Ebben a cikkben részletesebben kitérünk a burpees hagyományos változatának végrehajtási technikájára, de a legnépszerűbb változataira is, tisztázzuk annak hasznosságát és minden előnyös hatását, de az esetleges ellenjavallatokat is.
A "burpee" kifejezés etimológiája annak az amerikai fiziológusnak a nevére vezethető vissza, aki 1940-ben motoros teljesítménysémáját azzal a céllal hozta létre, hogy létrehozzon egy általános fizikai értékelési rendszert. A gyakorlat akkor vált népszerűvé, amikor az Egyesült Államok Fegyveres Szervezete elfogadta, hogy értékelje az újoncok alkalmasságát, amikor az Egyesült Államok belépett a második világháborúba.
Mik azok a burpeek?
A Burpees egy összetett, több ízületből álló, szabad test kaliszténikus gyakorlat, természetes terheléssel, mivel szinte az egész testet magába foglalja, plyometrikus és meglehetősen fárasztó, mind periférián, mind metabolikusan.
Végrehajtási technika
A burpeek készítésének technikája meglehetősen egyszerű megtanulni, de állandó fáradtság esetén semmiképp sem könnyű reprodukálni.
Hogyan hajtják végre megfelelően a burpeeket?
Műszakilag a burpee végrehajtása a következőképpen foglalható össze:
A kiindulási helyzet függőleges, természetes, innen folytassa a következőképpen.
-1. pozíció: Előre néző helyzet, laza karokkal.
2. pozíció: Guggolás, hajlított lábak és tenyér a földön nyugszik (fontos, hogy a guggolásnál egyenes legyen a hátad, és terhelje a lábizmok minden feszültségét, különösen a quadricepszet).
-3. pozíció: A földön lévő kezek támasztásával a lábak meghosszabbítását végezzük, a talajon pihentetve a lábak hegyét (a kezeknek párhuzamosaknak kell lenniük a mellizommal, és a könyöket a lehető legnagyobb mértékben a csomagtartóhoz kell ragasztani. ilyen módon befolyásolja a tricepszet).
-4. pozíció: Ebből a helyzetből (3. helyzet) a tricepszre és a mellizomra támaszkodva végzünk egy mellkasi hajlítást.
-5. pozíció: Végezze el a lábgörbítést (térjen vissza a 2. pozícióba), és végezzen függőleges ugrással.
Fontos tudni, hogy ezt a lépést gyorsan végre kell hajtani; minden izom bevonása egyszerre. Kerülje a furcsa testtartásokat vagy hamis mozdulatokat, amelyek nem kívánt sérülést okozhatnak nekünk.
Burpees változatai
- Burpee kihagyása: a negyedik pozíció végén a kiindulási helyzetbe való visszatérés helyett plyometrikus ugrást hajtanak végre
- Box jump burpee: ugrás burpee végzett fel és le egy doboz ugrást
- Széles burpee ugrás: ez egy burpee előreugrással
- Burpee felfelé - Ahelyett, hogy csak a kezdeti push-up pozíciót tartaná, teljesen megtörténik
- Burpee Crossfit: deszka fázisban a lábak, a has és a mellkas a padlón vannak támasztva, és a karok hajlítottak, majd hajlítást hajtanak végre és folytatják normálisan, egy plyometrikus ugrással zárul le, amely szintén felemeli a karokat
- Speed burpee CrossFit: mint fent, de a fekvőtámaszokhoz szükséges fekvőtámaszok nélkül
- Súlyzó burpee: két súlyzó használatával
- Nyolc számláló push up vagy kettős burpee: a sportoló két deszkát hajt végre, miután felvette a deszka helyzetét. Megjegyzés: a burpee minden szakaszát meg lehet ismételni, hogy még nehezebb legyen
- Hindu push up burpee: cserélje le a normál felemelést egy hindu lökettel
- Jump burpee: mint az ugráló burpee, de a különböző akadályok között ugrál
- Ugró burpee: a sportoló a lehető legmagasabban ugrik
- Térdhajlító burpee: a sportoló a térdét meghajlítja és a földre támasztja, mielőtt elvégzi a fekvőtámaszt
- Távolugrás burpee: a sportoló előre ugrik, nem pedig felfelé
- Izmos burpee: helyezzen be egy felfelé irányuló izmot (a felhúzás egyik változata) a burpee végébe
- Egykarú burpee - A sportoló csak egy karot használ a teljes gyakorlat során, beleértve a fekvőtámaszt is.
