[email protected]


Tökéletes zsírégető edzés az izmok meghatározásához és fenntartásához/felépítéséhez

tökéletes

Ha figyelembe veszi a programot az edzési szezon végén, akkor mindig arra kell gondolnia, hogy minél hosszabb a hetek száma, annál több izomot tart meg és annál hatékonyabb a "csak" zsírvesztés. A lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása számos okból prioritás: fizikai és sportteljesítmény, egészség, sérülések megelőzése, lassabb öregedés, magasabb életminőséggel és autonómiával (az öregedés egyik első tünete az izomszövet vesztesége) vagy szarkopénia), a testesztétika, a jó testtartás és az egyes fontosabb okok hosszú felsorolása.

A cikk célja mindenesetre nem az orvosbiológiai forrásokban szereplő hivatkozások kimerítő dokumentálása, mivel a cikk alapjaira már tökéletesen hivatkoznak és érvelnek a cikkben. zsírégető protokoll blog (ezen a linken a bejegyzések teljes sora található meg), és az e-könyvben, amellyel hamarosan kézbe veheti magát.

Cikk Tartalomjegyzék

Zsírégető erő Rutin, fejleszti izmait, zsíréget, és érezd jól magad, miközben megtanulod az önvédelmet és egy új sportot. A a testösszetétel javítása nagyon alacsony zsírtartalmú számokkal, az izmok növelése/fenntartása és nagyszerű fizikai forma. Mindezt az új "Fuerza Box-Training" edzés során.

Emeljen súlyokat, eddzen nagy intenzitású kardiót, boxoljon és érezzen jól magad mindez egy igazán Cross Training rutinban. A Cross Training, amely időt takarít meg az edzésen, és megadja az elvárt eredményeket. A legjobb eredmények a lehető legrövidebb idő alatt edzésenként, ideális fitnesz szülők, elfoglalt szakemberek, tanulmányaival megterhelt hallgatók számára stb. Természetesen senki nem fog neked adni semmit, minden gramm elvesztett zsírt, amit izzadsz az edzőteremben vagy otthon.

Képzési jellemzők

► A rutin típusa

A törzs-láb rutinhoz tartozik. Ez a videó a törzs A része. A törzs B rutinban a Triceps blokkot egy bicepsz blokkra cseréljük, és az alapvető gyakorlatokat másokra cseréljük.

► Edzés mennyisége
18 komplex sorozat (nehéz sorozat + könnyű sorozat)
- Nehéz sorozat: 6 ismétlés
- Fénysorozat: 25 ismétlés
- Kardio-gyorsító: 50 másodperc (intenzív kardió). Bármely többízületi gyakorlat helyettesíthető olyan kardiorespirációs prioritással, mint a Burpees, Climber, Jumping-Jacks, Alternative Battle Rope, Skipping, High Tnee Jumps, Quick High Rúgások stb.
- Helyreállítás: 30 másodperc.


►Képzési gyakoriság

- hétfő: A láb
- kedd: törzs A
- szerda: intenzív kardió (dupla HIIT) + közepes könnyű kardio
- csütörtök: B láb
- péntek: B törzs
- szombat: Intenzív kardió (Double HIIT) + Közepes könnyű kardio

Edzőtömbök

► Block 1 Pull - 6 komplex sorozat
- Nehéz sorozat: Semleges felhúzások
-Light sorozat: Semleges fordított sor (TRX-ben, több teljesítményű sávban, ...)
- Kardio-gyorsító: Árnyékboksz

► 2. blokk Nyomja meg - 6 összetett készlet
- Nehéz sorozat: Press Bench
- Könnyű sorozat: Lapos súlyzó repül
- Kardio-gyorsító: Árnyékboksz

► Block 3 Triceps - 3 komplex készlet
- Nehéz sorozat: Tricepsz csuklóséta
- Light sorozat: Nagy tárcsa semleges meghosszabbítások
- Cardio-Accelerator: boxzsák (vagy Burpees)

► Block 4 Core - 3 komplex sorozat
- Nehéz sorozat: Függesztett hasi göndör
-Light sorozat: A törzs forgatásai lehorgonyzott rugalmas szalaggal
- Cardio-Accelerator: kick-box táska (vagy mászó)

MEGJEGYZÉS: 1 komplex sorozat = nehéz sorozat + könnyű sorozat + kardioacceleráció

25% -os hipokalorikus étrend = 1750 kcal (Kiegyensúlyozott étrendem 2335 kcal)

