Tornatermi gyakorlatok, amelyeket otthona elhagyása nélkül is megtehet. Annyira nincs szükséged, hogy formában legyél! Csak motiváció és jó rutin.Tornaterem gyakorlása otthon, lehetséges? Örömedre igen! természetesen.
Ezekben a frenetikus időkben gyakran nehéz találkozni az edzőteremmel. Vagy idő, távolság, gazdaság, vagy annak az oka, hogy a valóságot keressük, az, hogy nem mindig lehetséges. De mi van akkor, ha gondoskodni akarunk az egészségünkről és teszünk eredményt adó gyakorlatok?
Világos, hogy otthon nincsenek olyan gépeink vagy anyagaink, amelyeket egy tornateremben találhatnánk. De aggódj, ha valaki akarja, minden lehetséges. Természetesen mindig egészséges, változatos és kiegyensúlyozott étrend és optimális pihenés kíséretében. Készülj fel ezzel teljes test rutin.
Ha vannak olyan anyagai, mint a gumiszalagok, a fitball vagy a súlyzók, akkor nagyszerű lesz. Ha nem, akkor improvizálhat háztartási cikkekkel, például vizes palackokkal, könyvekkel, vödrökkel ... A fizikai aktivitás ösztönzése érdekében funkcionális gyakorlatokat fogunk végezni, az egész testet felhasználva.
Fűtés
Végezz körkörös mozdulatokat minden ízületeddel, feszítsd meg a gerincedet, egyenesítsd ki a testtartásodat és kezdjük!
Ugró emelők
Álljon kissé szétválasztott lábbal, térde kissé hajlítva (csak egy kicsit), karjaival pedig a test oldalán. Fogja össze a hasizmait, és tegyen egy kis ugrást, széttárva a lábát, és emelje karját a feje fölé. Gyorsan térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a műveletet.
5 kört tehet meg:
Az első 10 ugrásban, majd 20 ugrásban, majd 30, majd 40, majd 50. Minden sorozat között tartson 10 másodperc pihenőt.
Fél guggolás
Először álljon függőleges helyzetben, a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípője, és a kezei a csípőjénél legyenek. Végezze el a csípő, a térd és a boka hajlítását, de csak kissé engedje le magát, és gyorsan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Végezzen el 20 ismétlést.
Push-up a falhoz
Kezdésként álljon fel, a fal felé nézzen kb. 50 cm-re, és támaszkodjon a kezére. Ezután hajtsa végre a fekvőtámaszt, kissé lehúzva a könyökét (csak egy kicsit)
Alakformáló munka
Guggolás karemeléssel
Végezzen mély guggolást, és abban a pillanatban, amikor leereszkedik, emelje fel karjait a feje fölött, a könyöknek csak meg kell hajolnia.
Oldalsó dőlés elülső emelkedéssel
Lépést kell tennie, és testének súlyát az egyik oldalára kell emelnie, ugyanakkor fel kell emelnie a karját.
Statikus merülés bicepszel
Neki egyik lábával előre kerüljön a merülés helyzetébe, és mindkét térdét hajlítva engedje le magát. És ugyanabban a pillanatban végzi a könyök hajlítását, a súlyzókat vagy a kulacsokat a vállához viszi.
Súlyozott csípőemelés
Feküdj a hátadon hajlított lábakkal, és tedd az alátámasztandó súlyokat (könyveket) a medence területére. Ezután fogja meg őket a kezével, és emelje fel a csípőjét, hogy hidat képezzen a testével. Csípője felemelésének pillanatában nyomja össze a farizmát!
Push-up lábemelésekkel
Végezzen fekvőtámaszt, egyik lábát a levegőben tartva, ismételjen meg néhányat, majd váltson át.
Szék tricepsz
Először tegye a kezét a szék szélére, kissé hajlított lábakkal, és támaszkodjon a sarkára. Ezután hajtson le egy könyvet, és visszahúzza a könyökét.
Teljes vas
Tartsa a deszka helyzetét 15 másodpercig, és emelje fel az egyes végtagokat körülbelül 10 másodpercig, egyesével, ebben a sorrendben:
- Jobb kéz 10 ”
- Bal kéz 10 ”
- Jobb láb 10 ”
- Bal láb 10 ”
- Bal kéz és jobb láb 10 ”
- Jobb kéz és bal láb 10 ”
Kikapcsolódás
Szánjon 10 percet az egész test ellazítására, hidratálására és nyújtására.
Azt javaslom, hogy minden gyakorlat 10-15 ismétlését végezze, és pihenjen, miután mindet elvégezte. Ezt az áramkört 3-4 alkalommal végezheti el. Emlékezzen arra is, hogy fizikai intenzitásának megfelelően növelheti az intenzitást.
A Fitness Monitor súlyzójában tanúsított
Személyi edző a Spanyol Királyi Torna Szövetségben és az ORTHOS-ban
- Mi a golfozók étrendje és hogyan lehet ezt megtenni?
- A koronavírus karanténjában 5 gyakorlási rutin végezhető otthon
- Az Alzheimer-kór 9. napja, amit tehet, hogy megpróbálja elkerülni
- Négy gyakorlat, ha a térde fáj (és három szakasz a fájdalom enyhítésére)
- Hogyan lehet megállapítani, hogy kutyája kövér (és mit tehet annak érdekében, hogy fitt legyen) GQ Spain