Ez az egyik legörökebb vita, amelyet bármilyen vita során vagy az edzőteremben edző emberek között tapasztalhatunk:a súly vagy az ismétlés fontosabb? Mikor kell a legnagyobb súlyt emelnem? És még több ismétlést? Az első dolog, amire azonban valóban válaszolnunk kell: mi a célod?

több

Erőmunka, mindennek az alapja

Ha van valami, amiben nincs vita, az az az erő alapvető fizikai képesség amelyből, amíg helyesen edzünk, képesek leszünk javítani a többi fizikai képességünkön: ha erősebbek vagyunk, gyorsabbak leszünk; ha erősebbek vagyunk, ellenállóbbak leszünk; ha erősebbek vagyunk, mozgékonyabbak leszünk. Ezért is fektetnek ekkora hangsúlyt már kicsi kortól erősíteni kell az edzést.

A tanulmányban Az alacsony vs. Nagy terhelésű ellenállóképzés az izomerővel és a hipertrófiával jól képzett férfiaknál, Brad Schoenfeld (az izmok hipertrófiájának világában az egyik referens) és az együttműködők, akik egyik legfontosabb következtetésükként a nagy terheléssel végzett edzés jobban maximalizálja az erő alkalmazkodását, mint az alacsony terhelésű edzés.

Az ismétlési tartományok a reflektorfényben

Amikor a rep tartományról beszél, hajlamos általánosítani hogy ha erőn akarunk dolgozni, annak egy és három között kell lennie (és akár öt ismétlést is elérhet), míg ha hipertrófiáról beszélünk, akkor ez a tartomány nyolc és tizenkettő között van (a tartomány hat és tizenkét közé bővíthető) ), vagy ha ellenállásról beszélünk, akkor tizenötnél több ismétlés sorozatát értjük. Ez nem 100% -ban helyes és nem is teljesen téves.

Igen, ez igaz mi fogja jelölni, hogy mi definiáljuk vagy sem, az a diéta lesz. És előtte nincs több fordulat, hogy megadjuk: már végezhetünk száz ismétlés sorozatát, hogy ha nem vagyunk kalóriadeficitben, akkor nem fogunk meghatározni az életben. A tanulmányban A 4 és 10 ismétlés maximális súlyzós edzésprotokolljának hatása a képzetlen férfiak neuromuszkuláris alkalmazkodására kiderült, hogy a tíz hétig követte az edzésprotokollot két kontrollcsoportban, amelyek 4RM és 10RM sebességgel dolgoztak, a neuromuszkuláris adaptációk gyakorlatilag azonosak voltak.

Tehát ennek tudatábanmit kell tennie: növelje a súlyt vagy növelje az ismétléseket? Folytassa, minden ember egy világ, és egymillióféle módon lehet dolgozni az egyes célok elérése érdekében, ezért az alábbiakban megfogalmazott tippek általánosságban szólnak anélkül, hogy egyetemes igazságokká válnának. Minden esetet külön kellene tanulmányozni, hogy teljes körűen finomítsák az elvégzendő munka típusát.

Célom az erő növelése: mit tegyek?

Eleinte mindent figyelembe véve, amit a mai napig írtak, ezt mondhatnánk az erő növelésére nekünk kellene alacsony ismétléssel (egy és öt között) dolgozzon, nagy terhelés mellett. De mi történne, ha mindig így dolgoznánk? Tudnánk túlzott fáradtság idegrendszerünket, és veszélyes fáradtsághoz és túledzettséghez vezet. Ezért olyan alternatív módot kell keresnünk, amely maximalizálja a képzésünket.

Az erő annyit kereshetünk ha alacsony ismétléssel dolgozunk nagy terheléssel, mintha csökkentenénk ezeket a súlyokat, és mérsékelten növelnénk az ismétléseket: Ha képesek vagyunk például három ismétlést végrehajtani a fekvenyomáson 80 kilóval, és elmegyünk a fekvenyomás tíz ismétlését végrehajtani azzal a 80 kilóval, akkor erőnk jelentősen javulni fog. Ez az a rendkívül fontos szó, amikor az edzés ütemezéséről beszélünk: periodizálás.

Című tanulmányában A nehéz és közepes terhelések közötti különbségek az erő és a hipertrófia mértékeire az ellenállással edzett férfiaknál, Brad Schoenfeld és az együttműködők arra a következtetésre jutottak edzés nagy terheléssel a legjobb megoldás, ha azt akarjuk, hogy növeljük az erőnket, ellentétben a mérsékeltebb terhelésű edzésekkel, amelyek hatékonyabbnak bizonyultak, amikor a hipertrófia javítása a cél.

Ha meg akarom határozni, akkor nagy ismétlésekkel kell dolgozni?

Igen és nem. Ezt már említettük a meghatározás során az igazán fontos dolog kalóriadeficit lesz, így ha ezt a hiányt nem sikerül létrehoznunk, lehetetlen lesz meghatároznunk önmagunkat. Tegyük fel tehát, hogy abban a hiányban vagyunk, amelyre szükségünk van, és most már csak az edzés részét kell finomhangolnunk.

Lehetséges-e meghatározni a erősségi rutin, például az 5x5? Természetesen lehetséges lenne, és így növelnénk erőnket a kalóriahiánnyal összefüggő izomveszteség minimalizálása. És itt jó stratégia lehet az, ha alacsony ismétlésekkel dolgozunk olyan terhelésekkel az alapgyakorlatokban, mint a guggolás, a holtemelés vagy a fekvenyomás, majd elszigetelten vagy másodlagos gyakorlatokkal végezzük a munkát magasabb ismétléseknél (tíz, tizenkettő vagy akár tizenöt felett is).

Ha képesek vagyunk elérni a megfelelő kalóriadeficitet, és megfelelően megtervezhetjük edzésünket az optimális periodizálás mellett, és tudjuk, hogyan lehet kombinálni a magas és az alacsony terhelést, nagyobb súllyal és több ismétléssel fogunk dolgozni, tehát a meghatározást mindkét technika alkalmazásával fogjuk elérni.