kalóriaigény

Az előző fejezetekben a 6 tápanyag néhányjáról és azok fontosságáról beszéltünk. Amellett, hogy ahhoz, hogy a személyi edző felmérje a kliens számára szükséges általános tápanyagokat, ismernie kell étrendi bevitelét és energiaigényét. Megérteni azonban a test és az étel kapcsolatát, és tanácsot adni az ügyfeleknek a táplálkozással kapcsolatban, elengedhetetlen a 6 tápanyag jó ismerete és fontossága: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok, valamint a víz.

4. fejezet: Ma megvitatjuk a Vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint a vizet

Ajánlások a vitaminok és ásványi anyagok bevitelére

A étrendi referencia bevitel (DRI), használt az Egyesült Államokban és Kanadában (Spanyolországban más néven étrendi referencia bevitel). Ezek az Élelmezési és Táplálkozási Testület ajánlásai a vitaminok és ásványi anyagok beviteléről. Az Institute of Medicine élelmiszer- és táplálkozási bizottsága, amely szervezet az Egyesült Államok Nemzeti Akadémiáinak része. A korcsoporton alapuló, a nemet, az életkort, a terhességet és a szoptatást figyelembe vevő DRI-ket az egészséges embereket célzó étrendek értékelésére kell használni.

Hogyan értékelhető a tényleges vitamin- és ásványianyag-bevitel

Az a személyi edző, akinek számítógépes elemzése van kliensének étrendjéről, értékelheti a vitaminok és ásványi anyagok tényleges bevitelét, összehasonlítva ezeket az ajánlásokkal. A DRI-ket 1997-ben kezdték használni, és felváltották az ajánlott étrend-kiegészítéseket. Ezek az ajánlott fogyasztási mennyiségek, amelyeket 1941 óta tettek közzé, a DRI-k olyan megközelítést képviselnek, amely a hiányos betegségek helyett a hosszú távú egészséget hangsúlyozza. Négy kategóriába sorolhatók.

6 tápanyag. Vitaminok és ásványi anyagok. Tejtermék

Az ajánlott vitamin- és ásványianyag-szükséglet kategóriái

  1. Az ajánlott étrend-adagok (RDA) szerint a napi mennyiség. Ez a bevitel fedezi az egészséges emberek többségének tápanyagigényét (97% -98% között) egy meghatározott nem és korosztály számára.
  2. A megfelelő bevitel, a megfelelő bevitel. A bevitelt kell elérni, ha nem lehet elegendő információt szerezni az RDA kiszámításához.
  3. A becsült átlagos követelmény, a becsült átlagos követelmény. A bevitel fedezi az adott csoportban élők felének a tápanyagigényét.
  4. A tolerálható felső beviteli szint, a vitaminok és ásványi anyagok maximálisan tolerálható beviteli szintje. Ez a maximális bevitel nem jelenti az egészségre gyakorolt ​​káros hatások kockázatát az egészséges emberek többsége számára.

A DRI (vitaminok és ásványi anyagok) táblázat 19 és 30 év közötti egyének számára

VITAMIN VAGY ÁSVÁNY

A MAXIMÁLIS TOLERÁLHATÓ BEVÉTELI SZINT

A-vitamin (µg/nap)

C-vitamin (mg/nap)

D-vitamin (µg/nap)

K-vitamin (µg/nap)

Pantoténsav (mg/nap)

Megjegyzés: ebben a táblázatban (az étrendi referencia-beviteli jelentésekből átvéve, lásd: www.nap.edu). Az RDA-k (ajánlott napi mennyiségek) félkövéren, az AI-k (megfelelő bevitel) és egy csillag (*) láthatóak.

Az RDA-k úgy vannak beállítva, hogy kielégítsék a csoportban élő egyének többségének (97-98%) igényeit. Úgy gondolják, hogy a felnőttek csoportjaira meghatározott és nemek szerint meghatározott AI-k a csoport összes személyének igényeit kielégítik. De az adatok hiánya nem teszi lehetővé annak megadását, hogy az egyének hány százaléka fedezi az ilyen típusú bevitelt.

