyenes háttal menjünk lefelé: a has aktiválása fontos az egyensúly fenntartásához. Ezenkívül segít abban is, hogy értékeljük, van-e jó boka dorsiflexiónk, ami lehetővé teszi, hogy problémamentesen lemenjünk.
Dugulás a mellüreggel
Nagyon teljes gyakorlat az egész testünk mozgósításához: a kiindulási helyzetben kifeszített csípőhajlítóktól a gerincig a forgásmozgással. Helyes elvégzéséhez szükséges, hogy rendelkezzünk a a vállöv jó stabilitása és hogy szemünkkel kísérjük a kar mozgását. Ez a mozgás lehetővé teszi számunkra, hogy értékeljük és javítsuk vállunk mobilitását.
Mély guggolás nyitással
Ebben a gyakorlatban a nyitó mozgás hasonló az előzőhöz, csak az most mély zömök helyzetből csináljuk. Egy alkalommal már láttuk, hogy ez a típusú guggolás, más néven a feneke a fűnek vagy az ázsiai guggolás, jó gyakorlat-e a csípőnk mozgékonyságának és nyitottságának értékelésére. Ebből az alkalomból belefoglaljuk a gerinc forgó mozgását is, amely még inkább kihívást jelent az egyensúlyunk számára.
Jefferson összegömbölyödik vagy legördül
Az egyik olyan mozgás, amelyet a Pilates programban használnak, és amelyet Jefferson göndör néven is ismernek, ez a gerinc artikulálása álló helyzetből, amelyben minden csigolyánkon átmegyünk, amíg el nem érjük a csípőhajlítást.
Az az érzésünk, amit e mozdulat során éreznünk kell "tekerjünk" magunkra és lefelé haladunk, miközben kinyújtjuk az egész hátsó csípőnket, különös tekintettel a combizomra.
Aktív és passzív fogás
Fontos mozgás a hátunkon a lapocka visszahúzódása: ezzel a mozdulattal aktiváljuk a hát izmait, élesítve és tömörítve, miközben lapockáinkat (lapockáink) hátra és lefelé helyezzük.
Sokan csak akkor tolják vissza a lapockájukat, amikor el kell végezniük ezt a lapocka visszahúzást, így maradva a gyakorlat közepén: a teljes megvalósítás jó módja, ahogy a képen látható, sávon lógva.
Vállkörök
Ez egy másik mozgás, amelyet a Pilates gyakorlat variációjának tekinthetünk: úszás. Ebben az esetben arccal lefelé helyezzük magunkat és köröket nyújtunk kinyújtott karral, a föld érintése nélkül. Úszásban ezek a körök eljutnak a közepéig, míg ezzel a mozgásgyakorlattal a karokat a csípő felé mutatjuk.
Összes izmaink aktívak maradnak mozgás közben: a hátsó izmoktól a lábakig, ügyelve arra, hogy az egyetlen dolog, amit mozgatunk, a karok, míg a test többi része stabil marad.
A híd
Egyszer azt tapasztaltuk, hogy a váll, a csípő és a gerinc együttes mozgása jó, tesztelhetjük a híd mozgását. Ez a gyakorlat abban is segít, hogy megnyújtsuk az elülső lánc izmait, miközben megerősítjük a hát, a karok és a lábak izmait. Ez egy összetett mozgalom, amely mobilitást, erőt, koordinációt és gyakorlást igényel, ezért csak egy külön cikkünk lesz.
Galamb póz
Tedd próbára a csípőd mobilitása és az iliopsoas rugalmassága ezzel a pozícióval. Ebben az esetben egy statikus szakaszról van szó, amelyben nincs mozgás, de arra kényszerít bennünket, hogy néhány másodpercig tartsuk a helyzetet. Jó gyakorlat, ha észleli, hogy megrövidültek a csípőhajlítói, ami történhet akár sportoló (főleg futó vagy kerékpáros), akár ülő helyzetben.
Gurulj, mint egy rönk
A mozgás és a koordináció az a két jellemző, amely szükséges e mozgás végrehajtásához. Miközben az összes izmunkat aktiváljuk egy üregben, arccal felfelé és lefelé gördülünk. Ez egy olyan mozgás, amelyet lassan kell végrehajtanunk, nagy testtudattal és mindig aktívan tartva az izmokat, hogy a lábunk és a karunk a levegőben maradjon.
Ezekkel a gyakorlatokkal már javíthatja gyakorlatilag az összes ízület mobilitását és mind a mindennapi életben, valamint kedvenc sportjának gyakorlása során előnyökkel jár.