Ez Az 5 napos edzőtermi rutin az egyik legteljesebb; Tehát, ha Ön egyike azoknak, akiknek van ideje és vágyuk szinte napi edzésre, ez a cikk különféle edzőtermi rutinokat kínál Önnek a hét 5 napján, minden izomcsoportot ledolgozva, alkalmazkodva az Ön igényeihez és/vagy az egyénhez célkitűzéseket.

Itt bemutatunk háromféle 5 napos edzőtermi rutint, amelyet az edzőteremben végezhet: rutint az izomtérfogat megszerzésére, egy másik rutint az izomdefinícióra és végül egy 5 napos fogyókúrát. Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb 5 napos edzőtermi rutint, és élvezze az edzéseket és annak eredményeit. A következő 5 napos edzőtermi rutinnak köszönhetően a legegyszerűbben megvalósíthatja céljait.

Tornatermi rutin 5 napos mennyiség

Az oldal tartalma

Az izomtérfogat keresésére irányuló rutinok az izom hipertrófiájának fokozására irányulnak, ahol az erő és az izomméret szintje kedvezően befolyásolja a hónapokat. Nagyon fontos, hogy ne essen bele az izmok túledzésének hibájába, megfelelő pihenést biztosítva a hét egyes foglalkozásain, és természetesen az egészséges és kiegyensúlyozott étkezési szokásokat vagy irányelveket követve.

Itt bemutatjuk az 5 napos izomtérfogatú tornaterem rutinját. 2. NAP után pihenjen egész nap. Dolgozzon úgy, hogy ezzel fokozatosan növelje a sorozat súlyát 3 készlet 6 és 10 ismétlés között. 45 "szünetek szettek között és 1 'szünetek a gyakorlatok között.

tornatermi

1. NAP: Négyesek, combizmok és borjak munkája.

  • 15 percig melegítsen a legjobban tetsző kardiógépen (kerékpár, futópad vagy elliptikus).
  • Súlyzó guggolás: ütközés a tarkón és a guggolás, ügyelve arra, hogy a térd ne legyen a lábgolyók előtt, és soha ne ívelje a hátát.
  • Dőlt lábprés: nyomja mindkét lábát az alapra támaszkodva, amíg a lábai egyenesek lesznek (kerülje a térd elzáródását), és hajlítsa meg ismét a térdét
  • Négyfej emelése: Üljön le a gépre, és emelje fel mindkét lábát vízszintesen
  • Femoralis a gépen: üljön le és vigye vízszintesen a lábait, hogy a térdét körülbelül 45 fokosra hajlítsa.
  • Borjak nyomva: kinyújtott lábakkal támasztják alá a lábfejeket, és végezzék el a lábfej kis kiterjesztését.

2. NAP: Pecs, tricepsz, váll és hasizom munkája:

  • 15 percig melegítsen a legjobban tetsző kardiógépen (kerékpár, futópad vagy elliptikus).
  • Mellkas fekvenyomás: feküdjön laposan, és húzza ki a rudat a mellkasából, amíg a karjai egyenesek nem lesznek.
  • Vállemelés: Üljön le és végezzen súlyzóemeléseket a könyökének 90 fokosra süllyesztésével.
  • Tricepsz merülés: saját testsúlyával dobja le testét, és használja az erőt, hogy visszalépjen
  • Hasi ropogás: feküdjön le hajlított lábakkal, és emelje fel a törzsét, emelve a levegőt.
  • Pectoralis magas csiga keresztezések: állva és előre hajolva a félig hajlított karok a mellkas közepére kerülnek.

3. NAP: Hát, trapéz és hasi munka

  • Hátulsó húzások: hajlamos fogással húzzuk le a fej mögött lévő rudat. Tartsa a hátát egyenesen, és csak nyomja karjaival.
  • Hátulsó sor: súlyzóval hajtsa végre a mozdulatot úgy, hogy a könyök a hátához, a térdéhez és az ellenkező kezéhez padon támaszkodjon.
  • Súlyzó trapéz: fogd össze a hajlamot, és vidd a rudat deréktól a vállig a testedhez közel, és fejezd be a mozgást a könyök magasságával.
  • Izometrikus deszka: az alkarokat és a lábak hegyét tartó hasi, tartsa az egyenes helyzetet 40 ”-ig.
  • Alsó has: feküdjön le, és térdét hozza össze a mellkas felé.
  • Súlyzó trapéz: kinyújtott karral vállat von

