Vegye be a vitaminokat, vegye be az ásványi anyagokat ... de hol találjuk ezeket az elemeket? A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az élethez. Testünk nem gyártja őket, ezért tudnunk kell, hogy melyek a legjobb vitamin- és ásványianyag-források, vagyis melyek a leggazdagabb élelmiszerek, hogy elkerüljük ezeknek a felbecsülhetetlen értékű molekuláknak a hiányosságait.
Mik azok a vitaminok és ásványi anyagok?
Vannak esszenciális tápanyagok testünk számára, amelyek lehetővé teszik az egészség megőrzését, és számos szempontból segítenek, például a növekedésben, az anyagcserében, az immunrendszer támogatásában vagy a jólét érzésében. Ők ismertek mikrotápanyagok, mert kis mennyiségben van szükségük, ellentétben az ételekkel, amelyekből makrotápanyagokat (fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat) kapnak.
A zöldségek és gyümölcsök fontos vitaminforrások
Vitaminok típusai
- Vízben oldódó vitaminok: Nem tárolódnak a testben, és a test megkapja, amire szüksége van, a többit kiválasztja. Itt található: a vitamincsoport B és a vitamin C.
- Zsírban oldódó vitaminok: a zsírsejtekben tárolódnak, ha van többlet. Zsír szükséges a felszívódásához. Vitaminból áll A, D, E, Y K
Ásványi anyagok típusai
- Macrominerals: Szükségük van napi 100 mg-nál nagyobb mennyiségben, és itt találjuk: Kalcium, Foszfor, Magnézium, Nátrium, Kálium, Klorid és Szulfid
- Nyomelemek: Csak nyomokban vagy kis mennyiségekben van szükség, és ezek megtalálhatók: vas, mangán, réz, jód, cink, kobalt, fluor és szelén
Az ásványi anyagok megtalálhatók a talajban, a kőzetek pedig a természetben
Vitaminok és ásványi anyagok közötti különbségek
A vitaminok vannak organikus, Más szavakkal, élő szervezetekből származnak, például növényekből és állatokból, és hővel, levegővel, fényvel módosíthatók ...; közben pedig a ásványok ezek anyagok szervetlen, és fenntartják kémiai molekuláris szerkezetüket.
Mi a napi szükséglet a vitaminokra és ásványi anyagokra?
Attól függően, hogy VRN (tápanyag-referenciaértékek) megállapította a 2011. október 25-i 1169/2011/EU rendelet:
| Vitamin | VRN | Vitamin | VRN | Vitamin | VRN | Vitamin | VRN | Vitamin | VRN |
| B1-vitamin | 1.1mg | B5-vitamin | 200mcg | B9-vitamin | 200mcg | A-vitamin | 800mcg | K-vitamin | 75mcg |
| B2-vitamin | 1,4 mg | B6-vitamin | 1,4 mg | B12-vitamin | 2,5 mcg | D-vitamin | 5mcg | ||
| B3-vitamin | 16mg | B7-vitamin | 50mgc | C vitamin | 80mg | E-vitamin | 12mg |
Táblázat a vízoldható és zsírban oldódó vitaminokról és az ajánlott napi mennyiségről
| Ásványi | VRN | Ásványi | VRN | Ásványi | VRN | Ásványi | VRN |
| Kalcium | 800mg | Vas | 14mg | Mangán | 2mg | Króm | 40mcg |
| mérkőzés | 700mg | Cink | 10mg | Fluorid | 3,5 mg | Molibdén | 50mcg |
| Magnézium | 375mg | Réz | 1mg | Szelén | 5,5kg | Jód | 150mcg |
Ásványi anyagok táblázata és az ajánlott napi mennyiség
Vitaminok és ásványi anyagok hiánya
Csak néhány ilyen elem hiánya képes egyensúlyhiányt okozhat egészségünkben. Az egyik legfontosabb kockázat az extrém étrendek végrehajtása szakember pontos ismerete vagy ellenőrzése nélkül. A vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk, akiknek a húsfogyasztás korlátozása közvetlenül érinti őket abban, hogy nem jutnak B12-vitaminhoz (további információ itt olvasható), hozzájárulásuk pótlás révén szükséges.
A B12-vitamin állati eredetű, így ha vegán vagy, kiegészítőkre lesz szükséged
Vitaminok és ásványi anyagok beszerzése?
A legjobb módszer az egészséges étkezési szokások fenntartása, és ebben az értelemben tét a gazdag, változatos és kiegyensúlyozott étrend. Közülük sok a legkalórikusabban sűrű ételekben található. Abban az esetben sportolók, sokkal fontosabbá válik, hogy elegendő mennyiséget kapjunk, főleg az energia-anyagcseréhez kapcsolódó B-vitamint és a C-vitamint, amely erős antioxidánsként működik.
