andrés

A diéta szót általában az ételek csökkentésével vagy megszüntetésével társítjuk egy cél elérése érdekében, ami nem hangzik túl kellemesnek. Mindazonáltal, az étrend valójában azon élelmiszerek összessége, amelyeket naponta fogyasztunk és nem kell korlátozónak lennie.

Népszerűen mondják, hogy "te vagy az, amit eszel", és bár lehet, hogy van értelme, egyszerűen nem értek egyet ezzel a mondattal, mivel ez bizonyos ételek teljes korlátozására gondol bennünket, amikor az étrend valóban inkább a mértékletességről és az ellenőrzésről szól. Inkább azt mondanám, hogy "ön tükrözi étkezési szokásait". Később teljesen elmagyarázom ezt a kifejezést.

A diéta a fő tényező, amelyet figyelembe kell vennünk, ha fitnesz testet akarunk elérni. Akár izomépítésre, zsírvesztésre vagy éppen egészséges egészségre törekszünk, a diéta a megfelelő út. Ha nincs megfelelő ellenőrzésünk az étkezési mód felett, lehetetlen elérni a céljainkat.

A kalóriák, mint energia

Az első dolog ezt megérteni az étel testünk számára energia. Minden elfogyasztott táplálékunk kalóriákban megjelenő energiaként felszívódik, 3 alapvető makrotápanyagból származik: fehérjék, szénhidrátok és zsírok.

Testünknek a különféle tényezőktől (például életkorunktól, magasságunktól, testsúlyunktól, fizikai aktivitásától) függően egy bizonyos meghatározott mennyiségű energiára van szüksége a normális működéshez. Ha a testet a kelleténél több energiával látjuk el, hajlamos lesz felhalmozódni. Éppen ellenkezőleg, ha a testet a kelleténél kevesebb energiával látjuk el, a termodinamikai törvények szerint valahonnan származnia kell. Az fog történni, hogy a test maga használja fel a saját tartalékaiból származó energiát.

Itt talál egy linket a szükséges kalóriák becsléséhez a Harris-Benedict módszer segítségével.

Kalóriatöbblet

Hogy világosabb legyen, amikor energiáról beszélek, akkor a kalóriákat értem. Amikor többet eszünk, mint amennyire a testünknek szüksége van, nincs más választásunk, mint spórolni ezeket a kalóriákat. Ha sokáig fenntartjuk ezt az étrend-típust, amelyet kalóriatöbbletnek nevezünk, elkezdünk hízni, mivel ezek a többletkalóriák fokozatosan elraktározódnak testünkben. Itt jönnek be más nagyon fontos szempontok, amelyeket figyelembe kell venni, ebben a cikkben csak felszínesen érintem őket, de később elmélyülünk benne.

Kis kalóriatöbblet (100-500 kalória):

  • Ha nem végezünk izomrezisztencia-edzést, akkor főleg a zsírtömeg (majdnem nincs izomtömeg)
  • Ha izmos ellenállást edzünk, akkor az izomtömeg (szinte nincs zsírtömeg)

Nagy kalóriatöbblet (+500 kalória):

  • Ha nem végez izomrezisztencia-edzést, akkor sok zsírtömeg (majdnem nincs izomtömeg) lesz. *
  • Ha izmos ellenállást edzünk, akkor mind a zsír-, mind az izomtömeg növekedni fog.

Tehát az a javaslatom, hogy amikor az izomtömeg növelésére törekszünk, akkor az az ideális megoldás, ha étrendünkben csak kis mértékben emelkedik a kalória (az összes kalória 15-20% -a). Ennek oka, hogy minél nagyobb a kalóriatöbbletünk, annál nagyobb a zsírmennyiség, amelyet felszívhatunk, anélkül, hogy ennél nagyobb izomtömeget növelnénk *.

Kalóriadeficit

Most, amikor kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a testünknek szüksége van, kevesebb energiát adunk a testünknek, ezért ezt az energiát önmagától kell megszereznie. Ha sokáig fenntartjuk ezt a kalóriahiánynak nevezett étrendet, elkezdünk fogyni, mivel testünk saját maga szerzi be ezeket a hiányzó kalóriákat. A fenti példához hasonlóan felszínesen fogok beszélni erről a témáról.

Kis kalóriadeficit (100-500 kalória)

  • Ha nem végezünk izomrezisztencia-edzést, akkor mind a zsír-, mind az izomtömeg csökken.
  • Ha izmos ellenállást edzünk, akkor elsősorban a zsírtömeg (kevés izomtömeg) veszít el

Nagy kalóriadeficit (+500 kalória):

  • Ha nem végezünk izomrezisztencia-edzést, akkor sok izomtömeget és sok zsírt veszítünk.
  • Ha izmos ellenállást edzünk, akkor sok zsírtömeg, de izomtömeg is csökken (kisebb mértékben).