ND: nincs meghatározva

A Nemzeti Tudományos Akadémiától és a Nemzeti Akadémiáktól adaptálva.

DRI táblázatok publikálása

A DRI-ket tápanyagcsoportok szerint külön-külön publikálták, mindegyik csoportnak saját térfogata volt, ellentétben az egyetlen kötetben közzétett RDA-kkal. Az első, 1997-ben megjelent könyvet még több követte. Az olvasót az Amerikai Orvostudományi Intézet hhtp: //iom.edu webhelyére utalják. A DRI-táblázatok és a jelentések teljes szövegére mutató hivatkozások (angol nyelven).

Fontos megjegyezni, hogy a tápanyag-bevitelre vonatkozó ajánlások mindenkor tükrözik a tudomány állapotát, és mint ilyenek, folyamatosan fejlődnek.

A túlzott tápanyagbevitel káros hatásai

Bár történelmileg nem bizonyított elegendő tápanyagbevitel, az elégtelen és túlzott bevitel problémát jelent. Emiatt a DRI-k tartalmazzák a maximális határértéket, vagyis a tápanyag mennyiségét, amely káros hatásokat okozhat. A túlzottan magas vitamin- és ásványianyag-bevitel nemcsak felesleges, hanem bizonyos esetekben káros is lehet.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) kidolgozta a tápanyagok étrendi referenciaértékeit. Az EFSA meghatározta a vitaminok és ásványi anyagok tolerálható felső beviteli szintjét (NE). A személyi edzők naprakész információkat találnak ezekről az étrendi referenciaértékekről a www.efsa.europa.eu oldalon.

6 tápanyag, vitamin és ásványi anyag, valamint víz

VÍZ

Ezután a vízről, a másik tápanyagról fogunk beszélni. A 6 tápanyag fontos a testünk számára, de a víz létfontosságú a létünk szempontjából.

Míg egyesek számára a folyadékbevitel nem túl fontos mások számára, rögeszméssé válik. Különböző okokból némi zavart okoz a mit és mennyit kell inni. Kevés tanulmány készült az emberek vízigényéről, és a létező vizsgálatok főleg kórházi betegekre vagy forró éghajlaton élő sportolókra vonatkoznak. A tudósok két okból hanyagolták el a hidratálás kérdését. Az a feltételezés, hogy a szomjúság arra készteti az egyént, hogy igyon elegendő mennyiségű vizet, és abban a bizalomban, hogy a vesék jól végzik munkájukat.

A folyadékbevitel szabályai

A víz esetében nehéz meghatározni az igényeket, ellentétben azzal, ami a többi tápanyaggal történik.

Az 1,9 liter közötti mennyiségeket megjelölték. naponta 7,5 l-ig. Ez a tartomány megfelelő lehet az egyén helyzetétől és a tényezőktől függően. Ilyenek például a verejtékezés, az időjárás, a testfelület, a testméret, a kalóriabevitel és a sovány izomszövet. Nagy különbségek az emberek között, még ugyanazon személynél is.

Ezért a személyi edző felméri és testre szabja az elfogyasztandó mennyiséget az ügyfelek helyzete szerint.

Miért igyunk folyadékot?

A folyadékbevitel fő célja az fenntartani a víz egyensúlyát, vagyis kerülje a kiszáradást.

Akkor van egyensúly, amikor a vizelet, a széklet vagy a bőr és a tüdő által elveszített víz kicserélődik.

A vesék hígítják a vizeletet, hogy a test belső környezete állandó maradjon, annak ellenére, hogy megváltozott a bevitel. A szomjúság akkor érezhető, ha megközelítőleg 1% -os kiszáradás érhető el.

Éppen ezért a szomjúságon alapuló folyadékbevitel támogatása akkor működik, ha a kívánt egyensúly fenntartása a felnőtteknél egészséges, mozgásszegény, megfelelő hőmérsékletű környezetben tartózkodó és könnyen vizet nyerő felnőtteknél.

