GOE III

Augusztus óta 13 kg-ot fogytam, de karácsonykor majdnem 2 kg-ot híztam (hála Suchard nugátjának), de ezen a héten már megint jól ettem.

oldal

Számomra egyértelmű, hogy el kell kezdenem sportolni, a héten remélem az edzőteremmel kezdhetem.

Elolvasom, mit tett a posztban az edzőteremben végzett gyakorlatokról.


Nem tudom, hogy az előző oldalak elolvasása nélkül bekapcsolódott-e most a szálba.
javasoljuk egy ingyenes alkalmazást személyre szabott képzéssel, sokféle, az Ön szintjének és rendelkezésre álló idejének megfelelően. az erőtől a jógáig tartó gyakorlatokkal kiválaszthatja azt, ami a legjobban tetszik.
kerüli az időt a fésülködésre és kirándulások az edzőterembe.
Mindenki, aki megnézte, nagyon kedveli az alkalmazást.

Nike Training Club - Otthoni edzések - Alkalmazások a Google Playen

GOE III

egy ideje Vitónicán.


Edzés megkezdése az edzőteremben: Hét alapgyakorlat az első naptól kezdve


2 órával ezelőtt
DELGADO @ didelcal


Január tökéletes hónap az edzés megkezdéséhez, mivel ez az évszak, amikor új célokat tűzünk ki. Ezek a célok a legtöbb esetben a jobb test megszerzése érdekében történnek. Ezért ebben a bejegyzésben meg akarunk állni, hogy ismertessük néhány alapgyakorlat azok számára, akik edzésbe kezdenek először.
Mint számtalan alkalommal kommentáltuk, amikor az edzőteremben kezdünk edzeni, nem tehetjük meg anélkül, hogy először megszoknánk a rutint és a különböző gyakorlatokat. Ezért ebben a bejegyzésben meg akarunk állni néhány alapvető gyakorlat ez segít nekünk elkezdeni megszokni testünk edzését.

Először is meg akarunk állni annak fontossága, hogy apránként induljon el edzeni. Az izmoknak és az ízületeknek fokozatosan hozzá kell szokniuk a fizikai terheléshez. Soha nem szabad edzésbe indulnunk anélkül, hogy előzetesen elsajátítottuk volna korábbi szokásunkat. A kockázat magas, és észrevétlenül megsérthetjük magunkat.
Elengedhetetlen, hogy apránként elkezdjen edzeni az edzőteremben. A gyakorlatok és azok fejlesztésének maximális kontrollja mellett a legjobb eredmények elérése érdekében
Ezért elengedhetetlen, hogy az egyes izomcsoportok tömör edzésének megkezdése előtt tennünk kell kezdje az általános általános gyakorlatokkal amelyet áramkörként végezhetünk a gyakorlat megszokása érdekében. Segítségül ebben a bejegyzésben megállunk ezeknél a gyakorlatoknál.
Az alábbiakban kiemelendő gyakorlatok nagyon egyszerű és elemi, mivel úgy vannak megtervezve, hogy bárki problémamentesen elvégezhesse őket. Ezenkívül azoknak szólnak, akik teljes garanciával és biztonsággal szeretnének izomedzést kezdeni, amikor a sérülések és a felesleges stressz elkerülhető.

Lejtős lábprés a lábizmaid megdolgozásához

Először megállunk egy lábgyakorlatnál. Bizonyára sokan gondolunk arra, hogy a guggolás az egyik fő gyakorlat a lábak elvégzése során, de ez egyáltalán nem gyakorlat a kezdők számára, mivel a technika bonyolult, ha jól akarjuk csinálni. Ezért egy újabb egyszerűbb gyakorlatnál állunk meg, a ferde sajtó.

A gyakorlat végrehajtásához szükségünk lesz egy sajtóra, amelyen dolgozni fogunk. Használata egyszerű, mivel egyszerűen rá kell ülnünk a háttámlára. A hátat teljesen meg kell támasztani, és a lábakat az emelvényre kell helyezni engedélyezve volt rá. Korábban ezt a platformot súlyokkal kellett feltölteni ahhoz, hogy el tudjuk végezni a gyakorlatot.

A sajtóval megdolgozzuk a lábakat alkotó összes izmot. Alkalmaznunk kell a lábak testtartását és elhelyezkedését, hogy jobban befolyásolhassuk az egyik és a másik részt
A lábak elhelyezése elengedhetetlen, mivel a munka attól függ. Elé kell helyezni őket, hogy a lábak mellkas felé hajlításakor a térdek ne haladják meg a láb hegyét. Ilyen módon azt fogjuk elérni kerülje a térd túlzott terhelését és a magunk sérülését. Ugyanez történik a teher emelésénél, soha nem szabad elzárnunk őket, mert fennáll annak a veszélye, hogy megsérül a lábunk.