A változatos étrend elkerüli a vitamin- és ásványianyag-hiányt
A legjobb ételek minden egyes vitaminhoz és ásványi anyaghoz
Az élelmiszercsoportok főleg a következőkből állnak: tejtermékek, hüvelyesek, hús és hal, tojás, gabonafélék és gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, magvak és diófélék. Aztán elkészítjük a az egyes mikroelemek osztályozása, vitamin vagy ásványi anyag, a funkció Y hiányának tünetei, és mik azok leggazdagabb források hol találom őket:
Vitaminok
| A-vitamin | |
| Funkció | Az immunrendszer, a szem és a bőr fenntartása |
| Tünetek | A bőr durva és száraz megjelenése; Kellemetlenség a fénnyel szemben |
| Étel | Tej, joghurt, tojás, sárgarépa, édesburgonya, tök, őszibarack |
| B1-vitamin (tiamin) | |
| Funkció | Az energia-anyagcseréhez szükséges enzim-kofaktor; Részt vesz az idegműködésben |
| Tünetek | Végtag gyengeség; Gyors pulzusszám; Duzzanat; Hányinger és gyomor-bélrendszeri problémák |
| Étel | Napraforgómag, saláta, bab, paradicsom, tonhal, szójabab, búza |
| B2-vitamin (riboflavin) | |
| Funkció | Részt vesz az energia-anyagcserében; A szemrendszer és a bőr egészségének támogatása és fenntartása |
| Tünetek | Fájdalmak és repedezett ajkak; Bőrgyulladás; Kötőhártya-gyulladás; Szorongás; Étvágytalanság; Fáradtság |
| Étel | Mandula, szójabab, gomba, spenót, búza, hering, tojás, máj |
| B3-vitamin (niacin) | |
| Funkció | Az emésztőrendszer, az idegrendszer és az immunrendszer fenntartása; A bőr egészsége |
| Tünetek | Bőrgyulladás; Hasmenés; Elmebaj |
| Étel | Spárga, földimogyoró, barna rizs, kukorica, zöld leveles zöldségek, lencse, csirke, árpa |
| B5-vitamin (pantoténsav) | |
| Funkció | Energiacsere |
| Tünetek | Csak alultápláltság, a láb bizsergése esetén |
| Étel | Brokkoli, borsó, avokádó, búza, karfiol, tojás, eper, |
| B6-vitamin (piridoxin) | |
| Funkció | Részt vesz a fehérjék metabolizmusában; Részt vesz a vörösvértestek szintézisében |
| Tünetek | Idegrendszeri rendellenességek; Álmatlanság, zavartság; Depresszió; Anémia. |
| Étel | Búza, zabpehely, zöld leveles zöldségek, burgonya, csicseriborsó, lazac, paprika, csirke, banán, dió |
| B7-vitamin (biotin) | |
| Funkció | Energiacsere |
| Tünetek | A főzetlen tojásfehérje hosszú ideig történő fogyasztása hiányát okozza, mivel az avidin megakadályozza annak felszívódását. |
| Étel | A legtöbb dió, avokádó, málna, papaya, lazac, tojás, zöld leveles zöldség |
| B9-vitamin (folsav) | |
| Funkció | DNS és új sejtek, például vörösvértestek szintézise |
| Tünetek | Anémia; Puha pont; Fogyás. Fontos fenntartani a szintet közvetlenül a terhesség előtt és alatt. |
| Étel | Kelbimbó, citrusfélék, vesebab, hús |
| B12-vitamin | |
| Funkció | Idegműködés; Sejt- és szövetszintézis |
| Tünetek | Anémia; Gyengeség és fáradtság; Neurológiai problémák |
| Étel | Gabonafélék, lazac, pisztráng, tojás, máj |
| C vitamin | |
| Funkció | Antioxidáns; Enzimatikus funkció; Az immunrendszer támogatása; Kollagén előállításához szükséges; Segít a vas felszívódásában |
| Tünetek | Zúzódások; Ínyfertőzések; Száraz haj és bőr; Hajhullás; Ízületi fájdalom; Anémia; A csont törékenysége |
| Étel | Magasabb C-vitamin tartalmú ételek |
| D-vitamin | |
| Funkció | Együttműködik a kalcium felszívódásában; Az immunrendszer fenntartása; Izomműködés |
| Tünetek | A csont és az ízületi rendszer gyengesége. A fő forrás a napsugárzás. |
| Étel | Dúsított élelmiszerek, például tej, néhány hal és tojás. |
| E-vitamin | |
| Funkció | Antioxidáns; Az immunrendszer támogatása |
| Tünetek | Hemolitikus anémia |
| Étel | Növényi olajok, diófélék, zöld leveles zöldségek, napraforgómag |
| K-vitamin | |
| Funkció | Véralvadási; Támogatja a kalcium rögzítését a megfelelő területeken |
| Tünetek | Meszesedések; Vérzéssel kapcsolatos problémák |
| Étel | Spenót, kelkáposzta, búzakorpa, tejtermék, tojás, szerv |
A tojás kiváló tápanyag-vitamin- és ásványi anyag-forrás, és kiváló minőségű fehérjét is tartalmaz