Ezúttal egy olyan témával fogok foglalkozni, amely kétségtelenül klasszikus. Izmosan növekedni; Szükséges-e venni a fehérje remeg az izomtömeg növelése érdekében?

fehérje

Kiegészítők az izomtömeg növelésére

Amikor edzeni kezdünk egy edzőteremben vagy hasonlóban, és elkezdjük komolyan venni az edzés témáját, gyakran előfordul, hogy több vagy kevesebb idő elteltével a kiegészítők szedése az izomtömeg növelése érdekében.

Melyek a legjobb fehérje márkák?

Rosszak a fehérje-kiegészítők? Nem, mindaddig, amíg jó termékeket választunk, azok hordozzák ezt, és nem más dolgokat, amelyekre nincs szükségünk.

A cikk során elmondok neked mindent a fehérje turmixokról, de ha már tudod, vagy csak tudni akarod, hogy melyik márkák alkotnak jó terméket, akkor itt van egy lista a három ajánlásommal:

Foodspring fehérje

Foodspring Jellemzője, hogy nagyon jó minőségű, kiváló ízű fehérjét állít elő:


Lásd a terméket az Amazon-on

Vegán fehérje nu3

Hogyan mondom el később, bár most várok rád, függetlenül attól, hogy a veganizmust gyakorolod-e vagy sem, ha fehérje-kiegészítést szedsz, akkor zöldséges legyen.

Vagy legalább alternatív növényi és állati fehérjét. Nu3 nagyszerűvé teszi vegán fehérje.


Lásd a terméket az Amazon-on

HSN koncentrált fehérje

Biztosan az egyik legjobb, ha nem a legjobb fehérje márka. Ezt ajánlom a legjobban nagy tápértéke és címkézése miatt.


Lásd a terméket az Amazon-on

Mennyi fehérjét kell bevenni?

Tudja, mennyi fehérjét kell bevenni? Hadd mondjak el egy történetet, majd válaszolok erre a kérdésre:

Javi története

Nemrég egy 18 éves fiú jött hozzám konzultációra, aki apja tanácsával (és nagyon jól tanácsolta) beleegyezett, hogy jöjjön és elmondja az esetét.

Kiderült, hogy Javi (kitalált név) nemrégiben elkezdte a hiperprotein diéta. Néhány hónappal ezelőtt belépett egy tornaterembe kap egy kis izomtömeg és ott találkozott egy másik fiúval, aki azt állítja, hogy személyi edző.

Függetlenül attól, hogy személyi edző-e vagy sem, tudnunk kell, hogy nincsenek kiképezve diéták készítésére vagy étrendi irányelvek javaslatára. Hozzám hasonlóan nem mondom el a pácienseimnek, hogy milyen gyakorlatot végezzenek.

Javi megmutatta az étrendjét, és valóban magas fehérjetartalmú étrend volt. Tehát hiperprotein, hogy lényegében csak a fehérjét szedte. Ez amellett, hogy veszélyes az egészségre, nincs értelme, és megmagyarázom, miért.

Megérteni mennyi fehérjét kell bevenni, tudnunk kell a következőket:

A Átlagos fogyasztás Az általános népesség számára ajánlott (ez életkorától és nemétől függően kissé változik) 0,8 gramm fehérje minden testtömeg-kilogrammonként naponta.

Vagyis ha 75 kilogrammot nyom, akkor kb. 75 × 0,8 = 60 gramm fehérjét kell bevenni naponta. Ez az érték sportolók esetében 1,2 és 1,5 gramm fehérje/kg között növelhető. Ezen értékek felett ez csak az élsportolók esetében válna életképes opcióvá, például egy olyan ember példájára, aki szakmailag elkötelezett a súlyemelés iránt.

Fölösleges fehérje és negatív hatások

Nagyon gyakori hiba azt gondolni, hogy minél több fehérjét eszel, annál jobb. Ez nem ilyen. Testünknek nincs fehérje-raktára, ellentétben azzal, ami történhet a szénhidrátokkal és azok későbbi zsírokká történő anyagcseréjével.

Szóval mi, az egyetlen dolog, ami megtörténik, ha a felesleges fehérje, az az, hogy a veséidet sok munkára kényszeríted annak érdekében, hogy a vizelettel kiszűrhesd és kiürítsd az összes fehérjét, amelyet nem tud asszimilálni.

