A zab kalóriái, szénhidrátjai és egészségügyi előnyei.
A zab teljes kiőrlésű, ami azt jelenti, hogy a gabona sértetlen, és a szem három különálló részből áll: a korpa, az endospermium és a csíra. Mivel egészek, több tápanyag van bennük, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, majd más feldolgozott gabonákat. A zabnak több oldható rostja van, mint a legtöbb gabona esetében, amelyek közül sok béta-glükán, amelyről úgy gondolják, hogy jótékony hatással van a koleszterinre.
Hozzávalók
Utasítás
Tápanyag-információ
Szénhidrátok zabban
A zabpehely jó összetett szénhidrátforrás, és különféle főzési módokon áll rendelkezésre. Ha módosítani szeretné a szénhidrátbevitelt, ne feledje, hogy egy csésze főtt zabpehely vagy egy fél csésze nyers zabpehely egyenértékű majdnem két szelet kenyérrel. Ne feledje, hogy a feldolgozott (ízesített) zab több cukrot és szénhidrátot képes biztosítani.
Bár a sima zabpehely csaknem 30 gramm szénhidrátot tartalmaz egy csészében, ezek egészségesebbek, mint más reggeli lehetőségek, amelyek hasonló mennyiségeket biztosítanának, például finomított kenyeret vagy bagelt.
A hengerelt zab glikémiás indexét körülbelül 55-re becsülik. Összehasonlításképpen: az 55 vagy annál kevesebb glikémiás indexű ételeket alacsony glikémiás ételeknek tekintjük.
Zsírok zabban
A zabpehely nem magas zsírtartalmú étel, de egyetlen adagban van némi zsír. A 3,6 gramm zsír többszörösen telítetlen zsírból, egyszeresen telítetlen zsírból és nagyon kis mennyiségű telített zsírból származik.
Fehérje zabban
A zabpehely jó fehérjeforrás, adagonként körülbelül hat grammot tartalmaz.
Mikroelemek zabban
A zab jó mangánforrás, az antioxidáns enzimek egyik alkotóeleme, fontos a csontfejlődés megkönnyítésében, valamint a glükóz termelésében és lebontásában. A zab szintén jó vas-, magnézium-, cink- és szelénforrás.
Egészségügyi előnyök
A zab teljes kiőrlésű, ami azt jelenti, hogy a gabona sértetlen, és a szem három különálló részből áll: a korpa, az endospermium és a csíra. Mivel teljes kiőrlésűek, több tápanyaguk van, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, majd más feldolgozott gabonákat. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a finomított gabonákat, például fehér kenyeret, tésztát, bejgliket vagy más reggeli péksüteményeket helyettesítsük teljes ételekkel a jóllakottság és az egészséges testsúlykontroll érdekében.
A zabnak több oldható rostja is van, mint a legtöbb szemnél. Az oldható rost az a rosttípus, amelyről kimutatták, hogy segít csökkenteni a koleszterinszintet, ezért orvosa javasolhatja a nap kezdését egy teljes tál zabpehellyel. Az oldható rost béta-glükánt is biztosít, amelyet a koleszterin szempontjából előnyösnek tartanak.
Míg a zabpehely rost- és fehérjetartalma lenyűgöző, a zsírtartalma nem magas. Míg az egy csésze adag általában a szokásos választás, ne feledje, hogy csökkentheti az adagot, és kombinálhatja gyümölcsökkel, lenmagokkal, chia magokkal vagy más egészséges lehetőségekkel az étrend táplálékának növelése érdekében.
Gyakori kérdések
Hogyan változik a zabpehely kalória- és szénhidráttartalma szárazról nedvesre?
A zabpelyhet főzni általában 1: 2 arányban végezzük, ami azt jelenti, hogy minden száraz részhez két rész nedves alapanyagra van szükség. Ezért főzéskor a száraz mérés a főtt adag kétszeresét eredményezi. Például fél csésze száraz zabpehelyből egy csésze főtt zabpehely készül.