Ugyanez történik láb elhelyezése, mivel ha közelebb helyezzük őket egymáshoz, akkor jobban megdolgozzuk a lábak hátsó izmait, és ha egymástól távolabb helyezzük el, akkor az elülső részt jobban megdolgozzuk. Mintha kifelé vagy befelé hajlítanánk a hegyeket, mivel ha kinyitjuk őket, akkor a lábak belső oldalára jobban hatunk, mint az elrablókra, és ha befelé fordítjuk, akkor a külsőre is jobban fogunk hatni.


Magas csiga hátsó húzása a hátizmok megterheléséhez

Második alternatívaként megállunk egy hátulsó gyakorlatnál. Ez körülbelül magas csiga húzása. Egyszerű gyakorlatnak tűnik, de nagyon fontos, hogy helyesen végezzük. Első pillantásra a hátsó húzáshoz csak le kell ülnünk, meg kell ragadnunk a szíjtárcsát, és a hát izmainak aktiválásával magunk felé kell húznunk.

Néhány alapvető fogalmat fogunk adni. A terhelés ebben az esetben nem fontos, de a gyakorlat fejlesztése elengedhetetlen. A gyakorlatot nem tanácsos a nyak mögött végrehajtani, de mindig elöl lesz, mivel ez természetesebb mozgás a test számára. Ettől eltekintve, a hátnak mindig egyenesnek kell lennie, ezért nem szabad ívelni sem hátrafelé, sem előre, a vállakat befelé döntve.

A húzóerővel nem szabad ívelni a hátát. A mozgást a hátizmoknak kell végrehajtaniuk, és nem a tehetetlenségnek vagy a hát dőlésének
Nagyon fontos, hogy a hátulsó izmok aktiválásával mozgassuk a terhelést, soha ne dőljünk hátra, hajtsuk meg magunkat a lejtőn. A testnek egyenesnek kell maradnia, és a terhelést a mellkas felé kell vinni. A túra a kar felnyújtásával kezdődik a feje fölött, hogy magunkhoz vonzza a terhet. Így nagyobb utat és jobb hatást fogunk elérni a megdolgozott izmokra.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor megtehetjük az egyik vagy másik markolat segítségével változtathatja a munkamódját. Ily módon a lehető legnyitottabb fogással érjük el a külső hátizmok befolyásolását. A zárt markolattal többet tudunk majd befolyásolni a hát középső izmain. Mindennek ellenére a gyakorlat fejlődése ugyanaz, csak más lesz a hatása.


Push-upok a padlón a mellizmok megterheléséhez

Harmadszor, megállunk egy mellkas gyakorlattal. Ez a fekvőtámaszok. Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, amelyet a saját testünkkel is elvégezhetünk, anélkül, hogy bármilyen eszköz kellene hozzá. Egyszerűen a földön fogunk feküdni, tenyérrel és lábhegyekkel megtámogatva.

A testnek egyenesnek kell lennie. Ehhez elengedhetetlen a magizmok összehúzódása, mivel ez segít megtartani a testtartást. De igaz, hogy ha nem vagyunk hozzászokva a mellkas ilyen edzéséhez, akkor az ideális az, ha a lábfejek helyett a térdeket támasztjuk, mivel így képesek leszünk ezt a gyakorlatot megfelelően fejleszteni.

A mellkas fekvőtámaszai egy egyszerű gyakorlat, amelynek elkezdéséhez térdre kell támaszkodnunk a láb helyett
Nagyon fontos, hogy tegyük a kezünket mellkas szintre, teljesen támogatva a földön. Ideális esetben kicsit távolabb helyezzük el őket a csomagtartótól. Ebben a testtartásban. Egyszerűen a mellizmok aktiválásával meg fogjuk tenni a törzs emelését a test ezen része izmainak hatására. Fontos, hogy a testmozgást a test egészére összpontosítsuk a gyakorlat során.


Az oldalsó váll megemeli a deltoid izmokat

Egy másik gyakorlat, amelyben megállunk dolgozni a vállunkon, a oldalirányú váll emelés. Ez egy egyszerű gyakorlat, amelyet bárki megtehet. Az előzőekhez hasonlóan a terhelésnek is a második helyre kell költöznie, és ennek érvényesülnie kell a gyakorlat helyes végrehajtása.

A kivitelezéshez mindkét oldalon egy súlyzóval kell állnunk. Ebben a testtartásban teljesen egyenesen fogjuk tartani a hátunkat, lábak laposak a padlón és a lábak kissé egymástól, hogy stabilak maradjunk ebben a helyzetben. Mindkét kezében egy súlyzót tartva azt teszjük, hogy oldalra emeljük, a deltoid izmok hatására.

Az oldalsó vállemelkedéseknél elengedhetetlen a kar megfelelő elhelyezése a deltoid izmok ütközésére
Fontos, hogy a karok felemelésekor egyenesen tartsuk őket. Csak könyöknél kissé meghajlítjuk őket, ami magasabb lesz az egész út során, valamint a kéz. Ilyen módon ezzel a testtartással azt fogjuk elérni, hogy a gyakorlat minden feszültségét összpontosítsuk az izmokban, amelyeket meg akarunk dolgozni. Ez az egyik legjobb módszer a vállat alkotó izmok izolálására.