Ez amellett, hogy haszontalan, komoly egészségi állapotot jelenthet. Az elején lehet, hogy nem vesz észre semmit, vagy csak vizeletfertőzése van, a fontos probléma idővel felmerül.

Egyáltalán nem értek egyet azokkal, mint például a ketogén, amelyek a fehérjetartalmú ételek visszaélésszerű felhasználásán alapulnak, és félreteszik a szénhidrátok.

Fehérje turmixok: mikor kell meginni őket?

Ezen a ponton nagyon konkrét leszek, hogy megértsen engem. A válasz erre mikor vigyük őket elég egyszerű, ha szükséges.

Ez a válasz biztosan valósághűnek hangzik, de sokan azt gondolják, hogy ha nem isznak fehérje turmixokat, lehetetlen lesz elérniük céljaikat. Ez nem igaz, a turmix bevitele Extra fehérje hozzájárulást feltételez, ha már eleget vesz be, akkor nincs rá szüksége.

Éppen ellenkezőleg, ha a fent említett képletet követve nem kapja meg a számlákat, akkor ezek gyors, alacsony kalóriatartalmú és koncentrált lehetőséget jelentenek az extra fehérjebevitelhez.

Nagyon ajánlott a szöveti szövetek betegség utáni helyreállítására is. Ha többet szeretne megtudni erről, javasoljuk, hogy olvassa el a könyvek a sporttáplálkozásról mit javasolunk.

A fehérje turmixok híznak-e?

Az étel önmagában nem hizlal, vagy éppen ellenkezőleg, többé-kevésbé kalóriát tartalmaz. A fehérje-kiegészítők esetében a porok meglehetősen mérsékelt átlagos kalóriaértékkel rendelkeznek. Tehát ezt mondhatnánk "A fehérje turmixok bevitele nem hízik meg túlságosan".

Ez egy másik oka annak, hogy sokan választják az ilyen típusú intézkedéseket ahelyett, hogy egyszerűen fehérjében gazdag ételeket fogyasztanának.

Ha a célod az inni turmixokat hízni, Azt hiszem, ez nem a legjobb megoldás. Ezeket különösen az izomtömeg növelésére használják. A hízás nem hízik.

Ha növelni szeretné a hangerejét, akkor ezek jó lehetőségek lehetnek.

Hogyan kell inni fehérje turmixokat az izomtömeg növelése érdekében?

A fehérje az építőelem, amely segíti az izomépítést. Például: a táplálkozási szakemberek gyakran hiperprotein étrendet alkalmaznak olyan emberek számára, akik valamilyen emésztőrendszeri betegség miatt elvesztették a szövetszövetet, és egészségügyi okokból szükségük van az izomtömeg visszanyerésére.

Sok esetben fehérje turmixokat vagy valamilyen más kiegészítőt szedek azoknak a pácienseimnek, akik sokat sportolnak vagy növelni akarják az izommennyiséget, de ennek fejjel kell történnie.

Hogyan lehet ésszerűen bevenni a fehérjét?

Az alapvető kérdés az, hogy a jelenlegi étrenddel eléred-e a megfelelő fehérjeszükségletet? Fontos, hogy megtanuljuk, hogyan kell fehérjét bevenni az izomtömeg növelése érdekében, mielőtt őrült dolgokat kezdünk el.

Vegyük Javi esetét, és tegyük fel, hogy az előző példához hasonlóan súlya 75 kg, mielőtt megkezdi a diétát. Javi a hét 4 napján edz, és azt akarjuk, hogy átlagos fehérjefogyasztása 1,2 × 75 = 90 gramm fehérje legyen abban a 4 napban, amikor sportol.

Vannak jobb izomfehérjék, mint mások?

Amit fel kell tennünk magunknak, hogy tudjuk, hogyan kell fehérjét szedni, az az, hogy a diéta, amit csinál, fedezi-e ezeket az igényeket, vagy sem. A fehérje turmixok fogyasztásának oka nem más, mint a kényelem.

Készíthet magának steaket, és ez biztosan megegyezik a fehérje mennyiségével a rázással, azonban előfordulhat, hogy nem szeretné délután 18 órakor kezdeni a főzést, ez nem életképes, vagy a test nem kéri ezt.

Emellett bizonyára kalórikusabb is. Valamire hivatkozni protein szintézis a testben pontosan ugyanaz.

Hogyan készítsünk fehérje turmixokat otthon?

