A tejsavófehérje vagy a tejsavófehérje a leggyakrabban használt kiegészítő az izmok helyreállításának megkönnyítése érdekében sportoló emberek körében. Ezért szükséges, hogy mindent tudjunk róla, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle.

útmutató

Először elmagyarázzuk, hogy mi a tejsavófehérje és hogyan állítják elő, majd beszélünk arról, hogy miként profitálhatunk belőle és annak lehetséges mellékhatásaiból, és végül arra próbálunk rávilágítani, melyik tejsavófehérje alkalmasabb lehet a mi fehérje függvényében célkitűzéseket.

Mi a tejsavó fehérje?

Ez a tejben található két fehérje egyike, a kazeinnel együtt. Nagyon hatékony a erő és hipertrófia, de azt is látni fogjuk, hogy kritikus, amikor arról van szó sújt veszteni, mivel tartalmazza a 9 esszenciális aminosavat, gyorsan felszívódik és fokozza az izomfehérje szintézisét.

Hogyan termelődik a tejsavófehérje?

Először a tej előmelegítésének folyamatát hajtjuk végre. Ezután a sajtot melegítjük, és savat adunk a folyadék pH-értékének csökkentésére és a kazein koagulálására a tejben. Ez a sav egy kérődző állatok gyomrában termelt komplex enzim, amely tartalmaz kimozin és ez megkönnyíti a tej emésztését.

Miután a kazein koagulált, kivonják a maradék folyadékból, és csak a tejsavófehérje marad meg. Ezt követően ez a folyékony fehérje átmegy a szárítási folyamat hogy porrá alakuljon át, amely módon a tejsavófehérjét értékesítik a piacon.

Bizonyos esetekben ez a por átmehet egy másik fázison ioncsere ahol a fennmaradó zsírokat és szénhidrátokat kiszűrjük tisztább fehérje.

Ennek előnyei vannak?

A tejsavófehérje különféle vizsgálatokból bebizonyított fő előnyei:

  • Fogyás: a magas fehérjebevitel segíthet a fogyásban (Baer et al., 2011; Pal, Ellis és Dhaliwal, 2010; Kerksick és mtsai, 2006; Mojtahedi és mtsai, 2011; Hoffman és mtsai, 2009).
  • Sovány tömeggyarapodás: lehetővé teszi számunkra az izomtömeg növelését anélkül, hogy zsírot adnánk a testünkhöz (Kerksick és mtsai., 2006; Hoffman és mtsai., 2009; Weisgarber, Candow és Vogt, 2012).
  • Fokozott izomfehérje szintézis: jelentősen növeli az izomépítés sebességét (Reitelseder et al., 2011).
  • A sportteljesítmény növekedése: fehérje hozzáadása az étrendhez lehetővé teszi, hogy több energiánk legyen az edzéshez (Andersen et al., 2005).

Fontos tisztázni, hogy a fehérjeszintézis növekedésének kivételével mind a súlycsökkenés, mind a sovány tömeggyarapodás ugyanolyan mértékben érhető el más típusú fehérjék révén. Ezért tejsavófehérjét kell használni, ha nem érjük el a célunkat minimális mennyiségű fehérje kívánt, vagy egyszerűen, ha kényelmes és gyors módon kell bevennünk.

Hogyan működik a testünkben?

Testünk állandó degenerációs és regenerációs állapotban van, mivel a szövetek (haj, köröm, izmok és más szervek) folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek. Ezek a szövetek nagyrészt fehérje, ezért erre szükség van, hogy javíthatók legyenek.

Jelenléte nitrogén Ez különbözteti meg a fehérjét a zsírok és a szénhidrátok tekintetében. A nitrogén szükséges pótolja az elveszetteket szövetdegeneráció útján.

Másrészről, aminosavak ezek a fehérje építőkövei. Több ezer különböző aminosav-kombináció létezik, amelyek különböző típusú fehérjét alkotnak, és amelyek szintén szükségesek a szövetek regenerálásához. Ezek egy részét a test állítja elő, míg az esszenciális aminosavakat külső forrásokból kell beszerezni.

Ezért a táplálékkal és a tejsavófehérjével megfelelő mennyiségű fehérjét és aminosavat kell bevennünk, hogy megakadályozzuk a negatív nitrogénmérleg és a izomkárosodás túlzott.

Biztonságos?

A tejsavófehérje az teljesen biztos az egészséges felnőttek többségének, ha azt felelősségteljes módon fogyasztják, vagyis a gyártók ajánlásait követik a mennyiség és a bevitel száma tekintetében. Ha azonban ezt az összeget túllépik, mégis kellemetlen mellékhatásokat okozhat semmi esetre sem ártanak a mi egészségünk.

