Ügyeljen arra, hogy fehérjében gazdag reggelit fogyasszon

\ Fehérjében gazdag reggeli

A "reggeli" szó szó szerinti jelentése a böjt megtörése a vacsora és a másnapi első étkezés között. Ez akár 12 óráig is eltarthat. Tehát ne hagyja, hogy az időhiány megakadályozza az ízletes, egészséges és tápláló reggelit. Itt beszélünk azokról a további előnyökről, amelyeket akkor kap, ha feltétlenül tartalmaz fehérjét a reggelibe, a nap legfontosabb étkezésébe.

gazdag

A reggeli 7 előnye

Általában a reggeli, vagyis a nap első étkezése:

  1. Energiát biztosít a nap megkezdéséhez
  2. Segít jobban összpontosítani és produktívabb lenni
  3. Ez segít abban, hogy kevésbé ingerlékeny legyen
  4. Felgyorsítja az anyagcserét, lehetővé téve a könnyebb fogyást. Számos tanulmány kimutatta, hogy a reggeli kihagyása súlygyarapodással jár.
  5. Csökkenti a vágyadat a nap folyamán, és megakadályozza az étkezések közötti túlevést
    • Ezek csak elősegítik az elhízást és más egészségügyi problémákat.
  6. Ez lehetővé teszi, hogy jobban megtervezze étkezését a nap hátralévő részében, elkerülve a kényszeres étkezést.
  7. Segít csökkenteni a "rossz" koleszterint és tárolni a zsírokat a szervezetben.

És mi a fehérjék szerepe?

Az Elhízás Társaságának éves tudományos ülésén bemutatott kutatások szerint a reggeli fehérjefogyasztás az egész reggelen visszafogja az éhséget. Ez segít elkerülni az étkezések közötti étkezést.

Például, bár az amerikaiak általában elegendő mennyiségű fehérjét esznek, hajlamosak kis mennyiséget enni reggelire, mérsékelt mennyiséget fogyasztanak ebéd közben, és a legnagyobb mennyiséget megtakarítják vacsorára, ami nem teszi lehetővé a jó emésztést.

Kevin C. Maki, a következő tanulmány vezető kutatója szerint "fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása jelentősen javítja az étvágykontrollt és elkerüli az egész napos túlevést".

A reggeli, amely például kolbászt vagy tojást tartalmaz, a tanulmány szerint késleltette a tesztelt emberek éhségét az egész délelőtt folyamán, összehasonlítva azokkal, akik csak palacsintát és szirupot fogyasztottak, vagy akik még "kihagyták" a reggelit.

A nap legfontosabb étkezése

A reggelinek kell lennie a nap legfontosabb étkezésének, de az amerikaiak akár 60 százaléka következetesen elkerüli. Ezenkívül vannak arra utaló jelek, hogy a reggeli kihagyása növelheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Heather Leidy, a Missouri Egyetem étvágyszabályozással foglalkozó adjunktusa és a következő tanulmány társszerzője azt is elmondja, hogy a fehérjében gazdag reggelik megakadályozzák az éjszakai egészségtelen nassolást, jelentősen javítják az étvágykontrollt és csökkentik az egészségtelen magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú snackek, amelyek több mint 25 millió túlsúlyos és elhízott fiatal felnőtt étrendjének javítását segíthetik az Egyesült Államokban.

Ez a kutatás azt is kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása nagyobb teltséghez vagy "jóllakottsághoz" vezetett a vizsgált csoportban, valamint csökkentette az agy aktivitását, amely felelős az étvágyak kezeléséért. Leidy hozzáteszi, hogy "ezek az adatok arra utalnak, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása potenciális stratégia a túlevés elkerülése és az étrend minőségének javítása érdekében, az egészségtelen vágyakozás helyettesítésével a kiváló minőségű reggeli ételekkel".

A nyomozás

A kutatásban 18 és 20 év közötti serdülő nők vettek részt, akik nagyon könnyű reggelit ettek, vagy kihagyták ezt az ételt. Minden résztvevő háromféle 7 napos étkezési szokáson esett át. A reggeli 35 gramm fehérjét tartalmazott, beleértve a tojást és a hús burritót, vagy tojásalapú gofrit almaszószsal és egy marhahúsból készült kolbász hamburgert. A résztvevők kérdőíveket töltöttek ki és vérmintákat szolgáltattak a nap folyamán. Vacsora előtt a funkcionális mágneses rezonancia képalkotás segítségével végzett agyi letapogatást végeztek az agyból érkező jelek nyomon követésére, amelyek vezérlik az étel motivációját és az étel jutalom viselkedését.

