Számtalan alkalommal hallottunk felfüggesztési képzés. Bizonyára sokan gondoljuk, hogy arról van szó, hogy felakasztjuk magunkat egy szalaggal, és rajtuk gyakorlunk. Alapvetően nem vagyunk tévútban, de ezúttal meg akarunk állni, hogy jobban megismerjük őt, és kiemeljük a teljes test rutinját a munka megkezdéséhez.

egész

Fejlesztéséhez meg kell kapnunk a TRX csapat, mivel ez lesz a módja a gyakorlatok túlnyomó többségének felfüggesztett végrehajtásának. A többit a saját testünkkel és a különböző testtartásokkal fogjuk elvégezni. Ehhez követnünk kell néhány szempontot, amelyet figyelembe kell venni.

Mi a felfüggesztéses edzés?

Először is nagyon fontos, hogy tökéletesen tudjuk mit csinált a felfüggesztési tréning és milyen előnyökkel jár ez a sport gyakorlat:

  • Ez a fajta képzés lehetővé teszi számunkra munkaerő minden mozgási síkban, mert a mozgások természetesebbek és szabadabbak.
  • Ez egy jó módja annak munka stabilizátorok, mivel a testtartás fenntartásához és a szükséges izomcsoport megdolgozásához minden beavatkozásra szükség lesz. Ez magában foglalja a testtartás nagyobb ellenőrzését és még jobb közös munkát.

  • Ez a fegyelem lehetővé teszi számunkra, hogy alkalmazkodjunk mindegyik igényéhez, mivel növelhetjük és variálhatjuk a hajlamot, valamint a támaszpontokat, és növeli vagy csökkenti a feszültséget, attól függően, hogy mit keresünk és milyen pillanatban vagyunk.
  • A a neuromuszkuláris kontroll nagyobb, mint stabilabb gyakorlatok esetén, mivel mindenkor vigyáznunk kell arra, hogy a testtartás minden esetben helyes legyen.
  • Ezekkel a pontokkal több gazdag mozdulatot kapunk, miközben javítja és növeli a test általános erejét.
  • A testkoordináció Ez egy másik pont, amelyet javítani fogunk, amellett, hogy fokozatosan elérjük a test számára sokkal megfelelőbb testtartást.

Először is elengedhetetlen szem előtt tartani, hogy az ilyen típusú gyakorlatok végrehajtása során mindig ajánlatos kezdjük egy lejtéssel és néhány mozgással, amelyek alkalmazkodnak a fizikai formánkhoz. Ily módon azt fogjuk elérni, hogy tökéletesen alkalmazkodjunk a mozgásokhoz, így apránként tovább fejlődünk.

Ezt ne felejtsük el a mag és stabilizátorai fontos szerepet játszanak a gyakorlatok fejlesztése során. Ezért szükséges, hogy nagyon tisztában legyünk ezzel a résszel és működésével a tevékenységünknek szentelt idő alatt, mivel ettől a résztől függ, hogy sikerül-e a stabilitás nagy részét fenntartani, amikor felfüggesztve dolgozunk.

Ezenkívül lehetővé teszi számunkra tartsa a hátát függőlegesen és tartsa helyesen, hogy ne hajlítsa meg és ne működjön megfelelően. Ezért mindenképpen gondoskodnunk kell erről a jobb eredmények elérése érdekében.

Guggolással húzzuk meg az alsó testet

Először le fogunk állni egy gyakorlattal, hogy az egész testet megdolgoztassuk. Ez a guggoljon húzással. Ehhez a TRX hevederekkel kell szembenéznünk. A lábakat párhuzamosan, elválasztva helyezzük el, anélkül, hogy a lábak meghaladnák a csípőt. A lábak jól rögzülnek a talajon, különösen a sarkak.

A kezek megfogják a TRX fogantyúkat, a hát pedig egyenes marad a gyakorlat során. Az a mozgalom, amelyet végre fogunk hajtani, az lesz ülj egyfajta képzeletbeli székben. Ehhez visszahozzuk a popsit, anélkül, hogy a hátat meghajlítanánk, és a lábakat széttartanánk anélkül, hogy a lábakat leemelnénk a földről.

