Ma elmagyarázzuk a Deloading technikát és azt, hogyan kell elvégezni a Deloading-ot.
Mi a fene az a deload?
Egyszerű és egyszerű, a sokk rövid tervezett megtérülési idő. Kicsit könnyebben veszi az edzéseket, talán egy kicsit kevesebbet edz, és általában csak megkönnyíti a dolgokat. Egy tipikus letöltés egy hétig tart.
Az avatatlan idegen számára a sokkok időpazarlásnak vagy ürügynek tűnnek, ha egy hétig a fenekén ülünk, tévét nézünk, ahelyett, hogy elütnénk az edzőterembe, és meglengetnénk néhány vastag vasdarabot.
Nem olyan gyorsan.
Mi van, ha az újratöltésekre valóban szükség lehet az edzésekhez? A titkos összetevő, amellyel az edzésed jótól hihetetlenig terjedhet. Összevertnek, demotiváltnak vagy elakadtnak érzi magát egy edzőpályán? Ha sokkot ad, akkor a jó világa lesz, és nagyobb edzésekre ösztönzi az edzőteremben.
Hogyan csinálhatom a Deload-ot?
1. lehetőség újratöltése:
A kirakodás legelterjedtebb módja egyszerűen a font leadása. Iránymutatásként az összes készletet 1RM-jének körülbelül 40-60% -án kell végrehajtani. Ez nem azt jelenti, hogy a pokolba kerülsz a bőrért, és rengeteg ismétlést keresel. A terhelések könnyűek, az ismétlések és a halmazok alacsonyak. Ez a letöltés ötlete - csak pihenni kell és nyugodtan kell tennie.
2. lehetőség újratöltése:
Kevésbé népszerű lehetőség a súlyok nagyjából azonos szinten tartása, de nagymértékben csökkenti a hangerőt. Tegyük fel például, hogy a szokásos edzésprogram öt öt guggolás készletet igényel 275 fonttal. Normál terhelés mellett valószínűleg megteheti az öt ötös készletét 155-175 font körül. Hangerő-sokk esetén azonban maradhat 275-nél, és eltalálhatsz pár single-t vagy double-t, vagy csak végezhetsz öt ismétlést.
Ez a megközelítés néhány ember számára működik a legjobban. Különösen azok a versenyerővel rendelkező sportolók szenvednek, akik teljesítményt tapasztalnak, ha hétről-hétre nincs nagy terhelés a hátukon vagy a kezükön.
3. lehetőség újratöltése:
Az elhanyagolás sötétebb, de ugyanolyan hatékony módja a testválasztás megváltoztatása. Ezt nehezebb szabályozni, de mindenképpen megvannak a maga előnyei. Például Dave Tate azt tanácsolja, hogy vegyen igénybe négy-hat hetet egy olyan súlyemelő találkozó után, amelyen nem végez súlyzó-gyakorlatot. Ez kissé szélsőségesnek tűnhet, de különösen előnyös lehet ezt hosszú intenzív edzés és nagy terhelés után, vagy egy verseny után, csak azért, hogy pihenjen a teste.
4. lehetőség újratöltése:
Végül, az egyes emelőterhek csodákra képesek, amikor az egyik felvonó szenved, de a többiek nagyágyúval mennek. Tegyük fel például, hogy a guggolásban nem lehet túljutni egy fennsíkon, de az összes többi fő felvonója és kiegészítője hétről hétre növekszik, és jól érzi magát. Ha egy hét pihenőt tartana, az visszalendülne, ezért csak dobja le súlyát a problémás emelésén, nyomja meg néhányszor néhány könnyű szettet, és dolgozzon a forma és a technika szögezésén.
Mikor kell Deload-ot végrehajtani
Először is, ha egy előre elkészített programot követ, akkor az letöltésre kerül, ha erre felszólítják. Nincs értelme követni a Juggernaut Method, 5/3/1 vagy bármely más futtatott program által meghatározott súly-, beállítási, ismétlési és gyakorlási irányelveket, ha figyelmen kívül hagyja a kirakodással kapcsolatos összes tanácsot.
Azonban, ha saját képzését tervezi, néhány kulcsfontosságú jelre kell figyelni, amely jelzi, hogy mikor kell végrehajtania a sokkot:
Gyengülni Senki sem akar gyengülni. Teljes ellentéte annak, hogy miért edzünk. Amikor a felvonóitok szenvednek, különösen az alacsony ismétlésű munkájuk során, ez azt jelezheti, hogy kezditek túlzásba vinni, és a központi idegrendszerünk kissé túlterhelődik. A megoldás? Legyen egy hét leállás és tartson egy kis szünetet.
Fájó ízületek Időnként furcsa sérüléseket fog szenvedni, és egy kis fájdalom része a vasjáték csodálatos világának. De ha állandóan fáj, térdei sikítoznak minden alkalommal, amikor guggol, a könyöke nem játszik labdát, amikor megnyomja, vagy a csípője fájdalmat okoz csak a lépcsőzés miatt. Valószínűleg szükséged lesz egy jó adag habra, nyújtózkodásra és kirándulásra a fizikai vagy sportmasszázshoz, de kombináld ezt egy sokkkal, és a tested megköszöni.
Találkozó után Ezt már kissé érintettük, de ha csak egy súlyemelő, súlyemelő vagy erősember versenyen, vagy akár egy CrossFit versenyen vettél részt, mindenképpen itt az ideje, hogy letegyük a horgot.
Az emberek komolyan alábecsülik a testük által a versenyben átélt mentális és fizikai stressz mértékét, ezért játsszon okosan és engedje el. Egy kis személyes mellékjegyzet itt:
2012 nyarán vettem részt az első súlyemelő viadalomban. A verseny szombaton volt, és néhány kilogrammot kellett leadnom a hízáshoz, ami azt jelentette, hogy kivágtam a vizet és a nátriumot, és egy egész napot gyakorlatilag étkezés nélkül töltöttem. Kombinálja ezt a helyszínre vezető három órás autóút stresszével, az idegességgel, ami az első versenyem volt, a hívások meghallgatásáról, más versenytársakkal való találkozásról stb., Valamint a tényleges fizikai megterhelésről, amikor megpróbáltam létrehozni a PB-t, és ez mind nagy. .A találkozó után (szerencsére sikeresen) felpumpáltak, és másnap az edzőterembe mentem egy teljes foglalkozásra. Három nappal később ágyban voltam influenzával.
Véletlen egybeesés? Talán. De egészen biztos vagyok abban, hogy a megbetegedésemért szinte egyedül a találkozás utáni eltévedés volt a felelős. Vegye figyelembe tanácsomat, ne próbáljon hős lenni: töltse le teljesen egy értekezlet után.
Átugorhatom az újratöltést?
Egyszóval: nem. Szörnyű, hogy nyugodtan kell venni. Ha valahogy komolyan gondolod az edzésedet, akkor ez az egy hétig tartó anélkül, hogy bosszúból eltalálnád a vasat, és könnyedén kellene venned, ezerszer fájdalmasabb, mint a legfárasztóbb szmolovi zömök edzés. Hosszú távon azonban a letöltés mindenképpen okos dolog.
Ez minden bizonnyal a kezdők és a középhaladók esetében is így van. Amikor egy kicsit tapasztaltabb lesz, és tudja, hogy a teste a legjobban reagál, talán átugorhatja a páratlan terhelést, néhány hetet elhalaszthat, vagy néhány napot lerövidíthet, ha tudja, hogy teljesen felépült, de most tartsa meg azt bent.