Képesnek kell lenned megmenteni a saját életedet. Képesnek kell lennie arra, hogy jó távolságot ússzon, gyorsan futhasson vészhelyzetben, többször emelje fel saját testét (felhúzás) és ésszerű magasságot ugorjon » .- Earle Liederman

A Blog egyik alapvető témája a egyensúly az egészség, a teljesítmény és a testösszetétel között (izom/zsír arány).

van-e

Az utóbbi időben sokat beszéltünk az egészségről és a testösszetételről. Jó kitűzni a testzsír célját, de jobb, ha a teljesítménycél. A forma követi a funkciót.

A tükörbe nézés fontos, de sokkal fontosabb, hogy a tested mit tehet. Képességeid megmenthetik az életedet, vagy mások életét, és soha nem tudhatod, mikor lesz a sor, hogy hős legyél.

A mai cikkben javaslom a következők sorozatát alapvizsgálatok hogy minden fitnesz forradalmár felülmúlja. Ideje megmutatni, mire képes.

Globális fitnesz

Amint azt a fizikai aktivitás kiválasztásának útmutatójában láttuk, meg kell dolgoznia minden fizikai tulajdonságát. A cél a funkcionális test. Őseink nem szakosodtak semmire. Azok maradtak életben, akik képesek legyőzni a legkülönbözőbb és kiszámíthatatlan kihívásokat.

Felkészültél?

A tesztek

Minden nagy fizikai minőségnek van egy fő próbája. Bizonyos esetekben más, nem "hivatalos" teszteket is felveszek, amelyek útmutatást nyújtanak a teljesítmény mérésére vonatkozóan.

Az egyszerűség kedvéért néhány kevésbé számszerűsíthető tulajdonságot (például koordinációt vagy rugalmasságot) csoportosítok egy általános mobilitási teszten belül.

Tegyünk lépéseket.

Kényszerítés

Kezdjük az erővel, az egyik alapvető tulajdonsággal. A teszt pedig a saját testemelés képességén alapul: felhúzások!

1. tesztFérfiakNők
Felhúzások (hajlamos fogás) 8. két

A felhúzás erőpróbaként történő felhasználása több okból is érdekes:

  • Egy nagyon funkcionális gyakorlat.
  • Nincs szükség felszerelésre. Egy faág elegendő, bár a felhúzható rúd kiváló befektetés az otthon számára.
  • Mérje meg a relatív szilárdságot. Néhány erős ember az edzőteremben 150 kg-ot emel a padon, de nem képes felemelni saját testét. Nem alkalmasak.

Ha nem éri el a minimumot, olvassa el a felhúzási útmutatómat.

Ezzel szemben az uralkodóknak két problémája van:

  1. Semmit nem árul el a lábad és a csípőd erejéről. Sok (általában férfi) a felsőtestére összpontosít, ami csirkecomb szindrómához vezet.
  2. Meg kell tanulnod irányítani a tested, de a való életben ez is szükséges külső objektumok vezérlése.

Mindkét probléma megoldása érdekében és kiegészítő tesztként javaslom bizonyos minimális pontszámok elérését az alapmozgásoknál a rúddal: guggolás, holtemelés, fekvenyomás és katonai prés.

Például a Free Bar Programban meghatározom ezeket a szinteket, hogy kezdőtől a középhaladóig haladjunk, rövid távú célként.

Alapvető erőnév a férfiak számára

Vagyis ha 70 kg a súlya, akkor legalább 105 kg-ot kell emelnie zömökben, 126 kg-ot holtemelésben, 70 kg-ot fekvenyomásban és 52,5 kg-ot katonai sajtóban.

A férfiaknak nincs erőszakos monopóliumuk. Ha nő vagy, akkor emelned kell a súlyt is, bár logikailag mások a kritériumok. Ezek a számok jó célt jelentenek egy forradalmár számára.

Alapvető erőnév a nők számára

Sebesség

A sprintelés a harc- vagy menekülési ösztönünk végső kifejezése. Bizonyos okokból a 100 méteres dash az atlétika királynője. A szükséges robbanékonyság és sebesség függőséget okoz.

Ráadásul kiváló módszer a zsírégetésre. Mint minden erőfeszítéssel járó tevékenység, kezdje kicsiben. Íme néhány ötlet a kezdéshez.

A teszt a következő.

Robbanékonyságát nagyban meghatározza a% gyors szálak száma, de több technikával javíthat. Ebben a cikkben arról beszélek, hogyan lehetne javítani a függőleges ugrást.

A teszt a következő.

