Mindenki rosszul rázza meg a farizmait

2009-ben Bret Contreras edző (Bret Contreras) az elektromiográfiát használta az izmok aktivitásának mérésére edzés közben.

A kísérlet során a résztvevők súlyokkal, súlyzókkal, súlyokkal és bővítőkkel végzett gyakorlatokat végeztek, és speciális szenzorok figyelték a különböző izomcsoportok aktivitását. A szimulátorok, a súlyok és a nyújtások segítségével végzett sok edzés után Contreras rájött, hogy a fizikai erőnlét világában egyáltalán nem értik, hogy hogyan kell pumpálni a farizmokat.

A statikus tapadás és a guggolás nem segít a fenék pumpálásában

A fenék pumpálásához hatékonyabb gyakorlatok vannak, mint a holtpontok, a guggolás és a tüdő.

Mindezeket a gyakorlatokat függőleges helyzetben hajtják végre, és magukban foglalják a comb meghajlítását és meghosszabbítását. A farizmok legnagyobb aktivációja azonban egy másik motoros mintázat során következik be: a comb visszahúzódása hátrafelé.

pumpáló
Hip hátul

Ez a mozgás természetes az ember számára. Akkor van jelen, amikor járás, futás, futás, lövedékek dobása, támadások és gyakorlatok ennek a mintának a kiképzésére általában vízszintes helyzetben történnek.

A combhosszabbító gyakorlatok a farizmokat is megkötik, de nem teljesen. Például a holtverseny során a farizmok csak 52% -kal, a Zergher guggolásban pedig 45% -kal aktiválódnak.

Ugyanakkor a csípő visszahúzásán alapuló leghatékonyabb gyakorlatok a farizmok aktivációjának több mint 100% -át biztosítják. Például a csípő megemelése 119% -os aktiválást biztosít, a comb hátának visszahúzódása a térdnél: 112% és a lábak hátra hajlítása, 111%.

Ezt tudományos bizonyítékok is megerősítik. Kutatás Gluteus Maximus, Biceps femoris és Vastus Lateralis elektromiográfiai aktivitásának összehasonlítása a hátsó guggolás és a súlyzó csípő tolóereje során. kimutatta, hogy a csípő megemelése jobban aktiválja a fenék- és combizmat, mint a hátul súlyzóval guggolás. A csípő megemelésével a farizmok felső része 69,5% -kal, az alsó része pedig 86,8% -kal aktiválódik, míg a guggolás csak 29,4 és 45,4% -kal.

Ezen megállapítások alapján Contreras egy hatékony fázist javasolt a farizmok pumpálására, amely négy fázisból áll.

A gyakorlatok négy fázisa

Minden fázist gyakoroljon legalább 2-3 hétig. Ugyanakkor ne hagyja abba a guggolást, a tüdőt és a sóvárgást. Lábnapokon végezze ezeket a gyakorlatokat, más napokon a popsi aktiválási és fejlesztési komplexet. Nem igényel sok időt, és erőt és hipertrófiát biztosít a farizmok számára.

1. fázis A csípőhajlító izmok rugalmasságának fejlesztése és a fenék aktiválása

A fenék teljes aktiválásához ki kell nyitnia a csípőjét, ehhez fejlesztenie kell a csípőhajlítók rugalmasságát.

A csípőhajlító izmok nyújtása

Maradjon ebben a helyzetben 60 másodpercig, majd kapcsolja át a lábát. Ha letelt az idő, próbáljon finoman kinyújtani a szakaszt.

Gyakorlatok a fenék aktiválására

Válasszon két gyakorlatot alább, és kövessen két megközelítést 10 statikus tartási helyzethez, mindegyik 5 másodpercig.