A hegymászás, a nehéz hátizsák vagy a nagy távolság leküzdésének kulcsa nem a keményebb edzés, hanem intelligensebb az erő, állóképesség, sebesség és rugalmasság fejlesztése.
Ebben az első részben áttekintjük az erő és az állóképesség munkáját.
KÉNYSZERÍTÉS:
Excentrikus képzés
Hagyományosan, amikor túrára vagy hosszú mászásra készülünk, lépcsőn mászunk, vagy súlyokat tolunk a lábunkkal az edzőteremben. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy akár háromszor több energiát fordítunk lefelé egy hegyről, mint felfelé, pedig nem érezzük annyira fárasztónak. Ennek oka: Minden visszalépéshez "excentrikus összehúzódásra" van szükség, ami azt jelenti, hogy valójában meghosszabbítjuk a quadjainkat, amikor szerződünk velük (amit a súlyemelők negatív mozgásokként ismernek). Ez a klasszikus égést okozza a combban és a hátsó fájdalmat.
Az excentrikus edzés jó módszer lehet erőnlét javítására és a testgyakorlás utáni fájdalom csökkentésére. Ehhez használhat egy dobozt 
Quadriceps
Ne feledje, hogy az ereszkedések "puhítják" a combokat. Emiatt Andy Walshe, az Egyesült Államok Sícsapatának Sporttudományi Igazgatója azt javasolja, hogy lefelé hajtsa végre a "tüdőt", legalább 3 héttel azelőtt, hogy elindulna a hegyekbe. Töltse be a hátizsákját 13 kg-mal (30 font), keresse meg a fokozatos leereszkedést, és hajtsa végre a "lesüllyedést" lefelé (mozgassa az egyik lábát előre, térdével behajlítva, míg a másik lába hátra nyújtva marad - lásd a grafikont) 50 méteren keresztül. Dolgozzon 3 szettet, hetente háromszor.
Inak
Ha nagy terhelést visel, miközben puha felületen jár, gyakran megereszkedik a sarka, ami megterheli a comb ínjét, ami megterheli a hát alsó részét. A megoldás? erősebb inak. Az ajánlott gyakorlat a következő: Üljön a lehető legegyenesebben a gördülő íróasztal székének első felébe, kezével a feje mögött. 25 méterre járja előre a széket, és jöjjön vissza. Ismételje meg 3-szor.
Belső és külső comb.
Egy séta során rengeteg oldalirányú mozgást végzünk, amelyek a kihasználatlan elrablók és adduktor izmok munkáját végzik (és ha ezek gyengék, akkor fájhat a csípője). Az egyik gyakorlat, amelyet Kristen Dieffenbach, egy rendkívül állóképes sportoló, kerékpáros edző és a Nyugat-Virginia Egyetem atlétikai professzora ajánl, az oldalugrások.
Ez a mozdulat arra az oldalsó bemelegítésre emlékeztet, amelyet a focisták végeznek a meccs előtt, egy olyan oldalirányú mozgást, amelynek ritmusa megegyezik az első ugrással. Kezdje karjaival az oldalán és a lábaival együtt. Jobb lábaddal lépj oldalra, majd ugorj balra, összehozva a lábad a levegőben. Land a bal lábával, és azonnal nyomja vissza a jobb lábát, hogy egy új oldalugrás. Ismételje meg 50 méterig, majd váltson oldalt.
Ugrás lefelé egy hátizsákkal
Ha egyszerre szeretné növelni különc erejét és erejét, Andy Walshe azt javasolja, hogy lefelé ugrasson: Sétáljon fel fokozatosan egy hátizsákkal (induljon könnyedén, és növelje a súlyt 20 Kg -44 £ -ig); majd lefelé nézve hozd vissza a karjaidat, és rúgj a jobb lábaddal, ugrálj előre, amennyire csak tudsz, halkan landolva mindkét lábadon és karod előtt. Jöjjön teljesen le, mielőtt újból előre ugrana, váltakozó lábakkal, 50 méteren keresztül. Ne próbálkozzon ezzel a nagy hatású gyakorlattal, ha térdproblémái vannak!