Ebből a helyzetből indulva, a fenekével valamivel alacsonyabban, mint a csípő, a lábizmok hatására emelkedünk. Az emelési mozgás végrehajtásakor a karok oldalra viszik őket, így a kötelek és a kezek a mellkashoz kerülnek, amikor teljesen állunk. Fontos, hogy az egész utazás során összehúzza a hasat, hogy garantálják a helyes testtartást.

Mellkasprés a mellkas rész megmunkálásához

Másodszor, megállunk egy gyakorlatnál, hogy főleg a mellkason dolgozzunk. Kb mellkasi sajtó, hogy felfüggesztve hajtjuk végre. Ehhez a TRX-et fogjuk használni. Mindkét kezünket az egyik markolatba helyezzük, és a test teljesen egyenes lesz.

A lábak csak a hegyekkel fognak pihenni a földön, hogy a nagyobb instabilitás és jobb szuszpenzió. Ebben a helyzetben, és mindkét kezével a mellkas szintjén, kissé elkülönülve az oldaltól, a test felemelkedését és leereszkedését hajtjuk végre a mellizmok hatására.

A gyakorlat során a testnek egyenesnek kell maradnia azáltal, hogy összehúzza a központi izmokat. Minden feszültséget a mellkasra kell koncentrálni, és az egyensúly fenntartásában. Minél jobban lehajolunk, annál intenzívebb lesz a gyakorlat, és annál többe fog kerülni a kivitelezés.

Felfüggesztés evezés a hátsó munkához

Harmadszor, meg fogunk állni egy gyakorlattal, hogy visszaszorítsuk. Ez körülbelül felfüggesztett evezés. Ehhez szembe kell néznünk a szalagokkal, mindkét kezünkkel az egyik TRX fogantyút. A test hátradől, a lábak előre, és teljes mértékben a talajra támaszkodnak.

Ebben a helyzetben, a karokkal a test ellen, mellkas szinten, a has összehúzódott, hogy egyenesen tartsanak minket és irányítsák az egyensúlyt. Ilyen módon azt fogjuk tenni dobja vissza a testet, miközben kinyújtjuk a karunkat. Miután befejeztük a túrát, a hátizmok hatására ismét felemeljük a testet, ami visszavezet minket a kiinduló helyzetbe.

A mozgás során a testet egyenesnek és stabilnak kell tartanunk. Csak a karokat kell mozgatnunk és aktiválnunk a hátizmokat. A lábak csak támaszpontok, soha nem a meghajtás eszközei. Mint mindig, a has stabilizáló pont lesz, amely segít megtartani a testtartást. Nagyon fontos, hogy emeléskor ne nyújtsa előre a vállát, és ne vonja meg a vállát. Ha mégis, akkor kevesebbet kell hajolnunk, hogy az intenzitás alacsonyabb legyen, és helyesen csináljuk.

Felfüggesztés vállrablása

Következő alternatívaként meg akarunk állni a vállrésznél. Ehhez egy olyan gyakorlatot emelünk ki, amely a felfüggesztés elrablása. Ehhez szembe kell néznünk a TRX húrjaival. Minden kézzel megragadjuk az egyes fogásokat, és hátradőlünk, teljesen megtámasztott lábakkal a földön.

A kezek lesznek szemben a vállmagassággal és a karokkal kissé kinyújtva, mivel a gyakorlat minden feszültségét a vállrészre kell koncentrálnunk. A test teljesen egyenes lesz, és az a mozgás, amelyet végrehajtani fogunk, kezdve a kezekkel együtt a mellkas előtt, nyissa ki őket oldalra, miközben a test előre emelkedik.

