Már egy hónapja korlátoztak minket, és a COVID-19 érdekében a bezárás egyik első áldozata az anyagcsere-egészségünk, amely többé-kevésbé egyértelmű módon kifejeződik testtömegünkben és a zsír felhalmozódásában. A Spanyol Túlsúlyosság Társasága (SEEDO) szerint, az átlagos növekedés közel 5% lehet a gyermekek súlyában serdülőknél a világjárvány miatt elzárva.

étel

Így számításaik szerint a spanyol gyermekpopuláció átlagos súlya legalább 1 kilogramm zsírral nőhetett az elmúlt hónapban. Ha óvatosan kiszámoljuk, hogy a bezárás még egy hónapig folytatódik, hozzáadhatunk még egy kilót. Mindig szem előtt tartva a szorongási tényező felgyorsíthatja a növekedést az úgynevezett érzelmi éhség miatt, olyan rendellenesség, amely az ételekkel, különösen az ócska és az édes, valamint az alkohollal való visszaélés miatt menekülni kezd.

Nem hiába a Kantar tanácsadó cég tanulmányt indított, amelyben becslések szerint az alkohol és az ultra-feldolgozott pékáruk fogyasztása megugrotttanulmányt indított az elmúlt hónapban. Tehát a rossz étkezési szokások a bezárás inaktivitásával kombinálva kalóriás bombává teszik a bezártságunkat, amely május végén, amikor várhatóan kimenünk, új ruhákat kell vásárolnunk, vagy nagyon szigorú diétának kell alávetnünk magunkat.

Viszlát az izomtömegtől

Az elsajátított szokásokkal a fő probléma az kiküszöböljük az étrendünkből az egészséges ételeket, olyan vegyületekkel, amelyek fontos szerepet játszanak testünk védelmében és az anyagcserénk megfelelő működésében, és ezeket más vegyületekkel helyettesítjük, főleg cukrokból, telített zsírokból és alkoholból származó üres kalóriákkal.

Ezenkívül az inaktivitás és a testmozgás hiánya miatt [öt torna javaslatot kínálunk nektek a karanténban tartáshoz] izomtömeg-csökkenéstől szenvedünk, ez nem gyakorol, és zsírral helyettesíti, hozzájárulva ezzel a súlygyarapodáshoz és megnehezítve a testzsír százalékos ellenőrzését, mivel az izmok magas metabolikus fogyasztásukkal az elhízás egyik legfőbb akadálya.

Ezért a testzsíron alapuló súlygyarapodás kezelésének egyik kulcsa csökkentse a cukrok mennyiségét az étrendben és növelje a fehérjében gazdag ételek mennyiségét; nemcsak állati eredetű, hanem zöldségfélék is, amelyek élelmi rostokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal látják el bennünket. Önmagában ez az intézkedés nem akadályozza meg, hogy kevesebb ultrafeldolgozott terméket fogyasszunk, de legalább ellensúlyozza az inaktivitásból eredő izomtömeg-csökkenést.

Íme tíz étel, amelyek általában a hűtőszekrényben vannak, és amelyek magas fehérjetartalmuknak köszönhetően segítenek megőrizni az izomtömeget. Mivel a cél a kiváló minőségű fehérje elérése, és nem mindegyikük rendelkezik az esszenciális aminosavak teljes listájával, tanácsos nem egyetlen termékre összpontosítani, hanem kombinálni és változtatni a hét folyamán.

10 fehérjében gazdag étel az izomtömeg számára

1. Tojás

A tojások, lényegében a sárgája tartalmaz 12. gramm fehérje 100 grammra, és kalóriatartalmuk mérsékelt, 162 Kcal, ezért nagyon sokoldalú és erősen ajánlott étel, a zsírban oldódó vitaminokban, különösen a B12-ben gazdag gazdagságuk miatt is. A fehérje fogyasztásának optimális módja a hőkezelés.