  • Napi fehérjeszükséglet (gr/izom kg) = 2,35 gr/kg sovány = 152 gr/nap
  • Napi lipidigény (gr/kg) = 0,9 gr/kg sovány = 58 gr/nap
  • Napi szénhidrátigény (gr/kg) = 2,4 gr/kg sovány = 155 gr/nap

35% fehérje + 35% zsír + 30% hidrát

TÁPLÁLÓ Százalék (%) GRAMM (gr) Kcal. hozzájárult
Fehérjék (1) 34.7 % 152 gr. 607 Kcal.
Lipidek (2) 29.9 % 58 gr. 523 Kcal.
Szénhidrátok (3) 35.5 % 155 gr. 621 Kcal.
TELJES 100,0 % 365 gr. 1751 Kcal

Függetlenül a napi elfogyasztott étkezések számától, mindaddig, amíg a makrók és a napi összesített adatok megmaradnak. Ez nagy rugalmasságot biztosít és megkönnyíti a szervezést.

A "Csapda napja”Hetente, hétvégén kcal korlátozás nélkül (nem kellett REFEED-et csinálni). Ezt a csalási napot a „Böjt időszak " és mindig edz.

Használt sportkiegészítés

Teljesítményjavítás vagy kiegyensúlyozott étrend

  • Tejsavófehérje elkülönítve 90%
  • Elágazó aminosavak
  • Glutamin
  • Koffein
  • L-tirozin
  • HMB
  • Multivitamin-ásványi anyag
  • Omegas 3-6-9
  • Magnézium

78 kg-tól 70 kg-ig = 8 kg-mal kevesebb
16–9% zsír = 7% kevesebb zsír.


Időtartam: Április és május kb. 9 hét alatt. Június hiányzik.


Nyilvánvaló, hogy a hetek előrehaladtával megváltoztak a különböző edzésváltozók (a kardioaccelerációs gyakorlat növekedése, a helyreállítási idő csökkenése, a munkamenetenkénti blokkok számának növekedése, a program gyakorlatainak megváltoztatása, a nehéz sorozatok ismétlődésének csökkenése, a fénysorozatok ismétlése, súlyváltozás stb.).

Ennek a találkozónak kell lennie az iránytűnek fizikai testmozgás közben.

Ahogy egy olvasó elmondta nekem, Ideális esetben a táskában lévő munkasorozatot bekötözött kézzel kell elvégezni, és még sok más, ha kezdő vagy. Valóban, de ebben az esetben lehetetlen, mivel a kötéshez szükséges idő nem egyeztethető össze azzal, hogy nincs szünet a fénysorozatok és a boksz/kick-box kardioaccelerációs sorozatai között a táskában a megfelelő blokkokban.

Az én esetemben évekkel ezelőtt bokszoló és kick-box tanár voltam különböző tornateremekben Madridban, és ismerem azt a technikát, amellyel biztos biztonsággal el lehet ütni.

Másrészt a kéz védelme másodlagos szempont, mivel a funkcionális zónában a legtöbb edzőteremben általában van egy puha táska, amely megvédi a bokszoló csülköit.

Ennek ellenére, ha a táska kemény lenne, mint a videó példáján, a legjobb lenne tépőzáras bokszkesztyűt választani, amelyek néhány másodperc alatt levehetők és felvehetők, és ha nincs minimális technikája, cserélje ki olyan gyakorlatokra, mint a Burles, mászó stb.

Köszönöm

Köszönöm, mint mindig, az „ALTAFIT Las Mercedes” -nek minden lehetőséget, hogy ezt a videót és még sokan mások elkészíthessék az oktatási csatornán. Ők a legjobbak, mert a legjobb csapatuk van, motiváltak és mindig mosollyal az arcukon, és készek segíteni. És őszintén gondolom, több olyan ügyfelem egyetért velem, akik ebben a központban edzenek.

Gyakorlatok, haladások, ... itt:

A 24 órás égési jegyzőkönyv

1. RÉSZ: A TERV
2. RÉSZ: ERŐ - Tudomány
3. RÉSZ: ERŐ - Gyakorlat
4. RÉSZ: HIIT - Tudomány
5. RÉSZ: HIIT - Gyakorlat
6. RÉSZ: LISS - Mérsékelt aerob kardió.
7. RÉSZ - TÁPLÁLKOZÁS - Diéta
8. RÉSZ - NAPI ÉLET


A BLOG MINDEN CIKKE KATEGÓRIÁK szerint rendezve

BLOGMUTATÓ: MINDEN CIKK

"A blog ütemterve", hogy minél többet hozhasson ki olvasmányaiból. Itt megtalálja az összes publikált cikket kategóriák szerint rendezve.