Mint a növekvő izomtömeg esetében, itt is ajánlom kis kalóriadeficitek (az összes kalória 10-20% -a) készítését, mivel ily módon nemcsak nagyobb izomtömeget tartunk fenn (megfelelő súlyzós edzéssel), hanem azt is, hogy könnyebben követhető az ilyen típusú étrend, mivel az elkészítendő ételek mennyisége csak csekély.

Milyen legyen a makrotáp-eloszlásunk?

Különböző tudományos cikkek mutatták be, hogyan a makrotápanyagok eloszlása ​​nagyon fontos szerepet játszik a fitneszben, különösen a fehérjékben. Tehát erről a témáról beszélve nagyon fontosnak tartom.

Az ajánlott fehérjebevitel normál emberek számára 0,8 g/kg/nap, rendkívül alacsony mennyiség, amely nem teszi lehetővé a legjobb eredmények elérését, ha fitnesz célt kívánunk elérni, így az izomtömeg fenntartásának vagy növekedésének elérése érdekében az optimális fehérjefogyasztásnak 1,2–2,5 gr/kg/nap között kell lennie, így ez az összes kalória 15–35% -a lehet, a keresett tervtől függően (a 4 oszlopban részletesen beszélek a fehérjékről)

Figyelembe véve, hogy fehérjefogyasztásunk ebben a tartományban van, mind a zsírok, mind a szénhidrátok eloszlása ​​másodlagos szerepet játszik, mivel kutatások szerint nincs olyan eloszlás, amely előnyösebb lehet, mint egy másik, és hosszú távon mind hajlamos termelni ugyanazok az eredmények, jelentős különbségek nélkül. Tehát eloszthatja a kívánt módon, miközben természetesen vigyáz a teljes kalóriatartalomra.

Most, hogy világosabb elképzelése van arról, hogy milyen étrendünk legyen, a következő dolog Meg kell tanulnod, hogy számolj (vagy becsülj meg) kalóriákat és elemezz egy ételt, hogy képet kapj az összetételéről.

Tehát mi az első lépés az élelmiszerek elemzésében és a kalória becslésében?

Először próbáljon meg többet megtudni az életében leggyakoribb ételekről, mivel vannak olyan ételek, amelyek nagyon energiasűrűek, mások pedig nagyon alacsonyak.

Például, üdítők, sült ételek, olajok, fagylaltok, gyümölcslevek, kenyerek, ezek mind energiasűrűségű ételek, mivel főleg zsírokat és szénhidrátokat tartalmaznak, nagy mennyiségben. Emellett nagyon gazdagok, és hajlamosak vagyunk nagy adagokban fogyasztani őket. Ez azt okozza, hogy tudta nélkül több száz, sőt ezer kalóriát fogyasztunk anélkül, hogy elégedettek lennénk vagy helyesen táplálnánk magunkat.

azonban, sovány húsok, például csirke, marhahús és hal, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, egyes gabonafélék általában kevésbé "energiasűrűek", ugyanakkor "táplálkozási szempontból sűrűbbek". Ez azt jelenti, hogy olyan komponenseik vannak, mint rost, fehérje, vitaminok, ásványi anyagok és víz, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy gyorsabban feltöltődjünk és bevegyük azokat a tápanyagokat, amelyekre a jó érzéshez szükségünk van.

Ezeknek a fogalmaknak a megértése nagyon fontos. Amint azt az első bekezdésekben említettem, a diétás poén nem korlátozás, sokkal inkább mértékletesség és kontroll, amit eszünk. Ha ételeink nagy része táplálkozási forrásokból származik, amelyek kielégítenek minket, és tudjuk, hogy egészségesek, és ezt következetesen tesszük, akkor egyre jobb étkezési szokásaink alakulnak ki, így az étkezési alapunk nagyon jó lesz, és nem lesz probléma, hogy időről időre elkényeztetjük magunkat más "kevésbé tápláló" ételekkel.

Esetemben annyi évnyi kutatás és kísérlet után nagyon szilárd szokásom van, hogy ételeim legalább 80% -a táplálkozási forrásból származik. Ezenkívül nagyon világos képet kaphatok bármely étel összetételéről, így gyakorlatilag nincs gondom formában maradni vagy bármilyen fizikai célt keresni. Ennek ellenére időnként elkényeztethetem magam (rajongok a tacókért

Remélem, hogy ezzel a cikkel a fitnesz első pillére egy kicsit világosabbá vált, és ez arra ösztönzi Önt, hogy folytassa céljait. Ne feledje, hogy a folyamat lassú, de nem nehéz, ezért csak türelmesnek kell lennie, és tovább kell dolgoznia.

"Az étkezés mindig döntés, senki sem kényszeríti a kezét, hogy vegyen ételt és tegye a szájába".