TÁPLÁLKOZÓ UTAZÁS NÖVÉNYI RECEPTEK KÖZÖTT
Szeretne vegetáriánus ételeket kóstolni? Tudsz vegetáriánus recepteket?
Szagok, ízek, színek, textúrák ... A vegetáriánus receptekben végtelen érzékszervi tulajdonságok vannak, amelyek visszavezetnek minket gyermekkorunkba, ahol az összes családtag az asztal körül gyűlt össze, sok szeretettel készített pörkölt vagy fazék mellett. a föld termékeit és tiszteletben tartva a konyha alkímiáját.
Amikor megkérdezik tőlünk, mi a kedvenc ételünk, mindig olyasmit válaszolunk, mint anyám krumpli omlettje vagy nagymamám levese, apám salmorejo vagy nagybátyám vasárnapi rizsa ... Receptkönyvünk tele van történelemmel, és generációról generációra átadták a trükköket generációtól kezdve, a nagymamáktól az anyákig, a lányokig és az unokákig, a jó étel tulajdonosainak tulajdonosai.
És biztos vagyok abban, hogy ezekben az ősi kéziratokban sokakat találhatunk receptek vegetáriánusok, amelyekről ma beszélni fogok, és amelyek anélkül, hogy tudnám, bejárták az időt.
Mivel minden nap jobban érdekel az étrendünk, és különös figyelmet fordítunk a vásárolt ételekre és a főzés módjára, mindig időt szánunk arra, hogy új recepteket keressünk kreatívnak és innovatívnak, vagy egyszerűen lenyűgözzünk. Ezért mutatok néhány vegetáriánus receptet.
A vegetarianizmus az egyik leggyorsabban növekvő táplálkozási lehetőség az iparosodott társadalmakban, akár egészségügyi, akár etikai, társadalmi vagy humanitárius okokból. Tudományos bizonyítékok állnak rendelkezésre, amelyek a lakosság számos krónikus betegségét vagy egészségügyi problémáját összekapcsolják az állati eredetű termékek túlzott fogyasztásával. Ez az elhízás, diszlipidémia, cukorbetegség vagy rák esetében fordul elő. Oka, miért találunk egyre több vegetáriánus embert.
A vegetarianizmus Népszerűségét a 18. század második felétől érte el, és a 19. század végén különösen népszerűvé vált Angliában, de a 21. században volt, amikor különböző változatokat találhatunk.
A legteljesebb és legkevésbé szigorú módok közé tartozik a vegetarianizmus vagy ovo-lakto-vegetarianizmus, hogy a növényi ételek, például gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, friss és szárított gyümölcsök, burgonya, diófélék és olajok mellett lehetővé tegyék a méz, tejtermékek és tojások fogyasztását állati eredetű élelmiszerként.
Másrészt vannak a legszigorúbb módozatok, a vegetalinosok vagy vegetalisták, amelyek csak növényi ételeket, vegánokat vagy veganistákat tartalmaznak, amelyek hasonlóak a vegetalistákhoz, a cerealistákhoz vagy a makrobiotikus étrendhez, gabonafélék alapján.
Megtaláljuk a takarmányevők, amelyek a friss, szárított gyümölcsökre és bogyókra összpontosítanak, valamint a nyers foodisták, csak nyers ételt esznek. A szigorú vegetáriánusok kizárják az étrendjükből az állati eredetű ételeket, például a húst, a halat, a tejtermékeket és a tojásokat.
A vegetáriánus étrend hiányának kockázata
Valójában az egészséges emberek nem szigorú vegetáriánus étrendje, amelyet egy táplálkozási szakember megfelelően alakított ki, nem jelent egészségügyi kockázatot, és garanciákkal kielégítheti az egyéni igényeket. Azonban az élet bizonyos szakaszaiban, amikor bizonyos tápanyagok szükséglete megnövekszik, nagyobb a hiány megjelenésének kockázata. De vegyük figyelembe, hogy még a nem vegetáriánus étrend is, ha nincs jól megtervezve, kiválthatja a táplálkozási egyensúlyhiány.
Ma a vegetáriánus étrend az sem lehet egészséges vagy kiegyensúlyozott, ha transz-zsírokban, telített zsírokban és cukrokban gazdag növényi ételeket fogyasztanak feleslegben. Feldolgozott termékek sokasága áll rendelkezésünkre, például sütik, péksütemények, zsírtartalmú húspótlókból készült készítmények, cukros reggeliző gabonafélék, cukros italok, fagylalt, snack termékek, amelyek sok más kalóriát tartalmazhatnak., zsírok és cukrok.