4. NAP: bicepsz, váll és hasizom munkája.

  • Súlyzó bicepsz göndör: állva, emelje fel a karokat felváltva.
  • Súlyzómadarak: oldalra állva és előre hajolva félhajlított karokkal emelik a súlyokat, aminek következtében a lapockák megközelítik.
  • Egy kéz alacsony csiga bicepszgöndörítés - Ezúttal hajtsa végre az egykezes göndör mozdulatot.
  • Hasi ropogás: feküdjön le hajlított lábakkal, és emelje fel a csomagtartóját, és emelje a levegőt.
  • Vállemelés: Üljön le és végezzen súlyzóemeléseket a könyökének 90 fokosra süllyesztésével.
  • Ferde gép ropog: üljön és végezzen törzscsavarokat mindkét oldalon.

GYM RUTIN 5. NAP: Aerob munka, ahol váltakozva edz a futópadon és az ellipszisen. Folyamatos ütemben és közepes szinten.

5 napos tornaterem rutin meghatározása

A következő definíciós rutinban olyan globális gyakorlatok kombinált munkáját fogjuk keresni, amelyek részesei az aerob részvételnek és nagy számú ismétlésnek. Az edzés intenzitása magas, de a súlya, amellyel dolgozzuk, csökken, és néha még a saját testsúlyával is.

Dolgozzon körkörös módban, és végezzen 4 kört, szánjon 1 percet minden gyakorlatra, 1 percet pihenjen a körök között. Minden nap melegítsen 15 percig a szív- és érrendszeri teremben (kerékpár, futópad vagy elliptikus)

1. NAP

  • Tüdő a dobozhoz vagy a padhoz: felváltva emelje fel és engedje le a lábakat mindkét keze súlyzókkal
  • Hegymászó mellkas elnyomás - hajtsa végre a szőnyeg fekvőtámaszát, amikor a térd hajlik és a könyök felé mozog.
  • Burpee: a guggolásból tegye a kezét a földre, nyújtsa vissza a lábát és hajlítsa meg a könyökét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe és végezzen függőleges ugrást.
  • Orosz has 5 kg-os tárcsával: ülő lábakkal felfelé ülve végezzen törzscsavarást mindkét oldalon a korongdal a kezében.

2. NAP:

  • Súlyzó ugrás: alternatív lábak a súlyzók holtpontként történő felhasználásával.
  • Alacsony csiga váll emelés: kissé előre hajolva végezze el az emeléseket egy kézzel.
  • Lejtős padláda repül: Félhajlított karokkal hajtsa végre a lefelé irányuló mozgást, és emelkedjen újra, amíg a súlyzók egyenes karokkal a mellkas tetején vannak.
  • Gyógygömb ugrások: robbanásveszélyes ugrások térdet hajlítva minden egyes ugrásnál.

3. NAP:

  1. Z-rúd bicepszgöndör - álló fekvőtámasz felfelé húzza.
  2. Mászó ugrása: a földre tett kézzel és támasztott lábbal hajtsa végre a térde váltakozó mozgását előre.
  3. Kétkezes magas csiga tricepsz: hajlékony fogással és a lathoz közeli könyökökkel lefelé húzva 90 fokig halad.
  4. Magas csiga hátsó húzások: egyenes háttal és ülve hajtsa vissza a rudat a feje mögé, és hajlamos markolattal húzza le.

4. NAP:

Ezen a napon csak körülbelül 60 percig kell aerob munkát végeznie a szobában. Először bemelegítés, majd fokozatosan növelje a ritmust, mindig anélkül, hogy a maximumra menne. Váltogassa a különböző gépeket, hogy elkerülje az egyhangúságot és teljesebbé tegye edzését.