A bicepsz göndöríti a test ezen részét

A bicepsz megmunkálásához kiemelni fogjuk a hagyományosat súlyzó bicepsz göndör. A kivitelezéshez egyszerűen szükségünk lesz néhány súlyzóra, amelyeket mindkét kezünkkel megragadunk. Ezért ez a gyakorlat minden típusú ember számára alkalmas lesz. Mindkét kezünkben súlyzóval kell állnunk.

A hátat egyenesen kell tartani, és lábunkkal a földön fogunk állni, a lábak pedig kissé szét vannak választva. A karok megtámasztják a csomagtartót, és így fogunk tenni emelje fel a terhelést a bicepsz hatására, anélkül, hogy elválasztaná a karokat a csomagtartótól. Ezzel azt fogjuk elérni, hogy az összes terhelést a test ezen részére koncentráljuk.

A bicepsz göndörében a teher emelésekor elengedhetetlen, hogy a testet egyenesen tartsuk, és ne lendüljünk előre vagy hátra.
Fontos, hogy a teher felemelésekor nem lengünk össze-vissza, sem azt, hogy a hátunkba íveljünk, hogy felemeljük a rakományt. Ha ez megtörténik, az ideális megoldás az emelés súlyának csökkentése, mivel túlterheljük magunkat. A mozgásnak lassúnak és koncentráltnak kell lennie, hogy a bicepszet működtesse, és így maximálisan elszigetelje őket.


Magas csigás tricepsz húzza meg a karjait

Nagy tricepsz tricepsz nyúlás


A tricepsz megmunkálásakor meg akarunk állni egy alapgyakorlatnál, vagyis a magas csiga tricepsz húzza. Ehhez egy tárcsát és egy lapos fogantyút fogunk használni, amely lehetővé teszi számunkra, hogy mindkét kezünkkel kapaszkodjunk. Ehhez szembe kell néznünk a szíjtárcsa oszlopával, és erősen támasztjuk a lábunkat a földön.

A lábak ugyanabba a helyzetbe, vagy ha úgy tetszik, egymás elé helyezhetők az egyensúly jobb szabályozása érdekében, Függetlenül attól, hogy mit választunk, tennünk kell: tartsa a hátát egyenesen és a karjait a törzse közelében hogy befolyásolja a tricepszet, amit keresünk.

A karok törzs közelében tartása elengedhetetlen a tricepsz közvetlen befolyásolásához
Az útvonal egyszerű, egyszerűen muszáj vigye a terhelést felülről lefelé a tricepsz hatására. Mindig a csomagtartóra ragasztott karokkal, teljes mozgásban, teljes mértékben kihasználva, amikor az aljára érünk. Ily módon azt fogjuk elérni, hogy a tricepsz izmokat maximálisan megdolgoztassuk, ez érdekel minket.

Hasi deszka a központi izmok megmunkálására

Hogyan kell helyesen elvégezni a deszkát, hátfájás nélkül dolgozzuk a VÉGET


A hasi munkához egy egyszerű gyakorlatot szeretnénk ajánlani, amelyet bárki elvégezhet. Kb a hasi deszka. Ez egy olyan hasi típus, amelyet izometriának neveznek, és amit keres, az az összehúzódás által végzett izommunka, miközben a statikus testtartás megmarad.

A gyakorlat végrehajtásának módja egyszerű. A földön fekszünk arccal lefelé. Ebben a helyzetben megtartjuk a lábunkat a tippekkel. Támogatjuk a karokat, hogy a könyöktől induljanak, ami sokkal olcsóbb lesz számunkra, mint teljesen kinyújtott karokkal.

A hasi deszkával képesek leszünk megdolgozni az összes izmot, amely a magot alkotja, egyszerűen összehúzza a hasat a testtartás fenntartása érdekében.
A gyakorlat abból áll tartsa a testet egyenesen, és ehhez azt fogjuk tenni, hogy összehúzza a központi izmokat. Valami nagyon egyszerűnek tűnik, de amit el kell érnünk, az az, hogy hosszú ideig ilyenek maradjunk, hogy meghosszabbítsuk a hasi izmok megfelelő módon történő megterhelését. Ily módon jelentősen javítani fogjuk a has állapotát.


Ezek az általunk ajánlott gyakorlatok segítenek bennünket kezdje el apránként a test minden részét megdolgoztatni annak ellenére, hogy életünkben soha nem volt edzőteremben. Ezzel a rutinnal napról napra edzhetünk néhány hétig, majd változtathatjuk a rutinokat, és így másképpen dolgozhatunk a test különböző izomcsoportjainál.

A legfontosabb az, hogy helyesen végezzük, és a gyakorlat végrehajtásának mindig elsőbbséget kell élveznie az alkalmazott terheléssel szemben. Ily módon képesek leszünk megtanulni a megfelelő edzést, hogy apránként tovább haladjunk azokban a lépésekben, amelyeket a fizikai evolúciónk során meg fogunk tenni.