tippek

Sokszor a fogyás a fő ok, ami motivál minket a futás megkezdésére. A túlsúly azonban korlát lehet, amelyet lelassítunk.

Futhat túlsúlyos állapotban, de bizonyos konkrét irányelveket be kell tartani, hogy sérülések ne jelennek meg. Ebben a cikkben ezeket a hasznos tippeket fogjuk megadni, hogy akkor is elkezdhesse a futást, ha van néhány plusz kilója.

Mielőtt elkezdené, tegyen óvintézkedéseket

Mielőtt elmondaná, mit tervez a futás megkezdéséhez, vegye figyelembe néhány szempontot. Létfontosságú, hogy vigyázzon és bizonyos óvintézkedéseket tegyen annak érdekében, hogy minden a vártnak megfelelően menjen.

Menjen a háziorvosához

Ha úgy döntött, hogy javítja egészségét és megváltoztatja az életét, akkor az első dolog az, hogy közölje háziorvosával a szándékát, hogy elkezd sportolni. Ő a legjobb ember, aki megadja neked az előrelépést, mivel rendelkezik kórtörténetével, és tudja, hogy hajlandó vagy-e előrelépni a céloddal.

Vannak emberek, akik túlsúlyuktól függetlenül szenvedhetnek tüdő-, szívbetegség vagy régi súlyos csont- vagy ízületi sérülések. Ezekben az esetekben a legjobb, ha más típusú gyakorlatokat végeznek a fogyás érdekében, amelyek kevesebb erőfeszítést vagy kevesebb hatást jelentenek. A vérvizsgálat annak ellenőrzésére, hogy állsz, nem árt, mielőtt felveszed a cipődet és futni indulsz.

Válassza ki a megfelelő ruhákat és cipőket

Ne menjen ki elsőként a szekrényből, mindig a technikai sportruházat mellett döntsön. Sokkal megfelelőbb, mint a pamut, mivel lélegző és nem halmozza fel az izzadságot. Kerülje a túl szoros vagy laza ruházat viselését is, hogy a test bizonyos területein, például az ágyékban vagy a hónaljban ne jelenjenek meg sebek vagy bosszantó kopás. Néha elkerülhetetlen lesz, ezért kenjen be egy vazelint a futás előtt (mindig jobb, ha biztonságban van).

A cipő megválasztása elengedhetetlen, és ezt nagyon komolyan kell vennie. Nem szabad futni egyetlen alkalmi vagy sportcipővel sem. Ha túlsúlyos, akkor a legjobb, ha elmegy egy sportboltba, és megtalálja az Ön számára megfelelő cipőt. Vannak testtömegének és párnázásának megfelelően amire szüksége van. Ne feledje, hogy a futás hatássport, és minél jobban vigyáz az ízületeire, annál kisebb a sérülésveszély.

Számolja ki a BMI-t (testtömeg-index)

Itt az ideje, hogy megtudja, mennyire túlsúlyos és elhízott. Minden testnek van egyfajta felépítése és anyagcseréje, de a BMI soha nem fekszik, és ez a paraméter segít kiszámítani a testtömegünket. Ezt úgy számolják, hogy elosztja a súlyát kilogrammban a magassága négyzetméterével.

Ha meghaladja a 30-at, akkor túlsúlyos, és ez annál rosszabb lesz, minél magasabb ez a szám. Nyilvánvaló, hogy minél magasabb az elhízás aránya, annál több óvintézkedést kell tenni, és annál lassabb lesz a folyamat, amíg normálisan tud futni. Bizonyos esetekben orvosa vagy táplálkozási szakértője javasolhatja, hogy fogyjon néhány kilót, mielőtt elkezdene edzeni. Ezért fontos, hogy először menjen szakértőhöz hogy tanácsot adok neked.

Hasznos tippek a túlsúlyos vagy elhízott futáshoz

Vegye figyelembe most azokat az irányelveket, amelyeket be kell tartania a futás megkezdéséhez, és néhány tippet, amelyek megkönnyítik a haladást és a céljainak elérését.

# 1. Séta, séta és járás

Lehet, hogy meglep, de az első dolog, amit tenned kell, hogy NE FUT. Ha ülő életet élt, és a túlsúlyos szintje magas, akkor meg kell kezdj el járni. Ne feledje, hogy testét nem használják testmozgásra, és izmainak és szerveinek (szív, tüdő) nagyon apránként alkalmazkodniuk kell ezekhez az erőfeszítésekhez.

Tegyen egy sétát a hét legalább 3-4 napján, az első hetekben körülbelül 30-40 percig. Ha a testsúlya magas vagy az életkora előrehaladott, akkor jobb, ha az első két hónapot csak sétával tölti. A) Igen megszokja testét a testmozgásban és fokozatosan erősíteni fogja az alsó test izmait és ízületeit. Fokozatosan növelje a heti séták számát és időtartamát.

#két. Kombinálja a futást más gyakorlatokkal

Még nem fogsz elkezdeni futni, előbb van mit tennünk. Ahhoz, hogy ízületeink futás közben megfelelően támogassák súlyunk hatását, meg kell erősítenünk őket. Tehát azokra a sétákra, amelyeket hetek óta végzel, felváltja az izomerősítés egy napját.

