A futás aerob testmozgás, és mint minden aerobik tevékenység, nagyon sok kalóriát tölt el. Ez az összeg a idő és sebesség és ha az étrend nem felel meg annak, akkor sportteljesítménye csökken. Tehát ha azt szeretné, hogy az edzés teljesítménye optimális legyen, elengedhetetlenül fontos, hogy elérje a tökéletes egyensúly a futás és az evés között.
Számos módszert dolgoztak ki, amelyek lehetővé teszik nagyjából annak kiszámítását, hogy mennyi kalóriát éget el futás közben. Itt egy nagyon egyszerű és könnyen alkalmazható terméket mutatunk be.
1- Hány kalóriát éget el futás közben?
A futó napi kalóriakiadása nagyon változó, képes költeni között 2500 és 8000 Kcal naponta. Ezt az értéket nem csak a verseny ideje és sebessége szabja meg, hanem a futó fizikai tulajdonságai is, beleértve a nemet, a súlyt, a magasságot és az erőnlétet.
Itt megmutatjuk a módszer, amely segít hozzávetőleges kalóriaérték elérésében; indikatívnak mondjuk, mert sajnos lehetetlen figyelembe venni az összes tényezőt, amely befolyásolja a kalóriakiadást.
Ez a táblázat a A kilokalóriák percenként költöttek, figyelembe véve a súlyt és a sebességet, amellyel futunk:
Ha megnézzük a táblázatot, láthatja, hogy a futás során elégetett kalóriák mennyisége súlytól függően változik.
Például 8 km/h sebességgel egy 72 kg-os ember percenként 9,4 kilokalóriát éget el, míg egy 90 kg-os ember percenként 12 kilokalóriát éget el.
Az elégetett kalóriák mennyisége is növekszik a futási sebességgel, mivel ahogy növekszik, a szív, a tüdő és az izmok jobban dolgoznak.
Tehát például 72 kg tömegű, 13,6 km/h sebességgel futó égés 16,3 Kcal/perc és 15,2 km/h, 18,3 Kcal/perc égés.
Ily módon, ismerve a súlyát, valamint a verseny sebességét és időtartamát, megtudhatja, hogy mennyi összes kalóriát költött el.
Vegyünk egy 63 kilogrammos ember példáját, aki 30 percet fut 12 km/h sebességgel. Tekintettel a sebességére és súlyára, ez a személy percenként 13,4 Kcal-t költené. A 30 perc alatt elégetett összes kalória a következő lenne:
13,4 kcal/perc x 30 perc = 402 kcal égett
Ez a módszer nagyon egyszerű és könnyen alkalmazható, de értéke hozzávetőleges, mivel nem veszi figyelembe az olyan tényezőket, mint a nem vagy az alkalmasság.
2- Hogyan igazítsuk étrendünket?
A nap folyamán elfogyasztott kalóriák nem kizárólag a testmozgás során elégetett kalóriáktól függenek, mivel a nap további részében mi is élünk. És az, hogy az életben maradás egyszerű ténye, vagyis létfontosságú funkcióink fenntartása (például a légzés) már kalóriát éget. Ez a minimális és szükséges megélhetésünkhöz szükséges energiaköltség Alapanyagcsere arány, és furcsa módon, a teljes kalóriánk 70-75% -át jelenti.
A metabolikus alapsebesség kiszámítása Harris-Benedict-egyenlet:
MB kcal/nap nőknél = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x T) - (4,68 x K)
(P) a tömeg kilogrammban, (T) a magasság centiméterben és (E) az életkor években.
Vegyünk egy példát:
- Egy 35 éves, 55 kg-os és 163 cm-es nőnek napi 1317,75 Kcal-ra lesz szüksége a túléléshez:
- Alapanyagcsere = 655,1+ (9,56 x 55) + (1,85 x 163) - (4,68 x 35) = 1180 + 301,55 - 163,8 = 1317,75 Kcal/nap
- Ily módon nyugalmi állapotban kapja meg az energiafelhasználásunkat (Kcal/nap).
- De nem a napot töltjük pihenéssel; Dolgozunk, zuhanyozunk, főzünk, sétálunk stb., Ezért meg kell szoroznod az alapvető anyagcsere-kiadást 1,2-vel.
- Az előző esetben a teljes kalóriakiadás a következő lenne: 1317,75 x 1,2 = 1581 Kcal/nap
- Így sportolás nélkül megkapja az egy nap alatt elfogyasztott kalóriákat.
- Végül ehhez a költséghez hozzá kell adnia a futással töltött kilokalóriákat
- Ha az előző példában szereplő nő fél órán keresztül 15,2 km/h sebességgel fut, akkor a táblázat szerint 14,4 Kcal/min.
- Tehát 30 perc alatt elköltem: 14,4 x 30 = 432 Kcal.
- És egész nap 1581 + 432 = 2013 Kcal-t költenék el
Most, hogy tudja, hogyan kell kiszámolni, hogy mit költ a nap folyamán, elkészítheti az étrendjét. Ha stabilan akarja tartani a testsúlyát, akkor ugyanazt a kalóriát kell megennie, mint amennyit elkölt.
A táplálkozási táblázatok segítségével megismerheti az egyes élelmiszerek által tartalmazott kalóriákat. Itt van egy táblázat, amely jelzi, hogy egyes ételek hány kalóriát adnak:
Most elkezdheti a kalóriák számolását és az étrend fejlesztését! 🙂
Aixa Mendoza Valls
A sportolói táplálkozásra szakosodott biológus. Író szerető. A cikkek írója és szerkesztője. Minden nap tanul valami újat, és szeret megosztani másokkal.