A guggolás az egyik leggyakrabban végzett gyakorlat, és nagyon ajánlott, mivel nagyszámú izmot foglal magában amikor kivégezzük őket.

Ezután számos fontos és érdekes szempontot fogok kommentálni, amelyeket tudnunk kell a guggolás elvégzése előtt, vagy ha már megtesszük, kijavítanánk az esetlegesen elkövetett hibákat.

VONATKOZÓ IZOM

Mielőtt kommentálnám, hogy mely izmok vesznek részt a guggolásban, tisztázni fogok néhány fogalmat, hogy jobban megértsd:

  • Agonista izmok: azok az izmok, amelyek vannak jobban részt vesz a mozgalomban.
  • Szinergikus izmok: segítsen az agonistáknak hogy helyesen hajtsa végre a mozgást. Támogatásként szolgálnak.
  • Antagonista izmok: ők azok, akik ellenzik a mozgalmat, végrehajtják a az agonista izmok ellenmozgása.

És most elmondom, milyen izmok vesznek részt a guggolásban:

kell

CSATLAKOZÁSOK

Amikor guggolást végzünk, 3 ízület vesz részt, például: boka, térd és csípő. Emiatt nagyon fontos, hogy ennek a 3 ízületnek az izmai erősek és jól edzettek legyenek, mivel így több biztonság és jobb végrehajtás.

VÉGREHAJTÁS

A guggolás végrehajtásakor 3 végrehajtási szint van:

  • Mély guggolás: a térd szöge süllyesztéskor 90 ° -nál nagyobb (a combizmok és a borjak érintik egymást). Ezen a szinten mobilizálódhatunk kevesebb súly, mivel nagyobb a test utazása, és többe kerül a mozgatása.
  • Fél guggolás: akkor megyünk le maximum, ha a térdek szöget zárnak be 90º.
  • Negyed guggolás: a térd szöge süllyesztéskor kevesebb, mint 90º. Ebben a típusú guggolásban lehet mozgósítani nagyobb súly, mivel kevesebb a test utazása. Továbbá az is kevésbé káros mert a térdszalagokat vagy a gerincünket nem terheljük meg túlságosan, amikor lefelé megyünk.

Az egyik tanács, amelyet akkor adok neked, ha nem lehet nálad vagy nálad az edző, az az első alkalom, hogy megteszed őket egy tükör mellett és nézze meg, milyen a helyes helyzet, és gyakorolja ott, amíg a gesztus nem automatizálódik, és bárhol helyesen meg tudja csinálni.

Egy másik nagyon fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni a helyes guggolás során, hogy nincs túl nagy feszültség a gerincünkön, így ha nem tudunk mély guggolásokat végrehajtani, akkor ez a csípő mozgékonyságának vagy a bokájának hiánya lehet.

Ezen felül azért kerülje a gerincproblémákat, nagyon fontos, hogy a Egyenes háttal az egész hatótávolságon és az egész mozgáson át, még akkor is, ha a csomagtartó ereszkedés közben kissé előre hajlik, de mindig muszáj tiszteletben tartani a gerinc görbületeit mert optimálisan így lehet viselje a legnagyobb súlyt anélkül, hogy kárt okozna nekünk.

A nagyobb stabilitás érdekében a guggolásokat is elvégezheti a a lábujjak kissé kifelé néznek. A láb be kell tenniük vállszélességig.

A másik tipp, amit adok, hogy ha szabad súlyokkal guggolunk (a rúd nincs egyetlen géphez sem rögzítve), akkor jobb, ha úgy csináljuk, hogy, amikor elmegyünk rúd a támogatásban, miután elvégeztük az ismétléseket, meg kell tennünk haladj előre és ne vissza, hogy a rúd ne csúszhasson és ne essen hátra, mivel ez nem történik előre, mert a rúd a nyakába ütközik.

KÁR VAGY HIBA
  • Ha visszaél a mély guggolással, akkor károsítsa a patella ínt mivel nagyobb a súrlódás rajta.
  • Soha ne emelje fel a sarkát lefelé menet, Ennek kijavításához korongokat vagy ferde fiókot tehet a sarok alá enyhíti az achilles-ín feszültségét.
  • A elülső keresztes túlzott lazaságon megy keresztül.
  • Előfordulhat, hogy ágyéki sérülés ha nem történik meg a helyes végrehajtás.
  • Térdek előre az ereszkedéskor: a sípcsont túlzott hatása van a fibulával; hogy kijavítsa, tegye előre a lábát.
ELŐNY
  • Optimalizálja az erőt széles mozgástartományban és javítja a rugalmasságot.
  • Magasabb energiafelhasználás nagyszámú izom bevonásával.
VÁLTOZÓK
  • Szabad súly: a gyakorlatot a rúd, amely nincs rögzítve egyetlen géphez sem. Vannak kevesebb stabilitás, nagyobb egyensúlyhiány és a technikai szempontból jelentős hibák, de ehhez, több izom hat egyensúlyhiány miatt és ezért van több energiafelhasználás. A rúd elhelyezhető lejjebb (a trapéz felett) vagy magasabbra (a C7 felett).
  • Irányított súly: a gyakorlat megtörtént egy gépben. Miután nagyobb stabilitás, kész technikailag jobb de hordoz egy alacsonyabb energiafelhasználás kevesebb izomzat bevonásával és ezért lehetséges mozgasson nagyobb súlyt.
  • Guggoljon a rúddal előre szabad súlyban: kevesebb a támogatási alap, és ezért, jelentős egyensúlyhiány.
  • Lógósúly (nem a testen nyugszik): a quadriceps nem ugyanúgy működik, mint a karokkal, a quadriceps ereje korlátozott.
LÉLEGZŐ
  • Amikor megtesszük a Származás, meg kell tennünk egyet ihlet (levegő befogására).
  • Ban,-ben emelkedik amikor ki kell lélegeznünk, vagyis, elűzi a levegőt.

Most, hogy ismerjük az összes szempontot, amelyet figyelembe kell venni a guggolás helyes elvégzéséhez, csak edzőterembe kell mennünk, és ezt a gyakorlatban is alkalmazni kell! 😉