Csatlakozhat egy edzőterembe, és gépeket használhat, vagy otthon gyakorolhat erőt (főleg az alsó testen). Ha szeretné, kombinálhatja más sportokkal is, például kerékpározással vagy úszással. Mindkettő segít erősíteni az izmokat és az ízületeket anélkül, hogy hatással lenne rájuk.

# 3. Tegyen egy CA-CO oktatást

Miután legyőzte a gyaloglás első heteit vagy hónapjait, megerősítette testét, és jól érzi magát a gyors, de ellenőrzött tempóban történő járásban, itt az ideje a továbblépésnek. Ehhez a legjobb a CACO módszert választani.

Ez a képzés a következőkből áll: váltakozó gyors séta kocogással. Példaként említhetjük a két 10 perces séta, 3 futás és további 5-10 perc gyaloglás végrehajtását. Ahogy egyre kényelmesebbé válik a kocogás percei alatt, fokozatosan növelje azok időtartamát. A cél az, hogy végül legalább 1 km-t kocoghasson.

# 4. Válassza a Lágy talajok és a rövid lépések lehetőséget

Célunk nem az, hogy túlságosan összetörjük az ízületeinket, amelyek már szenvednek a túlsúlyunk alátámasztásától. Ehhez számos trükkhöz folyamodhatunk a hatás csökkentése érdekében, például a puha felületek kiválasztásához a futáshoz. Ezért kerülje a futást kemény terepen, például aszfalton vagy csempén, és válasszon másokat fű vagy föld.

Próbáljon meg rövid lépéseket tenni a futás közbeni kisebb hatás érdekében, és tartsa jól a testtartást. Ha hátat dől a hátának, a hát alsó része túl sokat szenved, ezért kissé előre hajoljon a teste. Egy másik trükk, hogy kevesebb hatást érjünk el, az olyan útvonalak kiválasztása, amelyek lejtőket is tartalmaznak. Ne keressen túl kemény, de kissé lejtős lejtőket.

# 5. Ne felejtsük el a felmelegedést és a hidratálást

Nem hagyhatja figyelmen kívül a kezdeti bemelegedési fázist. Még akkor is, ha csak sétálni megy, rendesen fel kell melegednie gyengéd sétával és dinamikus nyújtással. Hasonlóképpen az edzésnap végén helyesen kell nyújtózkodnia. Vegye komolyan, a bemelegítés és a nyújtás elengedhetetlen gyakorlat a nem kívánt sérülések elkerülése érdekében.

Másrészt ne felejtsen el inni vizet. Ne hidd, hogy a rólad szóló mítosznak izzadnia és izzadnia kell, hogy gyorsabban fogyjon. A testének hidratálásra van szüksége, és amikor eltávolítja a folyadékokat, ki kell cserélnie azokat. Csak igyál vizet. Jelenleg nincs szüksége izotóniás vagy energiaitalokra, általában túl sok kalóriájuk van, amelyekre jelenleg nincs szükségetek.

# 6. Mielőtt bármilyen kényelmetlenséget okozna, pihenjen

Ne erőltesd magad, soha ne próbálj többet adni, mint amennyit tudsz, és ne erőltesd túl magad. Ha szokatlan fájdalmat észlel, amely nem múlik el, hagyja abba a sérülések elkerülése érdekében. Gondoljon arra, hogy teste megszokta az ülő életet, és időt kell hagynia arra, hogy alkalmazkodjon új életritmusához.

Ha kellemetlen érzései vannak az alsó test csontjaiban, izmaiban vagy ízületeiben, szünetet kell tartania. Ne próbáljon több napig gyakorolni ezt a területet, majd térjen vissza a rutinjához. Dolgozhat a felsőtest vagy magterület. Ha még mindig nem tapasztal javulást, keresse fel orvosát vagy gyógytornászát, hogy értékelje a helyzetet, és tanácsot adjon a kezeléssel kapcsolatban.

# 7. Állítsa be a valós célokat

A futás megtanulása hosszú folyamat, ahol a türelem és az akaraterő elengedhetetlen. Fokozatosan halad majd, és apránként észreveszi a változásokat, ezért próbáljon reális lenni. Ha túl gyorsan akarsz haladni, az egyetlen dolog, amit kapsz, az az, hogy túl hamar elbátortalanodj.

Amit érdemes kipróbálni, az az mindig motivált legyen. Írja le minden előrehaladását, és hamarosan észreveszi, hogy önértékelésre tesz szert és jobban érzi magát. Egészsége és testalkata csak akkor javul, ha reális célokat tűz ki.

# 8. Kombinálja a testmozgást és a diétát (MINDIG)

Ezt már nagyon jól tudod. Biztosan többször is diétázott, ezért ne tegye félre. Ha a futás mellett fogyni akar, akkor érdemes kombinálja mindazt a gyakorlatot az egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel. Csak testmozgás vagy csökkentő krémek használata és ugyanolyan étkezés, mint mindig, SOHA nem fogunk lefogyni.

Ehhez a legjobb, ha mindig egy táplálkozási szakemberhez fordul, aki a túlsúly mértékétől, az ételintoleranciától vagy más szempontoktól függően személyre szabott étrend és hatékony.