2. Kagyló

A kagylók még mindig javítják a fehérje bevitel és a kalória kapcsolatát, mivel 100 grammért biztosítják 12 gramm ezekből és csak 80 Kcal. Könnyen elkészíthető termék, és kapható halárusokban és szupermarketekben. Célszerű azonban nem visszaélni velük a nehézfémek felhalmozódásának veszélye miatt.

3. Garnélarák és garnélarák

Ez a két rák a legjobb fehérjetartalmú ételek közé tartozik. Konkrétan a garnélarák biztosítja 24 gramm százra, és 110 Kcal, míg a garnélarák 18 és 18 között van 20 gramm míg 94 Kcal. Ezek az értékek megváltozhatnak, ha a termék farm.

4. Lazac és tonhal

Ez a két hal gazdag zsírsavakban, jó omega 3 és 6 arányban. De emellett kiemelkedő fehérjetartalommal is kiemelkednek. Míg a tonhal karaj biztosítja 23 gramm 100 és 99 Kcal-onként a lazac biztosítja 20 gramm, bár több mint kétszerese a kalóriának, 191. Az ideális az, ha legfeljebb hetente egyszer fogyasztjuk őket, a lazac esetében a zsírmennyiség miatt, a tonhal esetében pedig a higany esetleges jelenléte miatt [további információkért olvassa el Kék hal és higany: melyik fajban van több és melyikben kevesebb?].

5. Csirke

Különösen a csirkemell nyújt 22 gramm fehérje és 145 Kcal. Ez egy olyan termék is megfizethető áron, amely a legtöbb üzletben megtalálható.

6. Földimogyoró és pisztoly

A földimogyoró egyike a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszereknek 25 gramm 100 gramm termékre, bár 550 Kcal-t adnak, ami nagyon mérsékeltre kényszeríti őket. A pisztácia 18 grammot ad, de több mint 600 Kcal-t. A többi dió magas kalóriateljesítménye miatt nem kompenzálja a fehérjebevitelt, de magas tápértékükért napi egy kis maroknyi mennyiség ajánlott. Kivételt képezhet a mandula, 18 gramm és 610 Kcal, vagy a dió, amely 100 termékre 17 grammot ad, de csaknem 700 Kcal-t is. További információkért olvassa el a vizsgált diót, mogyorót és mandulát: melyik nyeri táplálkozási szempontból?

7. Marhahús

A marhahús bélszín biztosítja 18 gramm 100 gramm termékre és a hátszínre 22 gramm. Ezenkívül mindkét vágás kalóriatartalma 100 kcal körül van. Mivel azonban vörös húsról van szó, nem szabad hetente többször fogyasztani. További információkért olvassa el a vörös húsban található 4 vegyületet, amelyek tanácsosak korlátozni a fogyasztását.

8. Hüvelyesek

A hüvelyesek egy másik étel, amelynek elengedhetetlennek kell lennie étrendünkben; mind a fehérjebevitel, mind a rost- és kalóriaegyensúly miatt. Fehér bab kínál nekünk 18 gramm minden 100 és 284 Kcal értékre. Csicseriborsó adjon nekünk 20 gramm fehérje és lencse 23 gramm; végül a borsó is hozzájárul 23 grammhoz. Mindezek az adatok a szárított hüvelyesekre vonatkoznak, annak kalóriabevitelének ismerete érdekében olvashatja el, hogy melyik hüvelyesekben van több kalória és melyikekben kevesebb?

9. Sajtok

A burgosi ​​sajt tökéletes példa lenne a fehérje és a kalória között kiegyensúlyozott ételekre. Hozzájárul 22 gramm 100 és 200 Kcal-ra. Más sajtok gyógykezelésüknél nagyobb mértékben járulhatnak hozzá, de a kalóriákban az egekbe szöknek. Ez a cikk segít megismerni azt a tíz sajtot, amelyik a leghízlalóbb, és az ötet a legkevésbé.

10. Zselatin

Bár desszertnek számít, és azt a benyomást keltheti, hogy hizlal, a zselatin valójában többnyire állati fehérje, bár a kereskedelmi termékhez cukrokat is lehet adni, még sokakat is, de az igazság az, hogy a zselatinpor 100 grammban 84 gramm fehérjét tartalmaz.