Akkor végezheti el a gyakorlatokat, amikor csak akarja, teljes mértékben az Ön igényeinek megfelelő képzésekkel, mind az Ön preferenciáihoz, mind az Ön szintjéhez igazodva, és más emberektől, például edzőktől vagy osztálytársaktól függetlenül.
A rendszeres testmozgás jelentősen javítja egészségét. Ezért fontos, hogy találjon egy napot egy nap arra, hogy ezt saját magának szentelje és sportoljon.
Ha azt szeretné, hogy otthon edzen, ma elmondunk mindent, amit tudnia kell a legjobb eredmények elérése érdekében.
Mit talál ebben az útmutatóban?
Miért fontos a testmozgás?
Az American Journal of Physiology által közzétett tanulmány szerint 30 perc napi testmozgás elegendő az egészséges test élvezetéhez. Még bebizonyosodott, hogy jobb eredményeket tud elérni, mint a hosszabb ideig tartó edzés.
A szív- és érrendszeri gyakorlatok végrehajtása stimulálja a megnövekedett kalóriakiadást, ami nélkülözhetetlen tényező sújt veszteni. Ezenkívül tanácsos kombinálni a szív- és érrendszeri gyakorlatokat az ellenállási gyakorlatokkal, amelyek kedveznek az izomtömeg fejlődésének.
Mielőtt otthon kezdene edzeni
Hogy kényelmes és jobb teljesítmény elérése, Öltözzön lélegző, testmozgásbarát ruhába és hajlékony talpú cipőbe. Használhat egy smartwatch típusú eszközt, amely támogathatja az edzésen, és eligazíthatja az egyik sportalkalmazásával. A torna otthoni elvégzésének választott területe lehetővé teszi, hogy szabadon ugráljon, feküdjön le és hajtson végre mozgásokat.
Egy másik fontos szempont a bemelegítő rutinok. Ezeket a megnyújtási sorrendeket megfelelően kell végrehajtani, mivel nem szabad túlzottan feszíteni az izmokat, mert ennek káros hatása lenne. Minden izomcsoportot legfeljebb 30 másodpercig dolgozzon, és a teljes nyújtási időszak nem haladhatja meg a 10 percet.
A következő gyakorlatok lehetővé teszik az izmok kondicionálását az edzéshez:
- Lábnyújtás: kinyújtott lábakkal kell kezdened, majd próbáld meg a kezeddel megérinteni a lábujjaid hegyét.
- Derék nyújtás- Állva indul, majd a törzset oldalirányban mozgatja mindkét irányba.
- Nyak nyújtás: mozogások egyik oldalról a másikra és alulról felfelé történő végrehajtásával hajtják végre. Kerülje a körkörös mozdulatokat a nyakával, mert káros az ízületekre.
Utoljára, Soha ne felejtsen el hidratálni! Mindig legyen kész egy üveg friss víz.
10 gyakorlat otthon
Ezután elmagyarázom a 10 legjobb gyakorlatot, amelyet otthon végezhetünk, és remek testalkatú vagyok anélkül, hogy edzőterembe járnék. Ismételje meg mindegyiket 3 és 5 sorozat között, szintjétől és fizikai állapotától függően.
Ha eleinte kissé kerül neked, ne aggódj. Látni fogja, hogy idővel és rendszeres edzéssel minden nap egyre jobban halad és hamarosan észreveszi az eredményeket.
1. Ugrás guggolás
Ez az egyik legjobb fizikai tevékenység erősítse a lábakat és égesse a kalóriákat. Az ugráló guggolást felállva hajtják végre, a lábak párhuzamos távolságra vannak elválasztva a vállaktól, a karok pedig kis távolságra vannak a csomagtartótól a jobb egyensúly érdekében.
Az ugró guggolás első része alapvetően guggolás. Miután ez az első rész befejeződött, a gyakorlatot ugrással kell befejezni. 8 és 12 ismétlés között ajánlott végrehajtani.
2. Hegymászó (hegymászók)
A sziklamászó kiváló gyakorlat erősítse a hasat, a karokat és a vállakat. Ez egyszerű és az eredmények csodálatosak.
El kell kezdeni egy deszka helyzetben, majd váltogatva a térdét, megpróbálja megérinteni a könyökét. 6 és 12 ismétlés között végezzen az ellenállási szintnek megfelelően.
3. Csillagugrások (ugró emelők)
Meg fog lepődni a mennyiségével néhány másodperc alatt elégetheti a kalóriákat ezzel a gyakorlattal. Akár nagyobb intenzitást is adhat neki, ha guggolással kezdi. Ezután ugorjon, és maximálisan nyissa ki a karjait és a lábait, és próbálja megtartani a csillag helyzetét, miközben a levegőben van.
Amint leesik, térjen vissza a guggoláshoz a lábak hajlításával. Ez a helyzet nagyobb stabilitást és kisebb hatással lesz a térdére. Végezzen 8-12 ismétlést minden szetten.
4. Burpees
Ez a gyakorlat az a szív- és érrendszeri király, Magas igénye miatt még a katonai gyakorlatokon is széles körben használják. A test több mint 70% -át megdolgoztatja!
Kezdje álló helyzetben, majd végezzen fekvőtámaszt a padlón, térjen vissza álló helyzetbe, és ugrással fejezze be. Minden mozdulatot folyamatosan kell végrehajtani, és ajánlatos a gyakorlatot 6-8 alkalommal megismételni.