Az ülő embereknél a folyadékvesztés kompenzálásához az átlagos szükséges bevitel 1,4 és 2,6 l között van. naplók.

Bár a válasz nem egyértelmű, az egészséges nagyobb folyadékbevitel, a betegségmegelőzés és a folyadékbevitel kapcsolatáról szóló tanulmány azt jelzi, hogy a nagyobb bevitel segíthet megelőzni a hólyagrákot, a veseköveket, az epeköveket és a vastagbélrákot.

Mennyi vizet kell innunk edzés közben?

A gyakorlattal kapcsolatban megállapítottak összegeket a gyakorlat előtt, alatt és után.

Edzés előtt

Legalább 4 órával a testmozgás előtt tanácsos 5-7 ml testtömeg-kilogrammonként inni.

Ezenkívül 2 órával edzés előtt 3–5 ml/testtömeg-kg folyadékot kell inni, ha a vizelet sötét és kevés.

Edzés közben

Ha forró környezetben edz, nehéz lehet megakadályozni a kiszáradást. Hosszan tartó testmozgás során a folyamatos izzadás meghaladhatja az 1,8 litert óránként, növelve a vízigényt. Ha az izzadás miatti veszteségeket nem sikerül helyreállítani, akkor megnő a testhőmérséklet, ami kimerültséget, hőgutát és akár halált is okozhat.

Meglepő módon az emberek nem helyettesítik megfelelően az izzadságvesztést edzés közben. A legtöbb ember a testmozgás során az izzadtság miatt elvesztett víznek csak a kétharmadát pótolja.

A személyi edzőknek tisztában kell lenniük ezzel a sajátossággal, és arra kell ösztönözniük ügyfeleiket, hogy legyenek tisztában és fogyasszanak elegendő folyadékot.

A szomjúságérzet nem megbízható mutató azokban az esetekben, amikor a fizikai stressz miatt izzadás következtében nagy a folyadékveszteség, ezért szükségszerűbb a folyadékpótlás.

Edzés után

A legtöbb fizikai erőfeszítés esetén az enyhe kiszáradás normális, ezért újra hidratálni kell. Hasonlóképpen elengedhetetlen az előzetes megelőzés. A hidratált testmozgás megkezdése a folyadék bevitele mellett a fizikai aktivitás során a szisztematikus hidratálás fontos pontja.

Az edzés után a fő cél a folyadék- és elektrolitveszteség pótlása.

A verejték miatti veszteségek kezelésének egyik módja a testtömeg ellenőrzése a fizikai aktivitás előtt és után. Minden elveszett 450 g-ra 600–700 ml folyadékot kell inni.

A rehidráció javítása, az elvesztett elektrolitok pótlása és a szomjúság serkentése érdekében nátriumban gazdag ételeket vagy izotóniás italokat kell fogyasztani. Figyelembe kell venni, hogy a rehidrációs folyamat során a teljes vizesedés elérése előtt vizelet keletkezik.

Fogyás folyadékvesztés miatt

Azok számára, akiknek a súlycsökkenés a célja, hibát követhetnek el a fogyás során az edzés során, és jó dolognak tartják. A személyi edzőknek világossá kell tenniük számukra, hogy az edzés során történő fogyás a folyadék, és nem a zsír elvesztésének következménye, és azt hidratálással kell helyettesíteniük. Ha lehetséges, nátriumban gazdag ételekkel vagy elektrolitokkal dúsított izotóniás italokkal.

A hidratáció állapotának egyéb mutatói

A hidratáció állapotának más mutatói is vannak, amelyek bár nem olyan nyilvánvalóak, mint a testtömeg változásai, amelyek kontroll eszközként hasznosak lehetnek. A kiszáradás egyik jele az erős szagú, sötét sárga vizelet, a gyakori vizelés csökkenése, a megnövekedett pulzus nyugalmi állapotban és az elhúzódó izomfájdalom.

Egy felnőtt általában naponta négyszer körülbelül 1,1 l vizeletet termel, vagy üregenként 237–296 ml vizeletet. A vizelet normál színe hasonló a világos citromlé színéhez, kivéve azokat az eseteket, amikor vitamin-kiegészítőket szednek, amelyek világosabb sárga színre váltanak.