5. NAP:

  • Hátsó evezés: egyenes háttal ülve lassan húzza hátra a könyökét.
  • Lépés ugrások: kényelmes távolságban hajtsa végre a lábugrásokat, majd nyomást végezzen a padlón.
  • Guggolás vállpréseléssel: hajtsa végre a guggolást, és ahogy felmegy, emelje fel a karjait a súlyzókkal a kezében.
  • Hasi emelő térd: a rúdra akasztás térdemelést hajt végre

Tornatermi rutin 5 nap fogyni

Ha edzés célja a fogyás, akkor az edzés jó részét a szív- és érrendszeri teremnek kell szentelnie. Vagyis ossza el az idejét mérsékelt ütemben a futópadon, a kerékpáron, az evezésen vagy az elliptikuson, hogy később általános tonizálási gyakorlatoknak szentelhesse az idejét.

Az edzésidőn kívül nagyon fontos, hogy a mindennapi élet szokásai ne jelentsenek visszalépést, a helytelen étrend és a nem megfelelő pihenőidő negatívan befolyásolhatja a teljesítményedet és a fogyás célját.

Háromféle rutint mutatunk be, amelyeket felváltva hajt végre minden alkalommal, amikor meglátogatja az edzőtermet, ebben az esetben 5 napig.

1. rutin: a tonizáló gyakorlatok 2 sorozat 20 ismétlés

  • 20 perc futópadon, mérsékelt könnyű tempóban, minimális lejtéssel.
  • 20 perc az elliptikus edzőn, 3 egyszerű perc és 1 perc növelésével.
  • 15 perc evezés középtempóban.
  • Vissza fitball guggolás: helyezze a fitballt a hát alsó részébe a falhoz, és hajtsa végre a lefelé irányuló mozgást.
  • Hasizom: hasi ropogás, feküdjön le hajlított lábakkal, és emelje fel a csomagtartót, a levegőt kiszorítva.
  • Dőlt mellkashajlítás: támassza kezét egy rácsra vagy padra, és hajtsa végre a könyökhajlítást.
  • A bicepsz göndörödik: állva, emelje fel a karokat váltakozva.

2. rutin: a tonizáló gyakorlatok 2 sorozat 20 ismétlés

  • 20 perc kerékpározás: felváltva 3 percet normál tempóban + 1 perc gyors + 2 perc állva.
  • 20 perc futópadon: sima, folyamatos kocogás lejtés nélkül.
  • 15 intervallum elliptikus: 3 perc puha + 1 perc erősebb.
  • Súlyzó ugrás: váltogassa egyszer mindkét lábát a súlyzó holtjáték segítségével.
  • Egykezes csiga tricepsz: Fogja meg a markolatot könyökével a lat közelében, és húzza le.
  • Ferde ropogások a gépen: üljön és végezzen törzscsavarokat mindkét oldalon.
  • Hátulsó húzások hanyattfogással: kissé lejtve a csomagtartóval, húzza a rudat a mellkasa felé, és ismételje meg a mozdulatot.

3. rutin: a tonizáló gyakorlatok 2 sorozat 20 ismétlés

  • 20 perc futópad kocogás
  • 20 perc kerékpározás folyamatos közepes tempóban
  • Alsó hasizom: fekve, térdét emeld fel a mellkasodig
  • Z-bár bicepsz: kis súly mellett emelje fel karjait könyökhajlítással, és ismételje meg a mozgást.
  • Súlyzó vállprés: Üljön le egy padra háttal, végezzen súlyzóemeléseket és adja át a feje mögött.
  • Súlyzó guggolás egyenes karokkal: guggoljon elöl a rúddal, és használja holtpontként.
  • Izometrikus abs: végezzen deszkát az alkarokat támasztó szőnyegen, megakadályozva az ágyéki terület ívelését

Ez az, reméljük, hogy tetszett az 5 napos tornaterem rutin edzésünk.

1 hozzászólás "5 napos edzőtermi rutin, szabadidőseknek;)"

Szia! A nevem Adela, 33 éves vagyok, és törzsvendég vagyok a tonizáló helyiségben (heti 5 napon edzek). Szeretnék lefogyni a mennyisége és a súlya a nyárra, és tetszik a rutin, amelyet erre a célra bemutat! Csak kételyem van. Közömbös, hogy milyen a neme és a fizikai állapota? El kell végeznie az összes kardio gyakorlatot, amelyet naponta javasol? Mert a percek hozzáadása már 55 ', és nem lehetek 60'-65' -nél több. van-e valamilyen módja annak rövidítésére?
Köszönjük a megosztást és sok sikert!