Amikor más városokba utazom, vagy munkára, vagy vakációzásra, nem szeretem abbahagyni az edzéseket, és megragadom az alkalmat, hogy felkeressem a kérdéses város fitneszközpontjait. Emiatt számos tornaterembe és sportközpontba léptem, vannak jobbak, mások rosszabbak, de sajnos mindegyikben megfigyelhettem egy közös vonást: "Túlsúlyosak vagy elhízottak, akik hosszú kardió- vagy súlygyakorlatokat végeznek számtalan ismétléssel"
Ha fitneszközpontba jár, és edzője a fogyás két lehetőségének egyikét kéri, fontolja meg a központba való váltást, ahol képzett és szakképzett szakemberek vannak.
Az az ősi meggyőződés, hogy a fogyáshoz csak hosszú kardiózásokra van szükség, elavult és hatástalan
Nem kevésbé érdekes az az állítás, amely a meghatározza az izmokat (ez nem más, mint a zsírvesztés) sorozatokat nagyon nagy ismétlésekkel, kis súly mellett kell végrehajtani.
Ne érts félre, Természetesen a szív- és érrendszeri munka vagy az ellenállóképzés pozitív hatással van mind az egészségre, mind pedig az ideális súly megőrzésére (mitokondriális biogenezis, javítja az inzulinérzékenységet, javítja a VO2-t, növeli a kalóriakiadást stb.). Amit mondok, az az Nem ez az egyetlen vagy a legjobb módja annak elérésére.
1. Miért éppen a szív- és érrendszeri munka nem a fogyás legjobb módja?
Amikor szív- és érrendszeri munkát végezünk, kalóriákat égetünk el, ami természetesen segít abban, hogy kalóriadeficitünk legyen, ami miatt fogyni fogunk. De valójában nem túl sok kalória (kb. 600 kcal/óra.) Nem éget el annyi kcal-t. ahogy az emberek 45 perc szalag készítését gondolják. Ráadásul, mivel később jól érzik magukat, hazajönnek és megsemmisítik a hűtőszekrényt.
Tehát mit tegyek, hogy lefogyjak?
Készítek 3 óra szalagot? Szükségtelen. Van egy úgynevezett dolog BMR (bazális metabolizmus) melyek azok a kalóriák, amelyeket a tested éget, hogy a szervezet életfontosságú funkciót tartson fenn. És akkor mi van érdekeltek vagyunk a TMB növelésében hogy testünk kardiózás közben vagy egyszerűen a kanapén tartózkodva több kalóriát égessen el. A BMR növelésének számos módja van, de a legnyilvánvalóbb az izomtömeg növelése.
És hogyan növelheti az izomtömeget?
Jól működő erő. A súlyok nagyszerű szövetségesek a fogyáshoz. És nem csak ez, csakúgy, mint a HIIT (High Interval Intensity Training) súlyok emelése az erő/hipertrófia tartományban növeli az EPOC-t (Túlzott oxigénfogyasztás), és ezért nem csak kalóriát éget el edzés közben, hanem növeli az anyagcseréjét azáltal, hogy akár edzés után 48 órával kalóriát éget el, miközben tévézik vagy alszik.
A fogyás legjobb módja az erőedzés + a szív- és érrendszeri edzés kombinálása
2.- Miért nem a legjobb ismétlés az izmok meghatározásának legjobb módja?
A meghatározás nem más, mint a szubkután zsírvesztés hogy stilizáljuk az alakot és kiemeljük izomtónusunkat. Ezért, ha elfogadható izombázisa van, de a zsír% valamivel magas, és ballaszt lesz, folytatja a zsír% csökkentését. Néha nagyon kis izomtömegű ektomorf emberekkel találkozom, akik megmondják, mit akarnak meghatározni! Meghatározáshoz ... először is meg kell adnod valamit!
Hát akkor Az első dolog, amit meg kell határoznia (zsírvesztés), nem ezer ismétlés, hanem étrend megváltoztatása. Mivel a zsír% -ának csökkentéséről van szó, sok ismétlés esetén el kell felejtenie meghatározni, ha van kalóriatöbblete. Az a mondat, amelyet sokat használok: "A meghatározott has a konyhában érhető el, nem az edzőteremben" (ezt azért is szoktam mondani, mert sok nyilván túlsúlyos és nem megfelelő étrendet fogyasztó ember célja a hasi zsír csökkentése felüléssel. ……. wow, wow, wow)
És miért nem sok ismétlést végez a meghatározás?
Nos, amint már mondtam, a legfontosabb meghatározni és ezért a zsír elvesztése kombinálja a hipokalorikus étrendet a fizikai aktivitással. A kalóriahiány jelzi a zsírvesztésünket, és amit meg kell próbálnunk megtartani, a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása, mivel kalóriadeficitben testünk saját zsírtartalékainkból, vagy bizonyos esetekben akár az izomzatunkból származó energiát is felhasználja. Testünk energiahiányt észlel, a fehérjeszintézis leáll, a magas szintű cAMP aktiválja az AMPK jelátvitelt, vagyis a test energiahiányt észlel. Azzal, hogy nem ad terhelő ingert a testnek, értelmezi, hogy ennyi izomtömegre nincs szükség, és haszontalannak tartja. Éppen ezért nagy terheket kell felemelnünk hogy a test okot adjon az izomtömeg fenntartására. A hipertrófiatartomány (12-6) vagy az erő (4-1) terhelésének emelésével optimális ingert kapunk, amely testünket izomtömeg-megőrzésre készteti, amikor újabb súlyos edzésen kell átesnie.
Érdekes eset a nők:
Órák és órák ellipszis vagy kerékpár, több száz ismétlés kis súly mellett, abszurd az a félelem, hogy nem érint meg egy súlyt, mert fél az izomtömeg növekedésétől!
A lányoknak ugyanolyan intenzitással kell edzeniük, mint egy férfinak
Lányok, a tied tesztoszteron (Neked is van tesztoszteronod, még ha úgy gondolod is, hogy nincs) tízszer alacsonyabb, mint egy férfié. Egy másik dolog az edzés adaptálása és individualizálása, mivel logikusan különbségek vannak a férfiak és a nők között, például biotípusok, zsír- vagy izomszázalék, menstruációs periódusok stb.
Ettől eltekintve szintén A meghatározáshoz tiszta erő-hipertrófia tartományokat ajánlok, Mivel ily módon emeljük a tesztoszteront és növeljük az EPOC-t, ellentétben az ellenállóképesség-edzéssel, ahol több kalóriát égetnek el a munkamenet során, itt növeljük az anyagcserét, ha több kalóriát égetünk el akár 48 órával később.
Természetesen be kell építenünk a szív- és érrendszeri munkát a foglalkozásunkba és ez egy másik téma, amelyet általában nem jól terveznek ... egy másik nap beszélek róla.
még szintén kedvelheted
- Főbb tippek a célod alapján. Maximalizálja az eredményeket!
- Definíció I. folyamat
- Fogyás: kardio vagy súly?
- Nem mehet edzőterembe? Vonat otthon
- Az Endomorphs képzés típusa
- Izomdefiníció: edzésprogram
- Bevezetés a targonca képzésbe
- Szeretne terjedelmes és jól körülhatárolt vállakat?
Fitness menedzser (sportmenedzsment, marketing és sportedzés), személyi edző és táplálkozási tanácsadó. Mester a sporttáplálkozásban, E.F oklevél és MBA sportmenedzsment. Szenvedély az edzés, fiziológia, biokémia és sporttáplálkozás iránt.