Milyen mellékhatások?

Ha túl sokat vesz be összeg mellékhatásokat okozhat egyes embereknél, mint hányinger, puffadás, fokozott bélmozgás, szomjúság, görcsök, csökkent étvágy, fáradtság és fejfájás.

Ezen mellékhatások enyhítése érdekében ajánlott csökkenteni a fehérje bevitelét. Ha ezek továbbra is fennállnak, tanácsos lenne abbahagyni a tejsavófehérje szedését, és orvoshoz kell fordulni a lehetséges okokról.

Mennyi fehérjét kell bevennem?

Az Egyesült Királyság ajánlott étrendi juttatási útmutatója szerint egy egészséges felnőttnek 55 gramm körül kell ennie. fehérje naponta. Fontosabb azonban a fehérjebevitel amikor testmozgást végzünk, különösen a súlyzós edzés.

Így az ajánlott fehérjemennyiség a mi mennyiségünktől függően változik célkitűzések:

  • Ha a sportoló aki fogyni akar az izom megőrzése mellett, 1,5 és 2,2 g/testtömeg-kg közötti mennyiséget kell bevennie.
  • Ha egy vagy aktív ember vagy az izomtömeg csökkenése nélkül próbál fogyni, elegendő lenne a napi 1-1,5 g/ttkg közötti bevitel.
  • Ha egy vagy személyülő aki nem akarja megváltoztatni a testét, elegendő lenne a 0,8 g/ttkg bevitel.

A fehérje nagyon hasznos lehet az idősebb emberek számára az izomtömeg csökkenésének megakadályozása érdekében (Campbell, Trappe, Wolfe és Evans, 2001). Másrészt, túlsúlyos emberek esetében ajánlatos a jelenlegi testsúlykilogrammot venni referenciaként, hanem inkább azt a testsúlyt, amelyet el akar érni, megfelelő BMI-vel rendelkezik.

A fitneszipar egyes forrásai legalább 2 g testtömeg-kilogrammonkénti fogyasztását javasolják, bár nincs elegendő bizonyíték arra, hogy 1,5 g/kg-nál nagyobb testsúly-kiló bevétele további előnyökkel járna, kivéve a jóllakottság érzetének növelését (Campbell et al. ., 2007; Rodriguez, Dimarco és Langley, 2009).

A legcélszerűbb a tejsavófehérje használata arra az esetre, ha nem érjük el a célunkat minimális fehérje szint szükséges (különösen, ha edzőterembe járunk), betartva a fehérje-kiegészítő gyártó ajánlásait.

Mi a legjobb tejsavófehérje?

Nincs tökéletes tejsavófehérje. Az egyik vagy másik választása az Ön igényeitől és lehetőségeitől függ.

A három leggyakoribb fehérjetípus a piacon:

  • Tejsavó koncentrátum: Ez a legkevésbé feldolgozott forma, 35–80% fehérjét tartalmaz, bár íze kellemesebb és a leggazdaságosabb termék.
  • Elszigetelt tejsavó: Több mint 90% fehérje van, és az az előnye is, hogy különböző ízekben értékesítik, bár általában drágább termék.
  • Hidrolizált tejsavó: ez a fajta fehérje alkalmas lehet a tejfehérjére allergiás vagy emésztési problémákkal küzdőknek, bár íze keserűbb. Ezen felül felszívódása gyorsabb, így használhatjuk edzés előtti feladatként, és felgyorsíthatjuk edzés utáni felépülésünket.

Milyen tejsavófehérjét válasszon ?

Ezért egyik vagy másik kiválasztása a következőktől függ:

  • Költségvetés amellyel kiegészítést kell vásárolnunk. Az olcsó megoldás jó lehet, de arra kell törekednünk, hogy minősége is optimális legyen a céljaink eléréséhez.
  • Ha tisztább fehérjét keresünk vagy sem, mivel ha nyereségessé akarjuk tenni vásárlásainkat, biztosítanunk kell, hogy a termék ne tartalmazzon zsírokat vagy szénhidrátokat.
  • Egyéb tényezők mint például az íze (keserűbb vagy édesebb), az állaga (ha jól keveredik vagy sem a vízzel), valamint az ízek minősége és változatossága fontos jellemző a termék megfelelő megválasztásához, ezért javasoljuk, hogy olvassa el a címkéket hogy biztosan jól vásároljon.