Biztosítási futóként részt vett 21K versenyeken, vagyis egy félmaratonon, amelyet az jellemez, hogy a rajta résztvevők nagyobb kihívással nézhetnek szembe, mint a 10K, és egyre merészebbek legyenek a céljaikban.
A félmaraton meglehetősen szórakoztató táv a futáshoz, ugyanakkor nagy kihívást jelent egy futó elméjének és testének. Ha ezt figyelembe veszi A félmaraton egyik kihívása az az energiamennyiség, amelyet a futás során elfogyaszt, Ezután megismertetjük Önnel, mit érdemes enni a 21K futása előtt, mivel bebizonyosodott, hogy sok futó téved, mivel nincs információ róla.
Miért létfontosságú, amit egy félmaraton előtt eszel?
Mert a futáshoz energiára van szükség
Először is, mivel elegendő energiára van szüksége a futáshoz, és annak megszerzéséhez a test alapvetően 2 energia szubsztrátot használ: zsír és szénhidrát, amelyek az elfogyasztott ételek és italok révén jutnak el a szervezetedbe. Emellett, hogy soha ne hiányozzon az energia a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez, teste felhalmozódik olyan tartalékokban, amelyeket szükség esetén felhasználnak.
Ezt a két energiaforrást fogják használni a futás során, A fő üzemanyag kiválasztása azonban együtt jár bizonyos tényezőkkel, például:
- Meddig tart a gyakorlat?
- Mennyire intenzív a gyakorlat
- A testmozgás előtti szénhidrátfogyasztás és az étrendbe bevitt zsírok.
- Az aerob képességed.
Amikor kimegy futni azzal a céllal, hogy meghaladja saját rekordjait, akkor biztosan nagyobb tempóban akar futni. Emiatt a szénhidrátokból származó energiafelhasználás még nagyobb lesz.
Mivel glikogénraktárakra van szükség
Meg kell jegyezni, hogy amikor glikogént tartalmazó ételeket fogyaszt, például tésztát és lisztet, akkor az a májban és az izmokban lerakódik. Az izomglikogén különösen helyi felhasználásra szolgál, míg a májglikogén a vércukorforrás. Izmainak glikogén-tárolási kapacitása az étrendtől és az edzéstől függ.
Ilyen módon például egy 70 kg-os futó 70 kcal energiát igényel, ha 1 km-t akar futni, és 1476 kcal-t, ha a 21K-t akarja futni. Ugyanez a futó, akinek testsúlyának 45% -a teljes izomtömegének felel meg, ennek fele pedig a lábában, körülbelül 310–570 gramm szénhidrátot halmozhat fel, ami 1250–270 kcal közötti glikogénnek felel meg, amely lerakódik a lábak.
Ha figyelembe veszi a fentieket, és hogy a testében lerakódott zsírok egy jövőbeli verseny energiaforrásának felelnek meg, akkor szinte biztos, hogy testének tartaléka több mint elegendő lesz a 21K futásához, és anélkül, hogy szükség lenne kiegészítőkre, például energiagélekre vagy más szénhidrátokra.
Annak érdekében azonban, hogy ne essenek energiás bonyodalmai, amikor kimész lefutni a félmaratont, elengedhetetlen, hogy az ezt megelőző napokban megfelelő étrenddel rendelkezz és több mint elegendő glikogén tartalékkal rendelkezz a 21K-hoz.
A hosszú versenyzők által leginkább alkalmazott táplálkozási technikák egyike a szénhidrátterhelés. és akkor elmagyarázzuk neked.
Mi a szénhidrátterhelés?
Ez megfelel egy olyan technikának, amely a szénhidrátbevitel növekedésére utal, a verseny vagy a maraton előtti napokban. Ennek a technikának a legfontosabb célja a glikogén raktárak növelése az izmokban. annak érdekében, hogy csökkentse annak kockázatát, hogy elegendő energiája fogyjon a 21K futása közben, ebben az esetben.
igen ok, a 21K előtti 36 óra megfelel a korábbi etetés szempontjából legnagyobb jelentőségű óráknak, A szénhidrát betöltése ¾ nappal a verseny előtt elvégezhető. Ezekben a napokban a cél a szénhidrátban gazdag ételek bevitelének növelése, valamint a fehérjék és zsírok bevitelének csökkentése.
Létfontosságú, hogy vegye figyelembe, hogy ezekben a napokban a 21K futtatása előtt biztosan a letöltés utolsó szakaszában van, vagyis kevesebbet fog edzeni, és ezért a szokásosnál többet fogyasztva puffadást, csüggedést okozhat. és akár hízhat is. Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg veled, tanácsos nem új dolgokat kipróbálni, csak olyan ételeket, amelyekhez már hozzászokott, és tudja, hogy ezek jót tesznek a testének. Meg kell jegyezni, hogy a nap folyamán sok étkezés elfogyasztása a szuper tészta vacsora helyett minden futó számára nagyszerű ajánlás.
Reggeli 21K futónak
Ha azt szeretné biztosítani, hogy a 21K futásával elérje céljait, jó tanács, hogy a félmaraton lefutása előtti napokban próbáljon meg egy olyan reggelit enni, mint amilyen a verseny napján lesz. A legjobb alternatívák: pirítós lekvárral, zabpehely, zabkása, narancslé, gyümölcs és víz.
Ebéd vagy vacsora 21K futó számára
A félmaraton előtt megfelelő étrendnek tartalmaznia kell: burgonyát, spenótot, brokkolit, általában zöldségeket, tésztát és barna rizst.
Utolsó ajánlásként Azt mondjuk, hogy ezek a szénhidrátban gazdag étkezési lehetőségek összekeverhetők egy egészséges fehérjeforrással, például hal, hús, tojás és csirke. És természetesen a 21K futása előtt ezekben a napokban ne felejtsen el sok folyadékot és ásványi sót fogyasztani, hogy a félmaraton napján ne kockáztassa meg a kiszáradást.
- Mennyi gyümölcsöt fogyasszon naponta, hogy elkerülje a hízást?
- Hányszor kell rágni az egyes falatokat étkezés előtt?
- Diéta és testmozgás Mit szabad enni előtt és után
- Ezzel a képlettel tudni fogja, hogy naponta hány kalóriát kell megennie, hogy lefogyjon az élet
- Mennyi sót kell enni naponta az Esquire tudománya szerint