- Egy láb burpee: mint fent, de egyik lábával
- Parkour Burpee: miután a burpee a földön van, a sportoló egy magasföldre ugrik, és a második burpee-t hajtja végre, hogy visszatérjen a következőhöz.
- Burpee felhúzás: helyezzen be egy felhúzót az ugrás után
- Oldalsó burpee: úgy lehet értelmezni, mint egy burpee-t, amelyet az oldalsó deszkapozíció elérésekor hajtanak végre, vagy oldalirányú ugrással zárják le
- Burpee tuck-jump: az utolsó ugrás magasságában a sportoló a térdét a mellkasához hozza.
Mire való a burpees?
Mint korábban mondtuk, a burpees többízületi calisthenic gyakorlatnak tekinthető. Ez azonban nem lehet félrevezető, mert gyakorlata rendkívül hasznos a specifikusabb tevékenységek széles körében.
A Burpees különböző szempontból nagyon hasznosnak tekinthető. Kezdjük azzal, hogy meg kell határozni, hogy bár manapság hajlamosak a kaliszténikát önmagában is diszciplínának tekinteni, a kaliszténika nem más, mint a természetes terhelésű edzés módszere vagy rendszere. Ez azt jelenti, hogy minden kaliszténikai gyakorlat, beleértve a burpeeket is, könnyen kontextusba helyezhető speciális protokollokban, mind az atlétikai felkészülés (evezés, atlétika stb.), Mind az esztétikai kultúrára, wellnessre vagy versenyre irányuló fizikai kondicionáló gyakorlatok számára. katonai torna stb.).
Előnyök és előnyök
Azok az előnyök, amelyek kihasználhatók a burpeek rendszeres előadásával, számtalan és nagyon értékelhető, és mindenekelőtt általánosnak, de sajátosnak is tekinthetők.
Nagyon jó az általános atlétikai edzéseken, különösen a fejlődő korban, a jó fizikai állapot fenntartása érdekében: javítja az izom, a szív- és érrendszeri és a légzőszervi komponenst, a koordinációt és az agilitást.
A a burpeek kalóriabevitele nagyon magas, még akkor is, ha arányos a végrehajtási idővel/ismétlések számával és sebességével, nagyban függ az alkalmazott robbanékonyságtól (az ugrásnál), valamint az őket teljesítő személy súlyától vagy bármilyen technikai változattól.
A magas energiaköltségek miatt a burpeek gyakran szerepelnek az arra szánt edzésekben optimalizálja a fogyást.
Ami az edzés terhelését illeti, az energiafogyasztás a későbbi edzéseket is befolyásolhatja, köszönhetően a jelentős oxigénadósság kialakulásának. Ennek eléréséhez azonban a képzésnek intenzívnek kell lennie, kevés helyreállással és elhúzódóan.
Aztán van egy másik összefüggés a burpee edzések és a fogyás, vagy a fokozott tónus és a funkcionális izomtrofizmus között. Ez nem olyan gyakorlat, amely képes hipertrófiát megállapítani egy már megfelelően kondicionált alanyban, de ülő vagy rosszul képzett alanyoknál is elvégezhető. A fokozott trofizmus a magasabb alapanyagcsere sebességgel függ össze, amely a globális energiafelhasználás többségét jelenti.
Ellenjavallatok
Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a legtöbb kaliszténikus mozgáshoz hasonlóan a burpeek sem mentesek a balesetek kockázatától.
Ki más és ki kevesebb, de különösen azok, akik rövid ideig edzenek, vagy az optimálisnál rosszabb fizikai körülmények között vannak, a burpeek végrehajtása során nagyon vigyázni kell, nehogy megsérüljön.
A kockázat nem tekinthető elhanyagolhatónak, különösen izomszinten - ízületi boka, térd és váll-. A fő kockázati tényezők a következők: túlsúly, túlzott fáradtság és korábbi funkcionális/anotomiás betegségek.