3. tesztFérfiakNők
Ugrás egy akadályt futás nélkül A csípő magasságában A comb közepe magasságában

Kardiovaszkuláris állóképesség

Nem rajongok a krónikus kardióért. Sem az izmaidnak, sem a szívednek nem segít. A szív- és érrendszernek támogatnia kell az izomrendszert, nem pedig fordítva.

A heti 60-80 km lefutása nem egészséges (tanulmány), de a blokk körüli pár kör megtételétől fáradni sokkal rosszabb. Kell egy alapvető szív- és érrendszeri állóképesség.

Jó táv a kezdéshez: 5 km, amelyet ésszerű idő alatt meg kell tennie.

4. tesztFérfiakNők
Fuss 5 kilométert 17 pont > 17 pont

Egy másik érdekes tény: az a képesség, hogy fel lehet ülni és fel lehet állni a földről anélkül, hogy kezét vagy térdét támasztanánk alá, jó előre jelzi a halálozást bármely tényezőtől (tanulmány). Amikor elveszíti ezt a képességet, a vége közelebb van.

Ez a videó bemutatja, hogyan kell elvégezni a tesztet.

A maximális pontszám 10, amelyet akkor kap, ha nem támasztja alá a kezét vagy a térdét. Minden egyes támaszhoz, amelyre szüksége van ülve vagy felállva, vonjon le egy pontot. A tanulmány szerint, a 8-nál kevesebb pontszám megduplázza a halál esélyét a következő 6 évben.

A vizsgálatért felelős orvos szerint "a rugalmasság, az izomerő, az erő/testtömeg arány és a koordináció fenntartása nemcsak a napi tevékenységek elvégzéséhez szükséges, hanem pozitívan befolyásolja a várható élettartamot is". Bárcsak ezt megmérnék, amikor orvoshoz megy. Sokkal relevánsabb, mint a koleszterin.

Összegzés

Tessék. Hat hivatalos teszt és néhány további referencia teszt.

Teszt

Nők

Ha túlléptél rajtuk, gratulálok, fitnesz forradalmár vagy 🙂

Ha nem, akkor már van rövid távú célja. Indítsa el a lehető leghamarabb.

Iratkozzon fel a Hírlevélre, és megkapja ingyenes
Forradalmi kézikönyv

Részvény

Ha érdekesnek találja ezt a cikket, ossza meg:

Programok

Tervek, amelyek útmutatást nyújtanak a test és az egészség javításához

Tanuljon a legjobbakkal


Forradalmi könyvek

Az igazi ételforradalom

Ősi tanulságok a vad egészségért

Ajánlásaim

Ez a cikk 51 megjegyzéssel rendelkezik

Keretek! Sürgős segítségre van szükségem ... Nem találok megbízható forrást az áll-fel teszt támogatásához. Melyik adatbázisból vette azokat a paramétereket, amelyeket fent mutat? Titrálási jelentésem a tét D:
Ah…. Nem találok információt arról sem, aki megmért tapadási erőt a gazda séta tesztjén, vagy ha ezt használták értékelésre. Ha bármilyen információja van megosztására, meg fogom értékelni (újra)
Köszönöm .

Szia! Gratulálunk a weboldalához! Tele van rendkívül érdekes és releváns információkkal.
A kérdésem a következő: Hogyan lehetne adaptálni az ebben a cikkben szereplő információkat egy olyan személyhez, aki fibromyalgiában/krónikus fáradtságban szenved, és aki el akar kezdeni valamilyen fizikai gyakorlatot?
A jógával kezdtem (tudom, hogy ez egy másik típusú tevékenység), és nem akarom, hogy betegségeim túlságosan korlátozzák.
Mindig érdekelt valamilyen tevékenység, mint például a kevert harcművészet vagy a krav maga, de ez nem összeférhetetlen az itt említettekkel.
Azt akarom hinni, hogy az életkor nem akadályozza az indulást (ha 40 évesnél idősebb).
Ez valóban kérdéskör! (szinergia)
előre is köszönöm szépen !
Üdvözlet!

Örömmel találtam meg ezt a weboldalt. Meg akartam köszönni, hogy közzétette ezt a csodát. Minden bizonnyal élveztem minden részletét. Jelöltem, hogy további új dolgokat láthass ezen a weboldalon .

Szia Marcos, az igazság az, hogy az 5 km-es futás 25 perc alatt nem könnyű feladat, valójában nem mindenki dicsekedhet vele. Számomra rendszeres futó vagyok (hetente négyszer) időbe telt, mire beállítottam egy 23 perces 5 km-t, és vigyáztam, mondhatom (két vagy három barát kivételével, szintén rendes futók), hogy én vagyok az, aki a családom és barátaim legnagyobb részét irányítja. A többi tesztet pedig nem említem, hogy ebben nagyon rossz vagyok. Általánosságban elmondható, hogy ha ez a teszt annak kiderítésére, hogy formában vagyunk-e, akkor azt gondolom, hogy a lakosság nagy részét már megette volna az éhes farkas.