Fordított sorok a hátsó rész edzéséhez (4 videó - 4 alternatíva)

Ebben a cikkben 4 multimédiás kapszulához férhet hozzá az „invert evezés” videó formátumban, verbális magyarázatokkal és ennek a motormintának az egyszerű (és nagyon alkalmazható) előrehaladásával, különböző felszerelésekkel, lehetőségeinek és erejének megfelelően. A testmozgásnak a teljes lakosság számára elérhető alternatíváinak felkínálása a mozgásszegény életmód és a kapcsolódó betegségek pandémiájának leküzdésében minden más létező egészségügyi eszköznél kiemelt prioritás.

Fordított függőleges sajtó - erőedzés (törzs) - videó

Nagyon érdekes multiartikuláris gyakorlat, hogy növeljük a tolóerőnket a felsőtestben nagy terheléssel, anyag nélkül, a függőleges présnyomáson keresztül.

Myofascial habhenger a rugalmasság növelése érdekében a teljesítmény csökkenése nélkül

Növelje a rugalmasságot anélkül, hogy rontaná a henger teljesítményét. Minőségi és olcsó myofascialis munka.

Teljesítsen képzést otthonomból, a DEFC2020 ünnepségén. 8 előzés! a felvételek

Teljes erő- és kardio-légzési edzés otthon és felszerelés nélkül. A pálya és a testmozgás magyarázata élőben és közvetve, hogy otthonról a kedvenc zenéje ritmusára figyelhessen.

A CORE instabil felületeken végzett edzése hatékonyabb eszköz, mint stabil felületeken?

Áttekintés az instabil felületeken végzett edzés hatékonyságáról a stabil felületekhez képest, valamint annak hatása a CORE stabilitására a különböző motoros feladatokban

Szüksége van személyi edzőre? Van CCAFYDE egyetemi végzettsége, influencere, volt élsportolója, vagy egy másik csoport profi? Nadal és Gasol válaszolnak neked („El País”)

Jó személyi edző szolgáltatásainak alkalmazása ajánlott, ha céljait kevesebb idő alatt, biztonsággal és egészséggel szeretné elérni. Hónapokig spórol meg a helytelen vagy rosszul végzett tevékenységektől, amelyek sérülésekhez és frusztrációhoz vezetnek, ha nem érik el céljait. Ez egy befektetés az egészségügybe és a sportteljesítmény javításába.

Szia Jose Miguel, először is gratulálok a blogjához. Kétségeim vannak a zsírégető edzés megkezdésére, ezerszer elolvastam, de nem vagyok tisztában vele. Nekünk, akik nem nagyon jártasak a teremgyakorlatokban ... mi lenne az A és B láb blokkja? és a Core milyen változata kerül bevezetésre a B törzsben? Érdekes lenne javaslatot tenni a hét teljes kvadrátjára, az összes erőgyakorlattal, sőt a két kardiónap gyakorlatával is. Nagyon köszönöm!

Nagyon köszönöm Kike.

Ez csak egy példa arra, hogy mit lehet tenni.
A Leg Block-ban meg kell adnia (még sok lehetőség van, amelyet a sportoló alapján kell egyedivé tenni):
1. domináns térdtömb. Példa: Klasszikus guggolás + Sissy guggolás
2. domináns csípőblokk. Példa: Deadlift + Machine Leg Curl
A mag 3. blokkja. Példa: A bal-jobb láb leng a csapatban és lóg + orosz pörgetések a fitballban.
4. segédblokk - iker. Példa: Hack Machine Raises + előtétes súlyzó egyetlen láb emelés.

PS: Az ilyen típusú képzés alapja és filozófiája a blog "Fat Burning Protocol" -jában található, és ha előfizet, a letölthető EBOOK-ban található 😉

Feliratkozom a blogra, és ez a képzés tökéletesen illeszkedik ahhoz, amire most szükségem van, de gondom van a blokkok témájával. Látom, hogy a „B” zónában a tricepszet bicepsz váltja fel, de még mindig hiányzik a lábam.
Megértem, hogy valami hasonló lesz, mint a guggolás vagy a nyomás és a fény hosszabbítással, vagy valami hasonló, plusz az 50 ″ -os kardio-gyorsító ...
Nagyon köszönöm.

Ha jó úton jársz, nézd meg a blog zsírégető protokollját (III. Cikk), és sokkal tisztábban fogod látni: