A heti kalóriafogyasztás és a követelmények kiszámítása

Az ember napi kalóriakiadása három fő tényezőtől függ. Először is, ez az egyén alapanyagcseréjétől (BMR) függ, amely a test metabolikus funkciói miatt nyugalomban elégetett kalóriák számát képviseli. Ez megközelítőleg napi 25 kalóriát jelent testtömeg-kilogrammonként.

zsírvesztés

A második figyelembe veendő tényező az egyén életmódja és általános aktivitási szintje (faktoraktivitás, F). Azok az emberek, akik általában egész nap aktívabbak, több kalóriát fogyasztanak, mint egy inaktív személy. Az alábbiakban felsoroljuk az életmódbeli aktivitás miatt felhasznált további kalóriákat. Ez csak közelítés, mivel nehéz így egyértelműen meghatározni a tevékenységi szinteket:

Ülő életmód (BMR = x 120%) - Jellemző jellemzők: íróasztal-alapú munka (irodai dolgozó), munkába vezetés, lift, nem pedig a lépcső, stb.

Mérsékelten aktív életmód (= BMR x 150%) - A jellemző jellemzők közé tartozik a hosszú állást igénylő munka (ápoló vagy gyári munkás), a gyaloglás vagy a kerékpározás a munkába, a lépcső nélküli lift stb.

Nagyon aktív életmód (= BMR x 175%) - A tipikus jellemzők közé tartozik a fizikai munka (munka- vagy testnevelő tanár), a gyaloglás vagy a kerékpározás a munkába, a lépcsőmászás, nem a lift stb.

A harmadik és utolsó szempont, amelyet figyelembe kell venni, a hivatalos gyakorlásra utal. A formális testmozgás során lehetőség van sok kalória elköltésére. A pontos összeg a tevékenység típusától, a résztvevő súlyától és intenzitásától függ. Az egészségügyi központ legtöbb szív- és érrendszeri gépe kiszámítja az eldobott kalóriákat az ember súlya és az edzés intenzitása alapján.

A heti kalóriakiadások közelítéséhez beírhatja saját adatait a következő egyenletekbe:

Először számítsa ki a BMR = 25 x súly (kg) = értéket

Ezután adja meg a kalóriákat az aktivitási szintjéhez viszonyítva. BMR = F x =

(Ülő életmód = BMR x 1,2 = Közepesen aktív BMR x 1,5, nagyon aktív életmód = BMR x 1,75)

Most megszorozzuk a hét 7 napjával = BMR x Aktivitási faktor x 7 =

Végül adja hozzá a héten a hivatalos testmozgás során elégetett kalóriákat = BMR x Aktivitási tényező x 7 + Kalória folyósítás edzés közben =

Ez megadja a teljes kalóriamennyiséget egy hét alatt.

A kalóriák egy héten történő kiegyensúlyozása érdekében csak ki kell vonni a kiürített kalóriák számát az elfogyasztott kalóriák számából:

Heti kalóriabevitel - Kalóriakiadás = nettó heti kalória

Ha ez az eredmény negatív, akkor a súlya valószínűleg csökken, és ha pozitív, akkor valószínűleg a súlya nő. Körülbelül: a testtömeg 1 kg-mal történő csökkentése érdekében 7000 kalóriával kell többet elköltenie, mint amennyit elfogyaszt. Épp ellenkezőleg, 1 kg megszerzéséhez 7000 kalóriával kell többet bevennie, mint amennyit elkölt.

A fogyókúrás célokkal küzdő személynek arra kell törekednie, hogy heti 0,5 és 1 kg közötti testsúlycsökkenést fogyjon. Az a cél, hogy többet fogyjon, az anyagcsere lassulásához vezethet, mivel a test éhezési állapotba kerül. Ezért heti 3500 és 7000 kg közötti kalóriahiányra van szükség (nettó kalória = -3500 - -7000). Azoknak a személyeknek, akiknek súlygyarapodási céljaiként a heti 0,5 és 1 kg közötti testtömeg-növekedést kívánják elérni, heti 3500 és 7000 közötti kalóriafeleslegre van szükség (nettó kalória = 3500–7000).