étrend

A sercreto (hangok) az artériás hipertónia ellen
Könnyű alternatívák a cukorral, így abbahagyja a kifogásokat

Vegán étrend: egy kis étrend és fenntarthatóság

Tegnap délután előadást tartottam a veganizmusról és az állati eredetű ételek fogyasztásának környezeti hatásairól a granadai El Ojú Vegan étteremben (amit egyébként ajánlom, hogy ha tehetnéd, menj el és próbáld ki a finom fogásaikat).

Az az igazság, hogy most először foglalkozom ezzel a témával, és mivel a vegetáriánus étrend során karrierjük során nyújtott képzés semleges, és amit tévedtek, több hétig tartott a tanulmány., de ez az egyik "Függőben lévő témám" volt, és az az igazság, hogy nagyon élveztem jobban elmélyülni a témában.

Tudom, hogy sok emberben maradt a vágy, hogy eljöjjön, és hogy néhányan, akik eljöttek, írásban szeretnék megkapni az információkat, ezért íme egy kis összefoglaló a tegnap tárgyaltakról.

A vegetáriánus étrend növényi eredetű ételekből áll, tejjel, tojással és/vagy mézzel vagy anélkül. " Többféle vegetáriánus étrend létezik, elsősorban a vegánról fogok mesélni.

Számos oka van annak, amiért egy személy vegán étrend mellett dönt, többek között annak tudatosítása, hogy az állati eredetű ételek fogyasztása hogyan hat a környezetre.

Ezen a képen van egy kis ábra a témáról, majd adok néhány információt:

Az üvegházhatásért felelős gázok (főként szén-dioxid, metán és dinitrogén-oxid) 18% -a állatállományból származik.

A kiutasított metán 37% -át a kérődzők emésztési gázai okozzák.

Az intenzív állattenyésztés során termelt trágya feleslege dinitrogén-oxidot képez (sokkal nagyobb mennyiségben, mint a szennyező képességéről ismert dízelmotoroké) és az ammóniát, amely a savas esőkért felelős.

A világ mezőgazdasági területének 70% -át (a világ teljes területének 30% -át, nagyjából akkora, mint Amerika egésze) gabonafélék és takarmányok termesztésére használják az állatok takarmányozására (miközben éhezésben haldokló emberek vannak, mint értékadatok)

A világ vízfogyasztásának 8% -át ezen növények öntözésére használják az állatállomány számára, és a víz nagy részét hulladék és a felhasznált termékek szennyezik.

Nem szabad megfeledkezni a halászat környezeti hatásáról, mivel a halállomány háromnegyede kiaknázva vagy túlzottan kihasználva van, a fenékvonóháló pedig tönkreteszi a tengerfenéket és különféle állatfajokat terhel.

Bár tudjuk, hogy az állatállománynak és a halászatnak jelentős környezeti hatása van, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy vannak más dolgok sem, amelyek például nem jóak, hiszen ha például csomagolt gyümölcsöt és zöldséget vásárolunk, ahogyan azt a szupermarketben találjuk, a szennyezéshez is hozzájárul, amellett, hogy egyre gyakrabban használnak olyan élelmiszereket a világ másik feléről, amelyeknek több ezer kilométert kell megtenniük ahhoz, hogy elérjük az asztalunkat (ami nincs teleportálva, azt olyan közlekedési eszközzel kell behozni, amely szennyez… Tehát, amikor vásárláskor mindig azt mondjuk, hogy "Több piac, kevesebb szupermarket", könnyebb megtalálni a helyi és szezonális ételeket.

A környezeti hatás kérdését elhagyva meg kell vizsgálni, hogy táplálkozási szempontból a vegán étrend megfelelő-e.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nagyon egyértelművé teszi:

A specifikus tápanyagokról szólva egyértelmű, hogy a vegán étrend könnyen fedezi a szénhidrátok, az egészséges zsírok, valamint szinte az összes vitamin és ásványi anyag szükségletét, de találtunk olyan tápanyagokat, amelyekről már sokszor hallottunk, amelyekre ez a diéta nem terjed ki. Vizsgáljuk meg ezeket a tápanyagokat, és azt, hogy az ajánlások lefedik-e vagy sem:

Fehérje

Jól megtervezett étrend mellett nem lesz hiány.

Hüvelyesekből, diófélékből, teljes kiőrlésű gabonákból, szójababból és származékaikból (italok, tempeh, tofu, texturált szójababok ...) nyerik őket.

Mivel a növényi fehérje kevésbé emészthető, ajánlott napi 1-1,1 g/testsúly kg, ha azt elsősorban a szójától és a többi ételtől eltérő hüvelyesekből nyerik, vagy 0,83 g/kg/nap (ugyanaz, mint a népesség), ha a szóját és a származékokat rendszeresen fogyasztják.

Az emészthetőség növelése érdekében a következő technikákat alkalmazzák: áztatás, csírázás és főzés

Egészséges és minőségi étrendet követve a fehérje-kiegészítés nem szükséges

Kalcium

Tofu, brokkoli, kelkáposzta, kínai káposzta, káposzta, gallérzöld, karfiol, diófélék és hüvelyesek, növényi italok és dúsított szójajoghurtokból nyerik. Vigyázzon a növényi italokkal, mert azok általában sok cukrot tartalmaznak, figyeljen a címkézésre.

