Sokan folyamatosan ellenőrizzük a megvásárolt ételek címkéit, hogy megtudjuk a bennük lévő kalóriák mennyiségét, de valóban tudjuk, hogy mi a kalória és mi a funkciójuk a szervezetben. Ebben a cikkben többet elmondunk erről az érdekes témáról.

hogy

Azt mondják, hogy "a tudás hatalom". Tehát, ha szilárd meggyőződésünk van arra, hogy javítsuk étkezési szokásainkat és módosítsuk a jelenlegi életmódunkat, akkor az első lépés az alapelvek megismerése lesz. A kalóriák és minden, amit tartalmaznak, elengedhetetlen része annak az információnak, amelyet el kell sajátítanunk.

Hogyan működnek az ételben lévő kalóriák?

Ne legyünk túl bonyolultak, a kalória energiaegység. A kalóriák maguk jelzik az általunk fogyasztott ételek és italok energiatartalmát. Ezért a kalóriák működésének megértése segíthet abban, hogy megalapozottabb döntéseket hozzunk az étrendről.

Három fő energiaforrás van mindenki étrendjében, és ezek a három makrotápanyagból származnak: szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

A szénhidrátok a fő forrás és szolgáltatják négy kalória/gramm.

A zsírok a második forrás, és a kalória több mint kétszeresét adják (a szénhidrátokhoz képest) kilenc kalória/gramm.

A fehérjék a harmadik forrás és szolgáltatják négy kalória/gramm.

Megjegyzés: Néhány ország kalóriák helyett kilojoule-kat használ az étel energiájának mérésére. Ebben a cikkben kalóriákat használunk, és az átváltási arány a következő: 1 kalória = 4,2 kilojoule.

Minden kalória azonos?

Ne felejtsük el, hogy a kalória mérték, ezért a zsírból származó kalóriának ugyanolyan energiát kell biztosítania, mint a fehérjéből származó kalóriának. Az egyik és a másik közötti különbség azonban abban rejlik, hogy a test felszívja az energiát. Mit értünk?

A valóság az, hogy a belünk szinte az összes kalóriát felszívja az elfogyasztott szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból, de más módon működnek a rostokkal (egy másik típusú szénhidrát). Ahelyett, hogy felszívná a rost által biztosított összes kalóriát, a belek csak a felét veszik fel.

Ezenkívül a rost könnyen felszívja a vizet. Ez a folyamat segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat elégedettnek, ami lehetővé teszi számunkra, hogy csökkentse az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, vagy legalábbis azokat, amelyeket felszívunk. Háttérként az American Heart Association azt ajánlja, hogy a felnőttek napi 25 gramm rostot fogyasszanak.

Kalóriák és a test

Legtöbben arra gondolunk, hogy a kalóriák elégetése testmozgással történik, de az az igazság, hogy a kalóriákat egyszerűen életünkkel költjük el. Amikor a test nyugalomban van, kalóriákat fogyaszt, és ez a kopás „bazális anyagcsere-sebességnek” vagy BMR-nek nevezik, és a mindennapi elégetett kalóriák 33% -át képviseli.

A fenti százalék meglehetősen jelentős. Általában az anyagcsere sok energiát igényel, mert különböző folyamatokat hajt végre, beleértve a testhőmérséklet, a vérkeringés és a sejtnövekedés szabályozását. Az agyunk önmagában elfogyasztja a kalóriák körülbelül 20% -át naponta (körülbelül 450 egy átlagos étrend esetén).

Szóval ... hány kalóriát együnk?

A test megfelelő működéséhez minden nap bizonyos mennyiségű kalóriát kell fogyasztania. A férfiak esetében az átlagos adat napi 2500 kalória, a nőknek pedig napi 2000 kalória szükséges.

Természetesen ezek az összegek bizonyos tényezőktől függően változhatnak: kor, nem, súly és aktivitási szint. Íme néhány példa:

Kor: A csecsemők és gyermekek kevesebb kalóriát igényelnek, mint a felnőttek.

Súly: a kalóriaigény a test függvénye. Egy nagyobb embernek többre van szüksége, mert többet hordoz, és több erőfeszítést és energiát igényel. Egy kis ember kevesebb kalóriát igényel, mert ez fordított cselekvés.

Nem: a férfiak rendszeresen napi több kalóriát igényelnek a magasabb BMR miatt.

Tevékenységi szint: Az erőteljes fizikai aktivitásból elégetett kalóriákat vissza kell állítani annak biztosítása érdekében, hogy a szervezet anyagcseréje változatlan maradjon. Ezért a sportolók több kalóriát fogyasztanak és fittek maradnak.

Ajánlások, amelyeket figyelembe vehet a kalóriabevitelnél

  1. Tegyen bele több folyadékot az étkezésébe.
  2. Növelje a rostbevitelt.
  3. Adjon hozzá fehérjét a reggelihez.
  4. Korlátozza az üres kalóriákat, amikor csak lehet, a hozzáadott cukrokra és a szilárd zsírokra gondolunk.

Ne felejtse el, hogy mielőtt drasztikusan megváltoztatná szokásait, forduljon szakemberhez, hogy az Ön igényeinek megfelelő pontos nyomon követést kapjon.

Források és hivatkozások:

- Megtalálni az egyensúlyt. Egészséges súly. (2016, november 16). Letöltve: https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html

- Teljes szemek és rostok. Letöltve: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WgEXjHeZO9Y

- Az igazság a kalóriákról. Films Media Group, 2015, fod.infobase.com/PortalPlaylists.aspx?wID=102998&xtid=95230. Hozzáférés: 2017. október 24. [http://www.bbc.co.uk/programmes/b05nhyt8]

Ainsworth BE és mtsai. 2011. évi fizikai tevékenységek összefoglalója: A kódok és a MET értékek második frissítése. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2011; 43 (8): 1575-1581.

Bushman, BA. Nem szeretné tudni: Hogyan használhatom a MET-eket az aerob edzés mennyiségének számszerűsítésére? ACSM's Health & Fitness Journal, 2012; 16 (2): 5-7.