Üdvözlet nagyon jó blog

Szia. Először is gratulálok minden munkájához, fantasztikus.

Miután tanulmányoztam a „Lánc nélkül” című könyvet, gyakorolni fogok, és különböző szintű teszteket végzek. Kétségeim vannak a felhúzásokkal kapcsolatban, mivel a fekvő és semleges markolatommal sikerül 1-es szintet meghaladnom, és 3 egymás után 3 felhúzást is végrehajtok segítség nélkül. Hajlamos markolatommal azonban nem vagyok képes 40 másodpercet lógni és sokkal kevesebbet 20 másodpercig. Nagyon nagy különbség van közöttük.
Szeretném tudni, miért esedékes, hogyan tudom edzeni, és mit kell tennem az edzésemmel kapcsolatban (folytassam az 1. szinten, vagy menjek a 2. szintre).

előre is köszönöm szépen.

Pablo normális, a fekvő markolatnál több segítséged van a karokból. Menjen a 2. szintre, hogy tovább erősödjön, és időről időre hajlamosakkal próbálkozzon újra az 1. szinttel

Adott néhány képet a Free Bar-ról! hehe ezt a nyulat üldözte a POST előtt. Nem szeretem a kezdő szót! Egy ölelés!

Mark Gabriel Ava

A relatív erőpróba .... Hány sorozatban? Vagy csak 1RM?
Köszönöm! Üdvözlet!

Szia Marcos, újabb kiváló cikk! És a tesztek szintén gyöngyből származnak !

Tudom, hogy a sprint tabata nagyon jó eszköz az idő futtatásához, de ha ugyanezt szeretném megtenni a távolságra is? Meddig kell sprintelnem: kocogni ?

Sokat olvastam és hallottam az izomgyarapodásról, a zsírvesztésről és a meghatározásról, az étrendmítoszokról és legendákról stb. és kellemesen meglepődtem azon, hogy végre megtaláltam azokat, akik félelem nélkül beszélnek a hivatalosan kialakítottak ellentmondásától, és mindenekelőtt tudatosan, megértve és valóban megmagyarázva a testalkatunkban előforduló folyamatokat. Már hallottam mítoszharangot külföldi weboldalakon, de tudományosan elpusztítja őket. Leveszem a kalapomat.

De most fel kell tennem egy személyes kérdést (bár általános), amely szerintem meghaladja azt, amivel általában foglalkozik a blogon és a rádióban.

A magasságom 1,67, vagyis nem sok, de különösen kövér lábam van (sok izommal). Nyilvánvalóan nem menekülhet a genetika elől, de ennek nem kell leküzdhetetlen akadálynak lennie a célok kitűzésében. Nem hasonlítom magam a volt brazil futballistához, Roberto Carloshoz, ami távol áll tőle, de képet kapsz arról, hogyan lehetsz alacsony és "kövér" lábakkal.

Ez azt jelenti, hogy a magasságomhoz képest nagy függőleges ugróerővel rendelkezem, de az állóképességi versenyeken "nagyon" (vagyis jobban, mint bárki, akinek "normálisabb" lába van) fáradtságom hátránya van: sokat kell mozognom súlyú a lábamban. Nyilvánvalóan azt is mondom neked, hogy ez nem minden izom: vannak olyan területek, ahol az említett izom mellett zsírot kell hozzáadni, például az az átkozott terület, amely a lábak között van és elrontja a farmert.

Amire megyek. Nyilvánvaló, hogy ha meg akarsz nőni egy bizonyos izmot, akkor bizonyos típusú gyakorlatokat kell végrehajtanod annak hipertrófiája érdekében; Ha fogyni akar, mivel nem helyben, hanem az egész testben veszít, akkor azt kell tennie, ami szükséges ahhoz, hogy a test globálisan költse el; De mit kell tennie annak érdekében, hogy csökkentse egy olyan izomcsoport térfogatát, mint a láb combja? Mit kell tenni? Meg lehetne tenni valamit? (Még akkor is, ha a test többi részének izomtónusának egy részének elvesztése lenne, ez engem nem aggaszt, később mindig helyre tudtam hozni).

Köszönöm szépen az elvégzett munkát és üdvözlettel.

Sajnálom az állatiasságot: "elvárások"!

