Tekintse meg az e médiumban megjelent cikkeket és tartalmakat, valamint a tudományos folyóiratok e-összefoglalóit a megjelenés idején

Figyelmeztetéseknek és híreknek köszönhetően mindig tájékozott maradjon

Hozzáférhet exkluzív promóciókhoz az előfizetéseken, az indításokon és az akkreditált tanfolyamokon

Kövess minket:

annak felszívódását

Természetes antioxidáns-források

A zöldségek és zöldségek alacsony kalóriatartalmú ételek, gazdagok vízben, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Antioxidáns hatásuk nélkülözhetetlenné teszi étrendünkben. Ez a munka elemzi a fő zöldségek és zöldségek tápértékét, és néhány tanácsot ad fogyasztásuk kockázatairól és ezen ételek főzésének megfelelő módjáról.

A zöldségek és zöldségek csoportjába nagyszámú növényi étel tartozik a kertből. Azokat, amelyeknek ehető részén zöld színű - akár a szárban, akár a levelekben, akár a virágzatban - zöldségnek nevezzük.

Ez egy olyan élelmiszercsoport, amely a gyümölcsökkel együtt természetes antioxidánsként működik. Támogatnunk kell fogyasztásukat, mivel csak természetes kiszerelésükben szívjuk be tökéletes állapotban az antioxidánsokat, és így is képesek fellépni. Sem a táplálékkiegészítők, sem az antioxidánsokkal dúsított ételek nem képesek ellátni a napi 3-5 étrendünkhöz szükséges 3-5 adag zöldséget és zöldséget.

A zöldségeknek és zöldségeknek két fontos jellemzője van: a rost, amely tagadhatatlan táplálkozási előnyöket nyújt, és a víz (ezen ételek többségének összetevője, az összmennyiség 80-90% -a). Energiaértékük alacsony, annak a ténynek köszönhető, hogy alig tartalmaznak makrotápanyagokat. A keményítőtartalmú ételek kivételével a zöldségek és a zöldek soha nem haladják meg a 10% -ot meghaladó szénhidráttartalmat. Ezen túlmenően fontos ásványi anyag- és vitamintartalommal rendelkeznek, ami kiemeli őket az étrend alapvető összetevőiként a testünk megfelelő működéséhez.

Azok a vitaminok, amelyeket kiemelnünk kell, az A provitamin (béta-karotin), C-vitamin és folátok. Ez azért van így, mert más zöldségekből, például gabonafélékből és hüvelyesekből vagy állati termékekből hiányzik. Niacint, B 1 -vitamint és B2-vitamint is biztosítanak. Ami az ásványi anyagokat illeti, főleg káliummal járulnak hozzá, és kis mennyiségben tartalmaznak kalciumot és vasat is, ami nem elhanyagolható. Az általuk is tartalmazott C-vitamin kedvez ennek a vasnak a felszívódásának.

A fogyasztás kockázatai

Megtalálhatók a legtöbb növényi ételben vagy olyan élelmiszer-keverékekben, amelyekben a zöldségek vannak. Ezen penészek egy része magas patogén aktivitású toxinokat képezhet, ezért ha a penészgombák jellegzetes gyapjas telepeit mutatjuk be, akkor a teljes terméket el kell utasítanunk.

Megtalálható a friss zöldségekben, és hűtésben nő. Növekedésének megakadályozása és ellenőrzése érdekében fogyasztás előtt, amikor csak lehetséges, ajánlott egy megfelelő főzés megfelelő hőmérsékleten.

Ez egy olyan baktérium, amely hatalmas mérgező potenciállal rendelkező toxinokat termel. Nem nőhet oxigén jelenlétében, és ellenáll a nem túl intenzív hőkezeléseknek. A zöldségek a talajjal érintkezve e mikroorganizmus spóráival szennyeződhetnek. A probléma nem a friss termékekből áll, mivel oxigénnel rendelkeznek, hűtőszekrényben tartják őket, és a zöldségekben sok a mikroorganizmus, amelyek versenyezni fognak a veszélyesekkel. A probléma a konzervekben jelenik meg. Hőkezeléssel a versengő növényvilág nagy része vagy egésze elpusztul. Ha a Clostridium botulinum spórái szabadok, akkor versenytársak, és levegő hiányában szaporodhatnak és méreganyagokat képezhetnek. Ezekben az esetekben a kockázat nagyon magas, és végzetes lehet.