Ha a címkét nézi, és azt írja, hogy egy fél csésze nyers zabpehelyben 166 kalória, 28 gramm szénhidrát, 4 gramm rost és 5,9 gramm fehérje van, akkor ugyanannyi kalóriát tartalmaz egy főtt csésze. Ha csak fél csésze főttet fogyaszt, a kalória és az egyéb tápanyagok értéke felére csökkenhet.
Zabpehely gluténmentes?
A zab természetesen gluténmentes, azonban sok zab gluténtartalmú szemekbe, például búzába, rozsba, árpába kerül, és tönkölybe kerül tenyésztés, szállítás és tárolás során. Gluténnel szennyeződnek, ezért már nem tekinthetők gluténmentesnek. Ha 100% gluténmentes zabot keres, címkével kell ellátni, gluténmentesen, ezért ne feltételezze, hogy zab gluténmentes.
Mi a különbség az acélból vágott zab és más fajták között?
A különbség a feldolgozás során jelentkezik. Minél jobban feldolgozott a zabpehely, annál kevesebb főzési időt igényel. Általában a feldolgozás növekedése növeli az ételek glikémiás indexét (milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint). Definíció szerint a zab különféle fajtái a következők:
- Gabona: teljes kiőrlésű héj nélkül.
- Acél vágott zab: (más néven ír zabpehely) zabpehely, amelyet acél pengével apróra vágnak. Főzve rágóbb állagúak.
- Hengerelt zab: általában hagyományos zabként forgalmazzák, ezt szoktuk zabként használni; A zabokat párolva megpuhítják, majd a fémhengereken át simítják. Ez részben megfőzi a zabot.
- Gyorsan főzhető zab: hengerelt zab, amelyet még a szokásos hengerelt zabnál is vékonyabban préselnek, hogy felgyorsuljon a főzési idő és több víz juthasson be.
- Instant zabpehely: Általában hozzáadott ízekkel és cukorral töltve ez a fajta zabpehely főtt és előre szárított hengerelt zabból készül. Ez nem a legjobb zabpehely.
Táplálkozási szempontból mind az acélból vágott, mind a hengerelt zab hasonló. Mindkettő egész zab, a gabona három részének érintetlenül: a korpa, a csíra és az endospermium. Az egyetlen különbség a textúrájuk és a főzési idejük, amelyek eltérő hatással lehetnek a vércukorszintre.
Receptek és elkészítési tippek
Vásároljon sima zabpehelyet hozzáadott cukor vagy aromák nélkül. Válassza ki a zabpehely ízét egyedül friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel és fűszerekkel, mint szerecsendió, fahéj és vaníliapor.
A zabpehelyet szorosan lezárt edényben, hűvös, száraz helyen tárolja. Viselje őket a legjobb vásárlási dátumra.
A zab nyersen elkészíthető. A zabpehely felhasználható a zsemlemorzsa pótlására vagy kötőanyagként olyan receptekben is, mint a fasírt. Használjon zabpelyhet, hogy rostot és állagot adjon a kenyérhez és a sütikhez, vagy készítsen saját alacsony cukortartalmú granolát, amelyet snackként, vagy alacsony zsírtartalmú joghurt vagy túró kiegészítéseként fogyasszon magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú ételhez.
Allergiák és kölcsönhatások
Néhány embernél allergiás reakciókat tapasztalhat a zab. Az American Academy of Allergy, Asthma and Immunology szerint a zab allergiás tünetei lehetnek a száj és a torok viszketése és a megnövekedett pulzusszám, bár a tünetei eltérőek lehetnek. Ha allergiás a zabra, előfordulhat, hogy kerülnie kell nemcsak az élelmiszertermékeket, hanem a zabot tartalmazó szépség- és bőrápoló termékeket is.
Továbbá, mivel az élelmiszerek feldolgozása során a szemek között gyakran keresztkontamináció van, előfordulhat, hogy kerülnie kell a zabot, ha ismert allergiája van egy másik gabonára. Személyre szabott tanácsért forduljon szakképzett egészségügyi szolgáltatóhoz a zaballergiával kapcsolatban.