Minden étel tartalmaz makrotápanyagokat, amelyek nagyobb mennyiségű anyagcsere-energiát biztosítanak testünk számára; Ezeken belül három fő van: zsírok vagy lipidek, fehérjék és szénhidrátok.

szénhidrát

A szénhidrátok, más néven szénhidrátok, szénhidrátok, CHO vagy szacharidok az étrend fő elemei, és ezek többsége megtalálható az élelmiszerekben cukor, keményítő és rost formájában. A szervezetnek mindhárom szénhidrátformára szüksége van a megfelelő működéshez.

A szénhidrátok funkciói és típusai

A test lebontja a cukrokat és a keményítőket glükózzá (vércukor), hogy energiát használjon fel. A szénhidrátok víz nélkül 4 kilokalóriát (KCal) adnak nettó tömeg grammonként. A glükózt a test és az agy sejtjeiben használják, és amit nem használnak fel, azt a májban és az izmokban glikogénként tárolják későbbi felhasználás céljából.

A rost az élelmiszer része, amelyet a test nem bont le, de segít a teltségérzetben, ami hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.

A szénhidrátokat vagy szénhidrátokat két fő kategóriába sorolják:

Egyszerű szénhidrátok: A test gyorsan lebontja őket, hogy energiaként felhasználhatók legyenek, és természetesen megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, a tej és ezek származékai. Megtalálhatók olyan feldolgozott és finomított cukrokban is, mint az édességek, közönséges cukor, szirupok, sütemények és üdítők, amelyek energiát biztosítanak számunkra, de nem tartalmaznak vitamint, ásványi anyagot és rostot.

Összetett szénhidrátok: A komplex szénhidrátok cukormolekulákból készülnek, amelyeket összetett hosszú láncokban nyújtanak össze. Ezek a szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a kenyér, hüvelyesek, rizs, tészta, teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek, amelyek vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el az egészségünket.

Az összetett szénhidrátok és az egyszerű szénhidrátok is átalakulnak glükózzá a szervezetben, és energiára használják fel őket.

A rost kivétel. Nem bontható cukormolekulákra, ezért emésztés nélkül áthalad a testen. Kétféle rost létezik.

Oldható rost: oldódik vízben, segít csökkenteni a koleszterinszintet (LDL), mivel a bélben lévő zsírokhoz kötődik és meghúzza őket, javítja a vércukorszintet is.

Oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben, de tömegesen hozzáadja a székletet, így rendszeres bélmozgást végezhet, segít megelőzni a székrekedést.

Szénhidrátok és egészség

A szervezet számára a legegészségesebb az, ha szénhidrátokat, vitaminokat és egyéb tápanyagokat a lehető legtermészetesebb módon szerez be, különösen finomított vagy feldolgozott termékek helyett gyümölcsökből.

A napi szénhidrátigényt a kiegyensúlyozott étrendben a kalóriabevitel függvényében a következőképpen mérjük: szénhidrátban gazdag ételek 55%, zsír 30% és fehérje 15%.

Miért kell kerülni, vagy megenni őket bizonyos mennyiségben?

Mint korábban említettük, a szénhidrátok egy cukormolekulából állnak, ezért mérsékelni kell annak fogyasztását, ha meg akarja tartani a megfelelő súlyt, és mindenekelőtt a szénhidrátok bevitelét kell mérni, ha túlsúlyosak, elhízottak vagy problémája van metabolizálja a cukrokat, mint például a cukorbetegség, a glükóz intolerancia, az inzulinrezisztencia vagy a terhes nők esetében a terhességi cukorbetegség.

Kerülje a gyors asszimilációs szénhidrátokat, mint például: sütik, italok, csokoládék, sütőipari termékek (finomított vagy "fehér" liszt), lekvárok, sűrű szirupok és desszertek, és inkább a lassú asszimilációs szénhidrátokat: gabonafélék teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, friss gyümölcsök, tejtermékek, hüvelyesek és magvak.

A súlykontrollhoz a lassan asszimilálódó szénhidrátok a legjobbak, mivel több órán keresztül fenntartják a vércukorszint folyamatos ellátását. Ezzel szemben a gyorsan asszimilálódó szénhidrátok elősegítik a túlsúlyt és a vércukorszint emelkedését és csökkenését.

A szénhidrátok kiszámítása

A "szénhidrátok számlálása" egy étkezéstervezési technika a vér glükózszintjének a kívánt határokon belüli szabályozására.

A megfelelő szénhidrátmennyiség megtalálása sok tényezőtől függ, beleértve a táplálkozási állapotot, a fizikai aktivitás mértékét, a kapcsolódó patológiákat és gyógyszereket.

Átlagosan a szénhidrátok étkezésenként 40–60 gramm, harapnivalókban 15–30 grammok, de mindenkinek meg kell határoznia a saját szénhidrát-számát.

A csomagolt élelmiszerek címkéi megadják, hogy hány szénhidrátot tartalmaznak, és grammban mérik őket. Ezekkel a címkékkel kiszámíthatja a szükséges szénhidrátokat. Néha a címkén külön szerepel a cukor, a keményítő és a rost. Az élelmiszerek szénhidrátjainak kiszámítása ezeknek az összegeknek felel meg. Csak ezt az összeget használja a szénhidrátok számításához.

Amikor megszámolja a főzött ételek szénhidrátjait, főzés után meg kell mérnie az étel részét. Például a főtt rizs 30 gramm szénhidrátot tartalmaz 3/4 csészénként, és ha olyan fehérjét adunk hozzá, mint a csirke, 0 gramm szénhidrátot, plusz egy desszert gyümölcsöt, amely 15 gramm szénhidrátot és 1 csésze paradicsomot ad, amely 10 gramm CHO. Összesen 55 gramm CHO lenne az ételben.

A szénhidrátok (CHO) mennyisége az ételcsoportok és adagok szerint

Tejtermékek:

Átlagosan 10 g CHO-t adnak: 1 csésze sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejet vagy joghurtot (200 ml) vagy 2 evőkanál sovány tejport (20 g) vagy 1 darab sajtot, amelynek mérete gyufásdoboz (30 g).

Kenyerek és sütik:

Átlagosan az adag 30 g CHO-t tartalmaz: ½ marraqueta (1 fog), vagy lehet 2-3 szelet kenyér vagy 6 szódás keksz vagy 5 korpás süti.

Gabonafélék és hüvelyesek:

Mindig csészénként főzve mérik, az adag 30g-40g CHO a táplálkozási állapot szerint, ami megfelel ¾ vagy 1 csésze rizsnek, tésztának, zabnak, teljes kiőrlésű gabonaféléknek, búzadarának, kukoricakeményítőnek, babnak, lencsének, száraz borsónak, mote, csicseriborsó, kukorica.

A burgonya átlagosan 10 g CHO-t szolgáltat

Zöldségek:

A CHO hozzájárulása szerint a zöldségeket három osztályba sorolják:

A típus: amelyek átlagosan 10 g CHO-t adnak csészénként.

B típus: ez a ½ csésze 10 g CHO-t ad, tehát 1 csésze 20 g CHO-t biztosít.

Ingyenes fogyasztásra szánt zöldségek (VDLC): 5 g CHO-t adunk

Gyümölcsök:

Átlagosan 15 g CHO-t adnak. 1 közepes méretű gyümölcs (például 1 közepes alma vagy 1 narancs), 1/2 csésze fagyasztott vagy apróra vágott gyümölcs.

Fehérje állati eredetű nem szolgáltat szénhidrátot

Táplálkozási Osztály