Azok az emberek, akik általában kihagyják a reggelit, szkeptikusak lehetnek a reggeli étkezéssel kapcsolatban, de Leidy szerint csak három nap kell ahhoz, hogy a test alkalmazkodjon a korai étkezéshez. A kutatók azt is javasolják, hogy a reggeli 35 gramm fehérje elérésének alternatívájaként a joghurtot, a túrót és az őrölt sertéshúst vagy bélszínt is vegyék fel.

Tinik

A Columbia Missouri Egyetem csapatának ez a Nutrition Journal című tanulmánya rámutat, hogy mivel az amerikai serdülők több mint egyharmada túlsúlyos vagy elhízott (és a mexikóiak több mint fele), és hogy többségük továbbra is felnőttkorban fontos, hogy a fiatal felnőttekre összpontosítsunk, hogy megakadályozzuk a járvány öröklődését.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (vagy a CDC) szerint sok tizenéves kihagyja a reggelit, és ez valószínűleg növeli annak esélyét, hogy túlfogyasszák és híznak.

Ez a tanulmány azt is megállapította, hogy a fehérje reggeli növeli a dopamin szintjét, egy olyan anyagot, amely kémiailag „megjutalmazza” az agy impulzusszabályozásban részt vevő részét. Amint ezek a szintek emelkednek, csökken a sóvárgás és a mértéktelen ivás.

Miért van szükségük a gyerekeknek reggelire?

Egy másik nagyon érdekes kutatás, amelyet a svéd Umea Egyetem kutatói készítettek, és a Public Health Nutrition folyóiratban jelent meg, és amelyben a gyerekeket megkérdezték, mit reggeliznek. 27 év után kiderült, hogy azok, akik gyermekkorukban nem ettek reggelit, vagy szinte nem ettek reggelinél, felnőttkorukban az anyagcsere-szindróma kialakulásának 68% -ával növelték a kockázatukat. Ez összehasonlítva társaikkal, akik rendesen reggeliztek (bőséges reggelit). A metabolikus szindróma a kockázati tényezők csoportja, amelyek a szívbetegséghez, a cukorbetegséghez és a stroke-hoz társulnak. Tehát a gyermekkori rossz reggelizési szokások fontos következményekkel járnak.

A gyermeknek még inkább szüksége van teljes reggelire, testének és agyának állandó növekedése miatt. A testnek és az agynak is rendszeresen és gyakran kell táplálékot pótolni.

Továbbá tanulmányok azt mutatják, hogy azok a gyermekek, akik kihagyják a reggelit, késésben vannak és gyakrabban hiányolják az iskolát, mint azok a gyermekek, akik rendszeresen reggeliznek. Az elhízás valami hasonlót tesz. A jó reggeli elkészítése táplálja a gyermekeket anélkül, hogy elhízáshoz vezetne. Könnyű ötlet, hogy öntsön egy kis tejet a gabonapelyhekre, vagy fogyasszon egészséges szendvicset vagy turmixot.

Megfontolhatja azt is, ha gyermekeit beíratja egy iskolai reggelire. Egy másik ötlet az lehet, hogy csomagolunk egy reggeliző táskát az előző estétől, hogy az iskolába menet ehessenek.

Mit kell tartalmaznia a teljes reggelinek?

- Fehérje: A nagy mennyiségű fehérje mellett a tojás fogyasztása aminosavakat és D-vitamint biztosít. Ez fontos a kalcium felszívódásához a csontokban. Azt is javasoljuk, hogy felváltva alkalmazzon sovány húst (zsír nélkül), sonkát, csirkét, pulykát, joghurtot, friss sajtot vagy túrót, mandulát vagy mogyorót.

- Teljes kiőrlésű gabonák: A reggeli a legjobb idő a teljes kiőrlésű gabonafélék kenyér, gabonafélék vagy zabpehely formájában történő elfogyasztására. Nagyszerű rostforrás, elengedhetetlen az egészséges szív és az emésztőrendszer számára. Segíthetnek olyan betegségek kockázatának csökkentésében is, mint a rák és a cukorbetegség.

- C vitamin: Fontos, hogy tartalmazzon akár gyümölcslé, akár szilárd gyümölcs formájában. Az ezekben a vitaminokban gazdag gyümölcs a citrusfélék, az eper, a papaya, a guava, a kivi, a dinnye. Paradicsom (paradicsom), brokkoli, karfiol, kaliforniai paprika és zöld levelek.

Merje felébreszteni a kreativitást, és fedezze fel az ízletes, tápláló és teljes reggeli elfogyasztásának előnyeit. a tested meg fogja köszönni.

Eredeti bejegyzés: 2015

Utolsó felülvizsgálat: 2018