5. Váltakozó lépések
Egy csodálatos munka a fenék számára. Ez abból áll, hogy egy lépést tesz előre a kezével a fején és a mellkasán előre. Az egyik láb elöl megy, a másik pedig meghajlik, és megpróbálja a lábakat 90 fokos szögben helyzetbe hozni. A lépéseket mindkét lábon 8-10 ismétléssel kell felváltani.
6. Váltakozó törzsek törzscsavarral
Kezdje a váltakozó lépéssel, de integrálja a törzs csavarját is dolgozzuk a has teljes részét és a hát alsó részét. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.
7. Olló
Ilyen típusú képzéssel meg fogja dolgozni a hasat, és erősíti a medence és a láb izmait.
A gyakorlatot fekve végezzük, és felváltva kell emelni a lábunkat. Ha nagyobb intenzitást szeretne adni neki, lassan felemelheti az egyik lábát, és a levegőben tarthatja. Ezután, amikor megemeli a másik lábát, engedje le lassan újra. 10-12-szer emelje fel az egyes lábakat.
8. Deszka hajlítással
Ez egy olyan tevékenység, amely egyesíti a hagyományos vasat munka abs a fekvőtámasszal.
A gyakorlat deszkapozícióban kezdődik 3-5 másodpercig, majd a karokat kinyújtják, amíg el nem érik a fekvőtámasz felső helyzetét. Ez egy kimerítő rutin, amely nagy ellenállást igényel, de amellyel jó eredményeket fog észrevenni. Ismételje meg 6 és 8 alkalommal minden sorozatban.
9. A V
Ezzel a fajta gyakorlattal a törzs nagy részét dolgozik.
Feküdjön a földön karjaival a feje teteje felé nyújtva. Vegyél egy kis lendületet a karjaid és a lábad emeléséhez. Csak akkor szabad maradnia, ha a fenék a földet érinti. Tegye a karjait a borjak egyik oldalára, és teste a "V" -hez hasonló sziluettet alkot. Tartsa a "V" helyzetet legalább 30 másodpercig.
10. Boksz
Ez egy olyan munka, amely segít felszabadítja a stresszt és gyorsan kalóriát éget el. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, és csapjon előre öklével. 5 perc alatt nagyon hatékony szív- és érrendszeri munkát végez. Ez a képzés ideális az edzéskészletek teljesítéséhez.
A gyakorlatok végén
Amikor befejezi az edzést, nyújtson ellazítsa az izmokat és elősegítse az izmok helyreállítását és növekedési folyamatait.
A dinamika megegyezik az edzés előtti megnyúlásokkal, a következő gyakorlatok a leginkább ajánlottak:
- Elrabló nyújtás: Ezek az izmok a lábak hátsó részén helyezkednek el, és a nyújtáshoz az egyik lábán kell guggolnia, a másik lábát pedig a lehető legnagyobb mértékben 15 másodpercig kinyújtania. Váltakozva a másik lábbal.
- A középső és a felső csomagtartó nyúlik: ennek a résznek a meghosszabbításához tartsa egyik kezét a könyöknél. Ezután húzza meg a test ellenkező oldalához rögzített kart. Tegye ezt a nyújtást 15 másodpercig mindkét karral.
Mit használhatok még otthon a testmozgáshoz?
Ha extrát keres a testmozgás során, akkor támogathatja magát olyan YouTube-csatornákon, mint például Fausto Morillo, vagy ellátogathat Marcos Vázquez Instagram-fiókjába, és otthonának bármely sarkát képzőközpontokká alakíthatja.
A mobilalkalmazások azonban a legjobb szövetségesek lesznek a torna otthonban, mivel nagyon változatos rutinokat kínálnak, amelyeket könnyedén alkalmazkodhat az Ön igényeihez.
A következő alkalmazásokban nagyszerű funkciókat talál a legjobb eredmények elérése érdekében:
- 7 perces edzés: rutinokkal, tippekkel és gyakorlatokkal rendelkező alkalmazás olyan emberek számára, akiknek nincs sok idejük.
- Fit30: találjon 30 napos kihívásokat a test megváltoztatásához.
- Fogyni otthon 30 nap alatt - Fogyni ingyen: ez az alkalmazás képes személyes rutinok és 30 napos edzéstervek készítésére az Ön igényeinek és fizikai feltételeinek megfelelően.
- 30 napos Push Ups Challenge: kapcsolja be mobilját személyi edzővé intelligens funkcióival.
Edzés, a legjobb megoldás az egészséges és karcsú testhez
Az emberi testnek fizikai aktivitásra van szüksége ahhoz, hogy optimális állapotban maradjon, ezért fontos töltsön minden nap egy kis időt edz.
Ma már nem szükséges edzőterembe járni, vagy elismert személyi edzők tanácsával kell rendelkeznie az eléréshez, mivel lehet vonat otthona kényelméből az interneten elérhető információknak köszönhetően.
Gyakorlás otthon kiválaszthatja saját ütemezését, az elvégzendő gyakorlatokat és az időtartamot hogy dedikálhat. Ezután már csak egy jó zuhanyzót kell használnia, és folytathatja mindennapjait anélkül, hogy otthagyná otthonát.
Amit érdemes szem előtt tartania, az az, hogy talán, szüksége lesz egy extra motivációra. Edzőteremben a környezet, az irányított órák és a kísérők egyaránt jó impulzust adnak arra, hogy minden feladatot adjon minden gyakorlatban.
De otthon az akaraterő teszi állandóvá, és nem helyettesíti a kanapé, a pizza és a film edzését (bár ez lehet a jutalom egy jó foglalkozás után).
Ha gondoskodni akar az egészségéről, és nincs ideje, vagy nem akarja fizetni az edzőterem díját, akkor már nincs mentsége. Vonatozzon otthon és érje el céljait.