Az igazság nagyon egyszerű, nincs vesztesége. Olyan egyszerű, hogyan töltsön meg egy poharat vízzel, adja hozzá a port és keverje össze. A termékek általában egy kis tálat hoznak a hozzáadott fehérje grammmennyiségének mérésére. Erről egy kicsit később beszélünk.

Mint látható, a fehérjeturmixok készítése nem okoz nehézségeket. Ha azt szeretné, hogy a másik módon saját természetes fehérje turmixokat készítsen gyümölcsökkel, használhat más típusú ételízesítőket is, mint pl. sörélesztő.

Kell-e fehérje turmixom?

Ne feledje, hogy bár igaz, hogy a fehérje elengedhetetlen az izmok felépítésében, az ezen alapuló étrend haszontalan lesz, mivel az izomnak más tápanyagokra is szüksége van, például vitaminok, ásványi anyagok és szénhidrátok túlélni.

A fehérjetartalom jobb, mint a fehérje turmixok?

Nem. Ez egy mítosz. A fehérje turmixolás önmagában nem rossz, csak annyi, fehérjepor, vagyis, tápanyagok. A probléma visszaélés vele. Nincs semmi baj. Csak annyit kell tennünk, hogy tájékozódunk ezeknek a poroknak az összetételéről és a fehérjebevitelről, hogy más egészségtelen lehetőségek ne lopakodjanak ránk.

Végül is a shake-ek fogyasztásának oka az, hogy a fehérjekoncentrátum könnyebben fogyasztható.

A fehérje turmixolás megegyezik-e a fehérjetartókkal?

Ne! Általában a fehérje rudak alacsony a fehérjemennyiségük, és általában más összetevőket tartalmaznak, például adalékanyagokat, hozzáadott cukrot, sütiket és általában elég kalóriatartalmúak.

Lehetséges azonban, hogy vannak megfelelőek, mindez a tápértékjelölés megnézéséből áll.

Mi a legjobb fehérje turmix az izomgyarapodáshoz ?

Mi a legjobb fehérje izomgyarapodáshoz? - ez egy olyan kérdés, amellyel elég gyakran szembesülök, és bár ezt egyszerűen megérteni, könnyű tévhitekbe esni. Igyekszem a lehető legjobban elmagyarázni magam.

A állati fehérje kiváló minőségűnek tekinthető, míg a növényi fehérje, gyenge minőségű. Ez nem akarja, hogy a növényi fehérje rosszabb legyen, mint az állati fehérje.

A fehérje a következőkből áll aminosavak, némelyik elengedhetetlen és némelyik elengedhetetlen. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket saját testünk nem képes önmagában előállítani, és amelyekre a fehérjék fogyasztásából szüksége van. Különleges 9 esszenciális aminosav van.

A növényi fehérje megrázza az izomtömeg növekedését

A növényi fehérje nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat (a nyers szójabab), míg az állati fehérje.

Fordítva, az állati fehérjével visszaélni sem jó. A veganizmust gyakorló embereknek végre kell hajtaniuk az úgynevezetteket fehérje komplementaritás. Vagyis változatos növényi fehérjével rendelkező élelmiszerek fogyasztása, hogy végül különböző források felhasználásával megszerezzék az összes esszenciális aminosavat.

Szolgálnak-e ezek meghatározására is?

Define Lényegében a testzsír elvesztése az izomtömeg növelése közben, vagy ha nagy izomtérfogatból indulunk ki, akkor egyszerűen az első.

Az ilyen típusú célokhoz általában olyan edzésprogramokat végeznek, amelyek az aerob testmozgást és a súlyemelést ötvözik. A hipertrófia edzésektől eltérően itt nem törekszünk annyira a lehető legnagyobb súly emelésére néhány ismétlésben.

Az izom különböző rostokból áll, és attól függően, hogy edzünk, egyikünket vagy másikat stimuláljuk. Ha definíció szerint edzünk, izomzatot is létrehozunk, ezért a fehérje turmixok egyaránt ajánlhatók mind az építkezéshez, mind a helyreállításhoz, valamint a izomsorvadás.

A rázások típusai

A két fő típusú fehérje turmixok por, amelyet általában forgalmaznak tejsavó és növényi fehérje. Ezután útmutatást adok neked tudja, milyen fehérjét vásároljon.