Az ipari területen ez a kockázat jól ismert és megfelelően szabályozott. A hazai szférában azonban nem ez a helyzet. Az alapvető probléma a házi konzervgyártás előállításában rejlik, mivel nincs kontroll, és botulizmusmérgezéshez vezethet. Ezekben az esetekben a megoldás az, hogy hosszú ideig melegítjük, hogy megőrizzük, hogy biztosítsuk a mikroorganizmus teljes elpusztulását.

A spenót vagy a répa zöldje oxalátot tartalmaz. Ezek kötődnek a kalciumhoz, korlátozzák annak felszívódását, és érzékeny embereknél általában részt vesznek a vesekő (vese lithiasis) kialakulásában.

A káposzta olyan goitrogén anyagokkal rendelkezik, amelyek rögzítik a jódot az ételekben, ami megakadályozza annak felszívódását és golyva vagy jódhiány megjelenését váltja ki.

Mindkét esetben ismételt és hosszú távú használatra van szükség a probléma kialakulásához. Jelenleg az étrend változatosságának köszönhetően nagyon nehéz ezeknek a problémáknak a felmerülése. Javasoljuk azonban a változatos és kiegyensúlyozott étrend fogyasztását.

Hogyan főzzünk zöldséget

A zöldségfélék főzése megkönnyíti azok elfogyasztását és jobb érzékszervi tulajdonságokat kölcsönöz nekik, ugyanakkor jelentős a vízben oldódó vitaminok vesztesége is, amelyek átjutnak a főzőfolyadékba, különösen a B 1 és C közé (25–60% között). Az ásványi anyagok nem pusztulnak el, hanem átjutnak a főzőfolyadékba. A veszteségeket a következők okozzák:

* Túl sok főzési idő.

* Oldás a főzőfolyadékban.

A veszteségek minimalizálása érdekében:

* Lehetőség szerint sütőben és bőrrel főzzük (paprika, burgonya).

* Nagy részekre vágva csökkentheti a vízzel való érintkezés veszteségeit.

* Főzzön minimális mennyiségű vízben. A nyomástartó és a gőzfőzés optimális.

* Használja ki a főzővíz előnyeit.

* Ha lehetséges, adjon néhány csepp citromlevet vagy ecetet a főzéshez, hogy elősegítse a savas környezetet és ezáltal megvédje a vitaminokat.

Az alábbiakban felsoroljuk a legtöbbet fogyasztott zöldségeket és zöldségeket, és hangsúlyozzuk táplálkozási szempontjaikat, valamint a fogyasztásukhoz és megőrzésükhöz kapcsolódó tanácsokat és tippeket.

Elsősorban vizet és jóval kisebb mennyiségű szénhidrátot és fehérjét biztosít, így alacsony az energiája, bár vitaminokban, ásványi sókban és rostokban gazdag étel (1. táblázat). A spenót után a kalciumban a leggazdagabb zöldség, és nem tartalmaz elhanyagolható mennyiségű magnéziumot. A vitaminok tekintetében kiemelkedik a folátok, a C-vitamin és a béta-karotin (A-provitamin) jelenléte. A nyers mángold sokkal több C-vitamint tartalmaz, mint a főtt mángold, ezért salátában jó forrása ennek a vitaminnak.

A külső zöld levelek jobban vitaminozódnak (a béta-karotinok esetében akár 50-szer több).

A 2. és 3. táblázatban bemutatjuk indikációit és ellenjavallatait, valamint a vásárlás, megőrzés és fogyasztás optimális feltételeit.