Érdekes cikk! A súlyemelés kivételével (amit felszerelés hiánya miatt nincs módom mérni), a többivel nagyon jó vagyok ... Túlléptem az elvárásaimat azzal, hogy kipróbáltam magam az ugrásban és a sebességben. Azonban egy dologgal konzultálok önnel, mivel pár évvel ezelőtt elkezdtem olvasni a blogot, feladtam a versenyeket, és azt vettem észre, hogy ha folyamatosan futok, akkor nagyon izgatott leszek (az 5 km-es tesztet úgyis meg fogom csinálni). Hogyan fejleszthetné ezt a készséget anélkül, hogy futáshoz folyamodna? Az Ön által javasolt tervek és a munkafilozófia célja az intenzív munkavégzés, a szív- és pulmonális rezisztencia elérése "közvetett" módon, ha használhatom a kifejezést. Hogyan juthatunk el ezen a ponton egy dialektikus szintézishez? 🙂

Szia Marcos, szerettem volna feltenni egy kérdést. Jelenleg elhízott vagyok (83 kg, 18 éves, 1,64 m és kb. 26% zsír), és egy évig eléggé mozgásszegény vagyok. Nemrég ismertem meg egy lányt XD-vel, és teljesen úgy döntöttem, hogy javítom a testalkatom. Fehérje, zsír (két vagy három tojás, mell- vagy karajfilé és zöldségfélék (saláta), alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kezdem, amely edzés után (nem reggeli) vacsorához adom ezeket (főtt burgonya). a HIIT sprintelésénél (jelenleg néhány rövid futást végzek, amíg megkapom az állóképességet, hogy helyesen végezzem a HIIT-et), amíg többé-kevésbé tisztességes súlyig nem jutok. Nagyon sok izomom van, mivel egy ideje dolgozom a munkán . Azt akartam tudni, hogy hasznos lenne-e továbbra is enni a kevés szénhidrátból, ha reggelizés helyett hetente egyszer kellene böjtölnöm, és ha 2 nap hiit és egy pihenés jó edzésnek lenni? válasz, mivel nagyon aggódom, ha nem, akkor jól csinálom.

Nagyon érdekes….
Alig több mint egy hónapja szabadon barázdálkodom, és még mindig erőre van szükségem, de megcsinálom a 8 felhúzást (erőfeszítéssel, nagyon korrekt), de helyesen csinálom ... gond nélkül futok, (sebesség és az ellenállás), és amiről azt gondoltam, hogy rossz lenne, ugrás és az FMS teszt, kiderült, hogy ez is probléma nélkül.
Az Achilles-sarkam kétségtelenül izmos állóképesség, 50 vagy 60 guggolással minden elkezd fájni ... ... és ha valaha is elérem a 200-at (amiben kétlem, legalábbis egyelőre kétlem), akkor hosszú idő múlva ...
Egyébként 41 tacóért, amivel már rendelkezem, elégedett vagyok.

nagyon jó cikk; a potencia alapján vettem referenciaként az idegrendszer hatékonyságát; de ez a test ereje szerint is nagyon jó referenciát ad
Azt hiszem, utalnod kell az izomerőre; Úgy értem, hogy képesek jelentős távolságra és sebességgel dobni a dolgokat; amúgy nagyon jó megközelítés

Látom a "teszteket", és a képzett emberek számára van értelme, de mi a helyzet a speciális populációkkal? (idős). És egyszer az anyagban milyen korosztályt állítana be e célok elérése érdekében?

Végül nagyra értékelném, ha ismerném azokat a referenciákat, amelyekre támaszkodik a "nem hivatalos" teszteken, ahogyan Ön nevezte őket.

Mint máskor, már írtam neked: még egyszer köszönöm szépen a terjesztés iránti érdeklődésedet.

A cikk nagyon érdekes, de ahogy fentebb mondják, szerintem az életkort figyelembe kell venni. Nem ugyanaz a vizsgálat elvégzése 20 évvel, mint 50 évvel.

Másrészt lenyűgöz az a súly, amelyet meg kell emelnie ahhoz, hogy erősnek tartsa magát. Joe, amikor edzőterembe jártam (csak pár hónapja és abbahagytam az ütemterv miatt), akkor guggolásokat végeztem 7,5 kg-os súlyzókkal mindkét kézben ... és te arról beszélsz, hogy több mint 100 kilóval csináld a hátadon! (Életemben egy ilyen súlyt meg sem emeltem, közel 40 kilós kosarat, de kétlem, hogy ennél többet).
Ugyanez a helyzet a felhúzásokkal is. Nem is teszem meg az impulzust.

Gyerünk, szarnak érzem magam. Azt hiszem, fizikailag vagyok 🙁