A növényi fehérje megrázza az izomtömeg növekedését

Azt tanácsolom, ha fehérje turmixot szeretne venni az izomtömeg növeléséhez, az az, hogy inkább növényi fehérjét fogyaszt. Semmi sem történik, mert nincs benne minden esszenciális aminosav, ha étrendjében halat, tojást, húst stb. Eszik; több mint fedett vagy fedett.

Mint korábban mondtam, sokkal tanácsosabb növényi fehérjét venni, mint állati fehérje. Valójában néhány tanulmány összekapcsolta a húsfogyasztás csökkenése a hangulat és a szorongás javulásával.

Amit általában ajánlok, az egy edzésnapokon vegyen be extra mennyiségű fehérjét (turmixot vagy bármilyen kiegészítőt). Ily módon mi is népszerűsítjük izom helyreállítás és energia nyereség.

Ha inkább más típusú fehérjében gazdag termékeket választ, és nem vesz igénybe olyan shake-eket, mint pl fehérjebevitel, Azt javaslom, olvassa el ezt a cikket hogyan kell inni a sörélesztőt.

Tejsavó fehérje

A márka Savó szempontjából az egyik legismertebb márka étrendi és sportkiegészítés azt jelenti. Ha a keresett típus egy típusa állati fehérje-kiegészítő (tejsavó/tejpor), az a véleményem, hogy igen jó termékeik vannak.

A tejsavófehérjék a leginkább hagyományosan használt. Inkább a növényi fehérjét részesítem előnyben, bár igaz, hogy a tejsavófehérje az esszenciális aminosavak szintjén teljesebb és figyelembe veszi magas metabolikus minőség.

Egyeseknél a szénhidrátok aránya is kicsi, ez azt jelenti, hogy rosszak. Valójában az is fontos, hogy egy fontos edzés után bizonyos mennyiségű szénhidrátot vegyen be az erő helyreállításához.

Fontos azonban, hogy ne keveredjenek más olyan dolgokkal, amelyeket nem értünk vagy nem tudunk. A megfelelő példa tejsavó fehérje lenne:


Lásd a terméket az Amazon-on

Hány grammnak kell lennie a fehérjének?

A rázott fehérje por grammjainak száma a testsúlyától függ. Ha azonban átlagos testalkatú férfi vagy, és szokásos étrendet követsz, akkor azt mondanám, hogy egy csésze 15 és 20 gramm közötti fehérje több, mint elég. Így csinálva egy edénynek több hónapig kell tartania.

Maguk a fehérje tasakok általában mérővel vannak ellátva, így kiszámíthatja az elfogyasztott fehérje mennyiségét. Ezeket szoktam ajánlani pácienseimnek, amelyek 100% -ban növényi eredetűek.

Edzés előtt vagy után?

Edzés után! Edzés közben sok izomrostot eltörünk. Ezek után, amit úgy hívunk, hogy a anabolikus ablak. Vagyis a test fogékony arra, hogy befogadja azt, amit adunk neki, és ezzel elősegíti az izomrekonstrukciót.

Ez az ablak az edzés befejezése után körülbelül fél óráig tart. Ez az ideális modell a fehérje turmix vagy kiegészítés felvételére.

Vannak, akik korábban energiára szedik. Véleményem szerint sokkal több értelme van, ha extra energiabevitelt akarunk szerezni az edzéshez, vegyünk be néhányat gyorsan felszívódó szénhidrát.

És a fehérje remeg a Mercadonából?

Mercadonában (és a legtöbb szupermarketben) kész fehérjeturmixokat árulnak. Bár a Mercadonaiak nem rosszak, őszintén szólva, a legjobb megoldás az, ha saját magad készíted fel őket.

Bár igaz, hogy nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, van még egy sor adalékuk az íz javítására, emellett meglehetősen kalóriatartalmúak, mivel még mindig kereskedelmi termék.

Bibliográfiai hivatkozások:

  • Sánchez Oliver, A. J. (2013). Táplálékkiegészítők a fizikai-sport tevékenységben: az elfogyasztott fehérje-kiegészítő minőségének elemzése. Granadai Egyetem.
  • Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Sanz, J. M. M. (2012). A sportolók fehérjeszükséglete és diétás-táplálkozási irányelvek az izomtömeg-gyarapodáshoz. Spanyol Journal of Human Nutrition and Diet, 16 (1), 25-35.
  • Fernández Carrión, D. (2019). Egészségügyi oktatás a fehérje-kiegészítők fogyasztásáról serdülő sportolóknál (alapképzés).