Mit lehet inni és enni a testmozgás előtt és után

Nemcsak a folyadékok segítik a test folyadékigényének kielégítését, hanem a vízben gazdag ételek is. Például a pizza 50% víz, tej 90%, üdítő és gyümölcslé 89%.

Fogyasztás előtt a testmozgás előtt és után vizet kell fogyasztani, vagy tej, gyümölcslé, szénsavas vagy szénsavas üdítők és izotóniás italok alkalmasak a folyadék pótlására. Hasonlóképpen, akik levest, zöldséget és sok gyümölcsöt fogyasztanak, szükségleteik egy részét fedezhetik ezekkel az ételekkel.

A koffein tartalmú italok dehidrációt okozhatnak?

Néhány ember aggódik, ha a koffein tartalmú italok kiszáradása okoz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein tolerancia egy-négy napon belül létrejön, és hogy a toleráns emberek nem látják a vizeletmennyiség növekedését. Emiatt a koffeint tartalmazó italok állítólag hozzájárulnak a hidratáláshoz.

Nátrium-klorid bevitel

Ha van megfelelő izzadtságunk, a nátrium-klorid (só) ital vagy étel formájában történő bevitele minimalizálja a vizelet és a vizelet képződését. felgyorsítja a víz és az elektrolit egyensúly helyreállítását. Ezzel következik, hogy edzés után kényelmes a legkülönfélébb italok és ételek fogyasztása. Ezért több folyadék kerül be az étkezések idején vagy környékén.

Fizikai aktivitás közben mit ihat?

A fizikai aktivitás során a folyadék gyors pótlását tervezik a szájból, az emésztőrendszeren keresztül jutva a keringésbe. Amellett, hogy biztosítja az izzadság által okozott veszteség pótlásához szükséges folyadékmennyiséget.

A személyi edző gyorsan felszívódó és ízletes folyadékokhoz irányítja az ügyfelet. A folyadékok sokfélesége képes hatékonyan pótolni az edzés közbeni veszteségeket. Kiváló lehetőség a hideg víz, kivéve a hosszú távú fizikai tevékenységeket, ebben az esetben elengedhetetlen nátriumpótló a hyponatremia megelőzésére, a vér nátriumszintjének veszélyes csökkenése.

Izotóniás italok

Egyéb lehetőségek közé tartoznak a kereskedelmi vagy házi készítésű izotóniás italok, például a lé vagy a hígított üdítők.

A legtöbb esetben a víz önmagában képes helyrehozni a folyadékpótlási igényeket.

Vannak, akik azonban az ízesített italokat ízletesebbnek találják, mint a vizet, ezért többet isznak.

Előnyös lehet szénhidrátok vízzel történő bevitele, aerob ellenállási gyakorlatok esetén 60-90 percig tartó tevékenységek során.

A kereskedelmi izotóniás italok vizet, cukrokat és elektrolitokat (általában nátriumot, kloridot és káliumot) tartalmaznak. Cukortartalma valamivel alacsonyabb, mint a legtöbb üdítő és gyümölcslé mennyisége. Szénhidrátkoncentrációja 6 és 8% között mozog, ez az oldat hajlamos gyorsan felszívódni.

Akik fogyni akarnak és korlátozni akarják a kalóriabevitelt, azok kalóriabevitelük miatt nem szívesen fogyasztanak sportitalokat. Másrészt azok számára, akik versenyeznek, és növelni akarják sebességüket és aerob ellenállásukat, a szénhidrátok hasznosak gyakorlásaik során. Nem biztos, hogy előnyös azok számára, akik egészségügyi okokból edzenek, lefogynak vagy jó fizikai állapotban vannak.

Következtetés

Ezzel a fejezettel, ahol vitaminokról, ásványi anyagokról és vízről beszélünk, befejezzük a 4 fejezet sorozatát, amelyben a 6 tápanyag mindegyikének fontosságáról beszéltünk: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok, valamint a víz.