Ilyen módon, a karok kinyitásával és a test előre mozgatásával az összes feszültség a vállizmokba koncentrálódik. Ennek a mozgásnak koncentráltnak kell lennie, és nem szabad bevonni a karokat, amelyek csak fogást jelentenek, vagy a lábakat, amelyek csak támaszpontot jelentenek. Ily módon a mag mindig összehúzódik, és játszhatunk a lejtővel, hogy nagyobb feszültséget okozzunk neki, mivel minél jobban hátradőlünk, annál többe fog kerülni a gyakorlat végrehajtása.

Felfüggesztés bicepsz göndör, hogy működjön ez a testrész

Ötödször szeretnénk kiemelni egy gyakorlatot a bicepsz megmunkálására. Ez körülbelül felfüggesztés bicepsz göndör, hogy két kézzel fogjuk megtenni. Ebben az esetben szembe kell néznünk a szalagokkal és az egyes markolatokkal, amelyeket mindkét kezünkkel meg akarunk fogni. A testet visszadobják, a lábakat pedig a bokák támasztják alá a talajnak, így a felfüggesztés nagyobb lesz.

Ehhez a gyakorlathoz fontos a pozícionálás, mivel a karokat elöl kell elhelyezni, a csomagtartóhoz támaszkodva. A testnek egyenesnek és stabilizálódnia kell, a mag cselekedete révén. A sarok csak támaszpont lesz, anélkül, hogy több lenne, mivel a karok bírják majd a gyakorlat minden feszültségét.

Hátulról kinyújtott karokkal kezdjük, amelyeket a csomagtartó oldalához támasztva kötünk össze, és felénk húzva a kezét a mellkasának, hogy a test ingadozzon és a húrok felé haladjon. A bicepsz rész teljes mértékben alátámasztja az akciót, és az ellenállás a test lesz, mivel ez a terhelés, és a lejtéstől függően a gyakorlat feszültsége növekszik.

Tricepsz szuszpenzió göndörítéssel

Mert dolgozzuk a tricepszet teljesen más módon fogjuk magunkat elhelyezni, mint amilyennek bicepszet láttunk. Ebben az esetben a test a lábának háttal, a lábak pedig csak a hegyekkel támaszkodnak a földre. Ebben a helyzetben a csomagtartónak egyenesnek kell lennie, és a magnak a gyakorlat során össze kell húzódnia.

A karok támogatják az összes mozgást, mint az előző gyakorlatban. Ebben az esetben a csomagtartónak támaszkodva, könyöknél hajlítva és lefelé tett kézzel fogjuk őket elhelyezni, a szalagok mindegyik fogantyúját fogva. Ebben a helyzetben azt fogjuk tenni, hogy a karokat előre nyújtjuk a tricepsz hatására.

Az egész mozgalom alatt, a test oszcillálni fog, és ebben az esetben a karok nyújtásakor felfelé mozog. Amint azt korábban láthattuk, minél nagyobb a lefelé irányuló lejtés, annál nagyobb a feszültség, amely felhalmozódik a tricepszben. Fontos, hogy a tricepsz mindig támogassa a feszültséget a gyakorlat során.

Ezzel az egyszerű rutinnal, felfüggesztési gyakorlatokkal dolgozhatjuk az egész testet. Igaz, hogy sokkal több gyakorlat van, de szerettük volna kiemelni az egyes izomcsoportok egyikét. Amire összpontosítani akarunk, az a testtartás és különösen a felfüggesztés fontossága.

A felfüggesztés fenntartása mindenkor elengedhetetlen, és ez fogja megváltoztatni az edzések többi részét. A felfüggesztés instabilitásának növelése érdekében csak egy lábat használhatunk, és emelje fel a másikat. Ebben az esetben a mag nagyobb stresszt fog támogatni, mivel minél nagyobb az instabilitás, annál nagyobb a koncentráció.

A fontos minden pillanatban az tartsa a testet egyenesen, és tudja, hogy megfelelő-e a feszültség, amelyet gyakorolunk a gyakorlatra. Ezt ellenőrizni kell, mivel nem megfelelő végrehajtás esetén a gyakorlat hatékonysága nem lesz az, amit keresünk, és még kevésbé a fejlesztése.