KITARTÁS:
"Periodizálás"
Edzés közben gyakran létrehozunk egy heti edzésprogramot, és minden héten újra és újra megismételjük ugyanazt a gyakorlatsort. Ahogy Dieffenbach fogalmaz: "Ha a tested tolerálja az állandó erőfeszítést, akkor már nem alkalmazkodik és nem javul. Ha ugyanazon a szinten ugyanazon a szinten tartod állandóan, akkor a rendszered autopilótára áll, és nem tudod tovább javítani a fitneszedet." az erőd vagy a sebességed ".
| Fotó: Lowe Alpine |
Ennek elkerülése érdekében az edzésprogramot az erőfeszítések és a pihenés szakaszaira kell bontania, az olimpiai sportolók által alkalmazott "periodizálás" nevű gyakorlatot, amely lehetővé teszi a ciklikus haladást a kívánt szintre. A "periodizálás" felismeri, hogy a testnek különböző rendszerei vannak, amelyeket meg kell erősíteni, és hogy az egyik rendszer a másikra építhet, például előbb javíthatja a szív- és érrendszeri állóképességet, majd hozzáadhatja az erőt, később javíthatja a sebességet.
Tegyük fel, hogy nagy akciód 3 hónap múlva van. Dieffenbach azt javasolja, hogy a naptárt jelölje 4 hetes ciklusokkal. Az első 3 hétben tartsa a pulzusát a maximális 55–65% körül. Növelje a távolságot minden héten, ötvözve a hét rövid sétáit hétvégén hosszú sétákkal, 8-15 km között, majd csökkentse ritmusát negyedik hét a gyógyuláshoz.
A második ciklusban a hétvégi sétáid mondjuk 11, 15 és 18 km-re növelhetők, a héten végzett gyakorlatoknak intenzívebbnek kell lenniük (a maximális pulzus 70-75% -a); ne felejtsd el a ciklus végén a helyreállítási hetet. Az utolsó ciklusban növelje újra a távolságot, és adjon hozzá több intenzitást: dombok, nehezebb hátizsák vagy gyorsabb tempó, attól függően, hogy mire készül. Az utolsó pihenőhét végül az indulása előtti hét lesz, így frissen és erősen érkezik meg kalandja elején.
A sérülések megelőzésére vonatkozó általános Dieffenbach-szabály: "nem szabad hetente 10% -nál többet növelni".
Egyszerű megelőzés 3 ellenállási problémára.
Gyenge gyógyulás. Ha az utolsó pillanatban próbál formába lendülni, és nem engedi, hogy teste felépüljön a nehéz erőkifejtés után, akkor csökken az állóképesség növekedése, és károsíthatja a túlhajszolt izmokat. Valójában a heti 7 napos edzés előnye csekély ahhoz a megnövekedett lehetőséghez képest, hogy megsebezze magát a túlzott használatból, ha több mint 5 napot edz egymás után. "Általában 3 napot szeretek edzeni minden pihenőnapra" - mondja Dieffenbach. De a felépülés nem jelenti az egész napos pihenést: "jó fizikai állapotú személynek gyengéd egy órás sétának kell lennie, vagy 15 percig kutyával sétálni annak, aki nem".
Rossz állapot. A szakértők azt javasolják, hogy minél hosszabb ideig gyalogolják az edzést. Ha hosszú sétákat tervez, az edzésnek hasonlónak kell lennie. Használja ki a teljes hétvégi nap előnyeit, hogy megtegye a leghosszabb gyalogos nap távolságát (a tényleges kiránduláson), és ismételje meg, amilyen gyakran csak lehet.
Elégtelen korábbi képzés. Tim O'Brian, a Rainier Mountaineering Inc. 7 éves útmutatója szerint hamis, hogy a hegymászóknak és a hátizsákos turistáknak nincs szükségük képzésre. Bevált receptje a fejlesztésre, még kevés idő mellett is, többszintű súlyzók (súlyok) kombinációjának elkészítése, amelyet egy óra követ a többszintű gépen. Ehhez tartson mindkét kezében 10 kg-ot, és jobb lábával másszon fel egy 30-45 cm magas dobozt. Emelje a bal lábát a doboz fölé, és lépjen a másik oldalra megállás nélkül, tartsa a súlyát a jobb lábán a lábig. Ezután forduljon meg és ismételje meg az ellenkező lábbal Végezzen 3 20 ismétlést (ne felejtse el az időt a fehérítő gépen)
A második részben - a következő részletben - megemlítünk olyan tippeket, amelyek segítenek javítani rugalmasságát és sebességét túrázáskor vagy a hegyre emelkedéskor.