A fizikai aktivitás az egyéb tápanyagok mellett kedvez a kalcium felszívódásának, az erősítő gyakorlatok pedig segítenek megelőzni a csontritkulást.

Csökkentse a kalcium felszívódását:

  • Fitátok (csökkentésük technikái: hosszú főzés, áztatás, erjesztés, pörkölés és csírázás)
  • Válassza el az azokat tartalmazó ételek bevitelét a kalciumban gazdag ételek fogyasztásától.

Törje össze vagy törje össze a magokat, hogy tápanyagaik felszívódhassanak.

Nincs oka aggódni, hogy ez a diéta nem felel meg a követelményeknek.

D-vitamin

A vegánok vérszintje alacsonyabb, de ajánlásokon belül.

Mind a vegánokban, mind a nem vegánokban nehéz lehet elérni a megfelelő szintet, ezért fontos, hogy minden évben elemzést végezzünk.

Hogyan nyerhetjük a D-vitamint: hozzáadva az ételhez és napozással.

Vas

Hüvelyesekből, diófélékből, szárított gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból, zöld leveles zöldségekből és dúsított termékekből nyerik (nem ajánlott)

A vashiányos vérszegénység gyakorisága megegyezik a nem vegánokéval.

A növényi élelmiszerekből származó vas nem olyan könnyen felszívódik.

Csökkentik az abszorpciót: fitátok és tanninok. Az oxalátok nem nehezítik meg.

Növelje a felszívódást: C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása ugyanazon étkezés során.

Omega 3

A vegán étrendben csak alfa-linolénsav (ALA) található meg, onnan pedig EPA és DHA szintetizálódik.

A vegánoknál nincs hiány.

A magolajban (napraforgó, kukorica vagy szójabab), a margarinokban és más ipari zsírokban található omega-6 az omega-3 rosszul felszívódik, ezért fogyasztását korlátozni kell.

Cink

Növényi táplálékban nincs nagy mennyiségben, biológiai hozzáférhetősége alacsony, de nem okoz problémát, ha elegendő az étrend.

A fitinsav csökkenti a felszívódást, a C-vitamin pedig növeli.

Jód

Célszerű jódozott sót használni és a terhes nőket kiegészíteni mind a vegánok, mind a nem vegánok számára.

Vigyázni kell az algákkal, mert túl sok a jód, ezért pajzsmirigy-problémákat okozhat. Nehézfémeket is tartalmaznak, ezért nem szabad őket visszaélni, inkább fűszerként vegyük fel, mint ételként.

B12-vitamin

Ez az egyetlen tápanyag, amelyet feltétlenül ki kell egészíteni a vegánoknál és általában a vegetáriánusoknál.

Aktív formában csak állati eredetű élelmiszerekben található meg.

Nagyon fontos funkciókat tölt be a szervezetben, és a hiányok nem mutatnak tüneteket. Az analitikának is nagyon nehéz ezt a hiányosságot tükröznie. Ezért nagyon fontos a kezdetektől a kiegészítés.

Az ezt tartalmazó növényi eredetű élelmiszerek (algák, például spirulina és sörélesztő) B12 analógokat tartalmaznak, amelyek szintén akadályozhatják a B12 felszívódását és meghamisíthatják az elemzések eredményeit.

Ami kiegészítését illeti, ebben és ebben a Lucía Martínez (Mondd, mit eszel) bejegyzésben sokkal konkrétabb információkat találhatsz.

Sportolóknál

A vegán étrend tökéletesen alkalmas a sportolók számára, ha jól megtervezik, még az erős sportok esetében is, amelyek követelményei magasabbak.

Terhesség és szoptatás alatt

Nincs szükség különleges óvintézkedések megtételére.

Folsavval és jóddal egészítse ki, mint minden terhes nőnél, és folytassa a B12 kiegészítését, ahogy neki kellene.

Gyermekeknél:

Az ajánlások megegyeznek a nem vegán gyermekekével

A nyers vegán étrend nagyon korlátozó, ezért ebben a korban nem ajánlott, mivel befolyásolhatja a fejlődést.

Végül, mint minden étrend esetében, nem a specifikus tápanyagok a fontosak, hanem az egészséges étrend, amely minőségi ételeken alapul. És mint egy nem vegán étrendnél, jobb követni az egészséges tányér ajánlásait, mivel az étkezési piramis meglehetősen elavult.

Sajnálom, hogy nem mélyedtem el túl mélyen a témákban, de nem akarok elaludni a bejegyzés befejezése előtt (ha még nem aludtál el).

Ha kétségei vannak a konkrétabb témákkal kapcsolatban, megjegyzéseket tehet nekem, és elmélyedhetünk más bejegyzésekben.

Végül szeretnék köszönetet mondani az El Ojú Étteremnek, hogy felajánlotta nekem a lehetőséget a vegán táplálkozásról és mindazokról, akik tegnap csatlakoztak hozzám.

És mindenkinek szeretném ajánlani Lucía Martínez "Vegetáriánusok a tudománysal" című könyvét és természetesen az "Mondd el, mit eszel" című blogját, mivel Lucía referencia ebben a témában, és sokan fordulunk ehhez amikor a vegán és vegetáriánus étrendre van szükségünk.