Miután elvégezte az összes guggol ebből Rituális tornaterem le akarja vágni a lábát. De akkor sokat fog mutatni.

hogy

A GQ szerkesztői minden héten első személyben mondják el a legkeményebb edzéseket, amelyeket az elmúlt hónapban végeztek.

A gyakorlatok guggol a legteljesebb és leghatékonyabb erősítse a lábakat. A mozgások különböző változatai a négyfejű, a fenék, a combizom, a borjú és a has izmait dolgozzák fel egyszerű kombinációkban, amelyeket otthon vagy a szabadban végezhet.

A zömök gyakorlatok annyi izomcsoportot érintenek, amelyekre tökéletesek fokozza a has, a fenék és a lábak sziluettjét, ami azt jelenti, hogy ha megtartja a fegyelmet az edzésen, akkor a nadrág és a fürdőruha sokkal jobban passzol.

Abban az esetben, ha még mindig nem vagy meggyőződve arról, hogy el kell kezdened zömök gyakorlatok, ne felejtsd el, hogy a lábak megmunkálása elengedhetetlen a felsőtest izomzatának növeléséhez, mivel az izomfejlődésért felelős anabolikus hormon kétharmada megtalálható a lábakon.

A zömök gyakorlatok helyes elvégzése

Ha a nadrágod magadhoz igazodik, nagyban kibővül az ember stílusrepertoárja, kiküszöbölve azokat a komplexumokat, amelyeket a sörhas vagy a béka szamár generál. Ha fürdőruhákról beszélünk, nem is mondom el ... Szóval elmentem Gym Ritual, a 30 perces edzőterem, ahol rengeteg foglalkozás volt zömök gyakorlatok. Olyan sok, hogy a cipőfűzők még mindig elkísérnek, miközben írom ezeket a sorokat.

Marina Durán, annak a tornateremnek az igazgatója, amely madridi szenzációt vált ki ajánlatával 30 perces nagy intenzitású edzések időtartama.

Számos zömök gyakorlatok változatai, de ehhez a rutinhoz háromra fogunk koncentrálni: lSúly guggolás, ugró guggolás és 180 fokos ugrás.

A serleg guggol

Függőlegesen helyezze a lábát kifelé 45º-os szögben és a csípője magasságába.

Helyezze a terhelést (gyógyszerlabda, súlyzó vagy kettlebell) a mellkasára, könyökeivel az oldalához közel, a hátának íve nélkül.

Lélegezz be, és lassan engedd le magad mély guggolásba, amíg a lábad 90 fok alatt van. Fontos, hogy ebben a mozdulatban a súly a sarokra essen, és erőt használjon a hasban az egyensúly fenntartása érdekében.

Ezután erősen nyomja felfelé a sarkát, a hasát és a combját. Lejár, ha eredeti helyzetben van.

Az ugrás guggol

Ez a változat megegyezik az előzővel, de kiküszöböljük a súlyt, és mászáskor függőlegesen ugrunk. Nagyon fontos, hogy a lábad csillapítsa az esést, és közvetlenül a következő guggoláshoz kösse össze a mozgást. Csípni fog, de működni fog.

A 180 fokos ugrás

Ugyanaz, mint fent, de ugráskor törzsünkkel toljuk magunkat, hogy 180º-os fordulatot tegyünk a levegőben. Fontos, hogy az ugrásokat mindig ugyanazon az oldalon végezd, mert ha elkezdsz pörögni, akkor szédülsz.

Nagy intenzitású edzés guggoló gyakorlatokkal az izmos lábak számára

Mint korábban említettük, a láb edzése elengedhetetlen a felsőtest izmainak fejlesztéséhez, és ebben a Ritual Gym rutinban kombinálják a guggolás gyakorlatok három változatát, amelyeket elmagyaráztunk másokkal, a test többi részének megerősítésére.

Ezenkívül, amint Marina Durán kifejti, a plyometriák (gyors izomösszehúzódás és nyújtás) növeli az erőnket és a típusát a zömök gyakorlatok közé tartozik a koordinációnk és az egyensúlyunk javítása.

Ez az a képzés, amelyet a Ritual Gym-ben végeztem guggolással:

Guggolás súlyú (16 kg kettlebell) - 25 másodperc
Gyűrűk felhúzása - 25 másodperc
Pihenés - 20 másodperc

Ugrás guggolás - 25 másodperc
Push-up - 25 másodperc
Pihenés - 20 másodperc

Guggolás súlyú (16 kg kettlebell) - 25 másodperc
Nyitott könyök evezése szalagon - 25 másodperc
Pihenés - 20 másodperc

180º ugrás - 25 másodperc
Jump Burpees - 25 másodperc
Pihenés - 20 másodperc

Ismételje meg négy kör teljesítéséig.

Tippek, hogy a legtöbbet hozza ki a guggolásból (és ne akarja levágni a lábát)

Ez a rutin nem véletlenül szerepel a legnehezebb edzés részben. A nyilvánvaló mellett túlterhelés, amelynek kiteszed a lábad A zömök gyakorlatok nagy száma miatt a a pihenőidő olyan rövid hogy alig tudod visszanyerni a fújtatót minden pár mozdulat után.

Mivel a teljes rutint négyszer fogod elvégezni egymás után, használja ki az első szettet képességeinek mérésére, állítsa be a súlyokat, internalizálja az egyes gyakorlatok technikáját és tervezze meg a változtatások legjobb módját, hogy ne pazarolja az időt.

Az első körben már rá fog jönni a legigényesebb pár az utolsó, amely 180º-os csavarásokkal és ugró burpeekkel rendelkezik. Az első gyakorlat ugrása és csillapítása nagyon nehezen hat a lábakra, különösen a quadricepszre, emiatt kimerült combokkal üti meg a burpees-t. Próbáld meg jól adagolni az erőidet, vagy a negyedik szettben úgy fogod megcsavarni a csavarokat, mint egy szélső, aki megpróbálja fejjel befejezni a hosszabbítás második részében.

Mi több, ne felejtsük el, hogy a szünetek nem hosszabbak minden kör végén, így a 180º-os csavarásokkal végzett guggolás és az ugró burpeek (más néven „halálpáros”) után újra kezdi a sorrendet, de a lábaival sokkal jobban megbüntetik.

Ez azt jelenti, hogy megfelelő technikával és jó motivációs terheléssel teljesítheti a guggolás edzés ettől tökéletes lesz a nadrág (és azt szeretné, ha a nyár fürdőruhában mutogatna).