Megfelelő fehérjebevitel
Nagyon népszerű hiedelem, hogy a vegetáriánus étrend nem biztosít elegendő fehérjét. A tojást és tejtermékeket (ovo-lakto-vegetáriánus) tartalmazó étrendek könnyen fedezik a fehérje szükségletet. A vegánok esetében növényi ételeket tartalmaznak az állati fehérje helyettesítői, például a szeitan vagy a szójabab (tofu, miso, tempeh és más származékok), amelyek olyan ételekkel együtt, mint a gabonafélék, hüvelyesek és diófélék, együttesen helyesen biztosítják az étrendi fehérje hozzájárulását.
Mindannyian tudjuk, hogy a tojás, a hús, a hal és a tejtermék kiváló minőségű fehérjét (teljes fehérjét, azaz elegendő mennyiségben biztosítja a szervezet megfelelő működéséhez szükséges összes aminosavat), a növényi élelmiszerek pedig alacsony minőségű fehérjét (hiányos fehérjét) tartalmaznak azaz ami kevés aminosavban van), mivel a gabonafélékben elsősorban lizinhiány van (éppen ellenkezőleg, gazdag metioninban) és hüvelyesekben metioninban szegény (és lizinben gazdag). Logikus, hogy ha e két ételt szedik, hiányuk és hozzájárulásuk összeadódik, és röviden összefoglalva teljes fehérjék forrásává válnak.
Élelmiszer egyesületek
Ezért a növényi eredetű fehérjék biológiai értékének növelése érdekében a legjobb és legegyszerűbb dolog élelmiszer-egyesületek:
- Gabona + hüvelyesek. Például: lencse rizzsel, csicseriborsó kuszkusszal, csicseriborsó tésztával, tészta pirított borsóval.
- Gabonafélék + növényi tejtermékek. Például: rizspuding vagy szójaital, a spenótkroketthez tartozó béchamel.
- Gabonafélék + diófélék és magvak. Például: kuszkusz dióval, mazsolával és szezámmal, rizs és aszalt gyümölcssaláta, pesto makaróni fenyőmaggal.
- Hüvelyesek + diófélék és magvak. Például: spenót csicseriborsóval, fenyőmaggal és tökmaggal, hummus vagy csicseriborsó paté mandulával, texturált szójaburger szezámmal.
- Hüvelyesek + húspótlók (tofu, szeitan és tempeh) Például: lencsesaláta tofuval, csicseriborsó seitánnal, lencsehúsgombóc és tofu.
- Növényi tejtermékek + diófélék és magvak. Például: szójajoghurt dióval és szezámmal, szójatej turmix banánnal, kesudióval és chiával.
Ezért mennyiségi szempontból a hús, a hal vagy a tojás elfogyasztása nem jelent problémát elegendő fehérjét biztosít a test számára funkcióinak ellátásához. Elég, ha egész nap különféle növényi eredetű ételeket eszünk (például: reggelire kenyér, ebédre spenóttal és fenyőmaggal dinsztelt csicseriborsó, vacsorára zöldséges rizsleves). Különböző tanulmányok megerősítik, hogy a szervezet fenntartja az összes élelmiszer- és sejthulladékból származó aminosavtartalmat, így ha hiányos fehérjét fogyasztunk, aminosavai csatlakoznak a tartalékban levőkhöz.
A legteljesebb
A vegetáriánus receptek, pontosabban az ovo-lakto-vegetáriánus receptek esetében a következő irányelveket kell követniük:
- Vegyünk tejszármazékokat vagy dúsított szójaalapú termékeket (kalciummal, valamint A- és D-vitaminnal), bizonyos algákat és szezámot kalcium- és fehérjeforrásként.
- Kombináljon elegendő mennyiségű gabonát, hüvelyeseket, keményítőt, diót és magot (a fentiek szerint).
- Fogyasszon napi két ételt zöldségből vagy zöldségből, és az egyiket nyers zöldségből (típusú saláta).
- Vegyünk legalább három darab friss gyümölcsöt naponta, és az egyikük citrusfélék, és tartalmazzon ugyanúgy diót és magot.
- A növényi vas használatának javítása érdekében (rosszabb felszívódás, mint az állati eredetű) az ételhez C-vitaminban gazdag ételeket kell mellékelni. Például kísérje a hüvelyeseket borssal, karfiollal vagy káposztával, salátákat és zöldségeket főzve citromlével. megszórjuk az elkészített ételeket apróra vágott friss petrezselyemmel.
- Étrend-kiegészítők is szerepelhetnek (soha nem helyettesíthetik az ételt), például sörélesztő, pollen, algák, szójaszósz, búzacsíra, hajtások.
- Főzhet úgynevezett "zöldséghúst", például tofut (szójából származik) és seitánt (búzasikér).
Ezért egyértelműnek kell lennie, hogy a növényi fehérjékben gazdag ételek elkészítésének egyszerű módja lehet az egyes napok menüjének diverzifikálása. Ezenkívül az állati eredetű fehérje fogyasztásának csökkenése, valamint a telített zsír és koleszterin ebből adódó csökkenésével járó további előnyökkel jár.
Ezért mindenkinek, aki egészséges életmódot szeretne folytatni, és ebben az esetben vegetáriánus étrendet szeretne, forduljon dietetikus-táplálkozási szakemberhez, hogy elkészítse és kidolgozza az igényeinek és személyes körülményeinek megfelelő étrendet.
Vegetáriánus receptek
SZITÁN HAGYNÁVAL, HAMMÁVAL ÉS GOMBÁVAL
Hozzávalók:
- 1 csomag seitan
- 10-15 apró hagyma
- 2 vagy 3 szelet friss gyömbér
- 1 csésze gomba, apróra vágva
- ¾ csésze áztatott aszalt szilva
- 1 evőkanál szójaszósz
- 2 babérlevél
- Extra szűz olívaolaj
- Tengeri só
Kidolgozás: A szeitánt vastag pogácsára vágjuk, és az olívaolajon aranybarnára és ropogósra sütjük. Helyezze konyhapapírra úgy, hogy felszívja a felesleges olajat a seitanból.
A hámozott, de egész hagymát (vagy nagy darabokban) kevés olívaolajban, egy teáskanál sóval pároljuk fedetlenül néhány percig. Ezután adjuk hozzá a gombákat és főzzük közepes lángon 10 percig.
Hozzáadjuk a megsütött seitánt, a szilval, a gyömbért, a babérlevelet, a szójaszószt és a térfogat feléig letakarjuk vízzel.
Letakarva közepes lángon főzzük, amíg az összes folyadék elpárolog. Körülbelül 20 perc.
MILLET GRATEN
Hozzávalók:
- 1 csésze köles
- 2 hagyma kockára vágva
- ½ karfiol apró darabokban
- 1 kockára vágott pirított pirospaprika
- Egy marék dió
- Tengeri só
- Extra szűz olívaolaj
- 1 babérlevél
- Porított vagy apróra vágott mandula
- Friss petrezselyem
Kidolgozás: 10 percig közepes/alacsony hőfokon pároljuk a hagymát és a babérlevelet olívaolajban egy csipet fedetlen sóval.
Hozzáadjuk a karfiolt és a pirospaprikát, a megmosott és lecsepegtetett köleset, és egy percig pirítjuk. Adjunk hozzá 3 csésze vizet és egy csipet sót. Forraljuk fel, fedjük le és főzzük alacsony lángon 25 percig.
Miután minden megfőtt, a zöldségeket jól összekeverjük a köleskel, és hozzáadjuk a pirított diót. A diót forró serpenyőben olaj nélkül megpirítjuk.
Kenjen be egy formát néhány csepp olajjal, enyhén nyomja meg a keveréket. Megszórjuk porított mandulával és 5 percig grillezzük a sütőben. Tálaljuk az apróra vágott friss petrezselyemmel.
TOFU SALÁTA
Hozzávalók:
- 1 blokk friss tofu
- 1 saláta
- 1 uborka
- 8 paradicsom
- 8 retek
- 2 vagy 3 evőkanál főtt kukorica
- Arany szezám
- Extra szűz olívaolaj
- 2 evőkanál szójaszósz
- 1 evőkanál ecetet
- Apróra vágott friss petrezselyem
Kidolgozás: Csöpögtesse le a tofut a szójaszószt és kevés vizet. Felkockázzuk, és egy olívaolajjal kikent serpenyőben megdinszteljük.
Mossa meg és készítse elő a salátát, az uborkát, a paradicsomot, a retket és a kukoricát. Adja hozzá a tofut, és ízlés szerint öltöztesse a salátát olívaolajjal és ecettel.
Megszórjuk pirított szezámmal és apróra vágott petrezselyemmel.
A szezámmag megpirításához tedd egy szűrőedénybe, és a csap alatt enyhén moss. Jól eresztjük le és pirítsuk meg forró serpenyőben olaj nélkül, állandó mozgással és anélkül, hogy abbahagynánk a mozgást, hogy elpattanjanak. Ha spontán ugranak és felrobbannak, a tűz túl erős. 3-4 perc elteltével, amikor enyhe pirítós illatot kezdenek kibocsátani, és kissé felfújtak, levehetik őket a tűzről. Azonnal tegye egy papírra, hogy teljesen kihűljön, és azokat, amelyeket nem használunk, légmentesen záródó üvegedényben, hűvös és sötét helyen tartjuk.