Amit eszel, a lehető legjobban kihozhatja edzését, de néha ugyanolyan fontos lehet az is, amit nem. Ezeket az ételeket érdemes minden áron elkerülni, mielőtt izzadtságot okozna.

szabad

Egy egész ipar épül a hidratálás és az üzemanyag-ellátás köré edzésekhez, de lehet, hogy nem fordít annyi figyelmet az elkerülendő ételekre. Ha rossz dolgok vannak a bélben, megakadályozhatja, hogy edzése a lehető leghatékonyabb legyen, vagy a legrosszabb esetben emésztőrendszeri problémákat okozhat.

Nincs mindenki számára ajánlás, minden attól függ, hogy meddig dolgozik, intenzitásától, súlycéljaitól és béltoleranciájától. Van azonban néhány alapvető igazság annak mérlegelésénél, hogy mi maximalizálja a teljesítményét, és mi szabotálja azt.

Nos, az edzés előtti étkezés során a legfontosabb cél az, hogy hidratált maradjon, és táplálja a testmozgást. Az emberek egyik leggyakoribb hibája az, hogy túlértékelik a szükséges kalóriák számát. Általában meg kell győződnie arról, hogy az edzéstől számított két-három órán belül eszel, de nem kell sok - kb. 200 kalória fogja ezt megtenni egy átlagos, közepes vagy nagy intenzitású órás edzésen. Ezért, és különösen, ha fogyni vagy fenntartani próbálja a testsúlyát, edzés előtt illessze be ezt az ételt, vagy ossza fel étkezését úgy, hogy edzés előtt, fele utána egyen. Így ritkábban fogyaszt túl sok kalóriát.

Ezenkívül tudnia kell, hogy ha az edzés előtt nem eszik vagy hidratál eléggé, előfordulhat, hogy nincs erőnléte a folytatáshoz, de ha túl sokat eszik, az elvezetheti a vért az izmoktól az emésztőrendszerbe, ami akkor lassít. Meg kell küzdeni a boldog közegért. Körülbelül 14-20 folyadék uncia egy órával a testmozgás előtt jó ökölszabály, és ha ételről van szó, akkor fehérje és szénhidrát keverékre van szüksége üzemanyagként.

Amit edzés előtt eszel, az nem lesz azonnal elérhető energiaforrásként az Ön számára, de segít megelőzni az éhséget és megakadályozza, hogy a test az izomraktárakba kerüljön.

1. Nehéz szénhidrátok

A testének gyors energiaforrásként szüksége van a szénhidrátokra, de könnyedén túlzásba eshet. A szénhidrátfogyasztás nem jelenti a szénhidrát puffadást, mérsékelt mennyiségű komplex szénhidrátra (teljes kiőrlésű gabonára, fehér tésztára és kenyérre) van szüksége, és elegendő folyadékra lesz szüksége ahhoz, hogy teste ezeket az szénhidrátokat energiához használja fel.

2. szénsavas italok

A pezsgő italoknak nem szabad választaniuk a hidratálást, mivel a szénsavas gázokat és puffadást okozhat, és egyik sem ideális a testmozgáshoz. A szénsavtartalom késleltetheti az izmok áramlását is.

3. Sportitalok

Sok energiaitalnak álcázott cukros folyadék létezik, amelyek azt állítják, hogy feltöltik az elektrolitokat és segítenek a keményebb munkában. A probléma az, hogy a túlhidratálás túl sok folyadékot képes a gyomorba tolni anélkül, hogy elegendő mennyiségű kijutást eredményezne, ami káros lehet az edzésre. Célszerű olyan italt keresni, amely 8 unciánként 14 és 15 gramm szénhidrátot tartalmaz, és csak egy palackot kell fogyasztania. Ha edzése kevesebb mint egy órán át tart, akkor edzés közben vizet inhat.

4. Koffein

Bár tanulmányok azt sugallják, hogy a koffein növelheti teljesítményét és reakcióidejét, ez csak mérsékelt (kb. 200 milligramm) szintre igaz. Mivel az átlagos 12 uncia csésze kávé könnyen 250-300 milligramm, a legjobb, ha fél csészére korlátozod magad. Ugyanez a szabály vonatkozik az energiagélekre és a koffeinnel dúsított rudakra, ezért figyelmesen olvassa el a címkéket.

5. Banán

A kálium segíthet az izomgörcsök enyhítésében, de az emberek hajlamosak egy kicsit túlzásba vinni. Az edzés során a káliumveszteség meglehetősen minimális. Ha tisztességesen táplálkozik, valószínűleg már elegendő káliumot kap.

6. Bab

Növényi eredetű fehérjével, rostokkal és antioxidánsokkal tele a bab az egyik legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat, de a babnak, mint más rosttartalmú ételeknek, a puffadás és a gáz sajnálatos mellékhatása van, ami zavarhatja az edzést és nem kívánt emésztőrendszeri tüneteket okozhat. Ha egyike azoknak a szerencsés embereknek, akiknek nagy a toleranciája a babokkal szemben (és a gázok minimálisak), akkor nem kell aggódnia, de ha még nem szokott gyakran enni, vagy gondjai vannak a fogyasztással a múltban valószínűleg ez a legjobb: kerülje a három babsalátát edzés után.

7. Avokádó

Finomak és egészségesek, köszönhetően az összes egészséges mono- és többszörösen telítetlen zsírnak, mégis megterhelhetik a testmozgás során. A magas zsírtartalmú ételek hosszabb ideig tartják jóllakvaidat, mert hosszabb ideig emésztenek, de lassúnak érezhetik magad, amikor a tested megpróbálja megemészteni őket. Ez elsősorban azért van, mert a véred és egyéb testi erőforrásaid az emésztőrendszeredre irányulnak, és nem az izmaidra. A túl sok bármilyen zsír megakadályozhatja, hogy a szénhidrátok elég gyorsan elhagyják a gyomrot, hogy táplálja az izmokat. Ezért a legjobb, ha edzés előtt kerüljük a magas zsírtartalmú ételeket, beleértve a diót és a vaj vajat, valamint az egészségtelen sült ételeket.

8. Saláta

Igen, ellentmondásosnak tűnik, de ezek a leveles zöldségek és apróra vágott zöldségek nem ideálisak az edzés előtt. Ezek megegyeznek nagy mennyiségű vízzel és rostdal, de nem nagy mennyiségű fehérjével, szénhidráttal vagy kalóriával, és elegendő mennyiségre van szükségük az edzéshez.

9. Karfiol

Ennek a zöldségnek a csillaga fokozatosan növekszik rákellenes tulajdonságainak és egyéb előnyeinek köszönhetően, de a Brassica család tagjai, köztük a brokkoli, a kelbimbó és a káposzta, köztudottan emésztést és gázt okoznak az emészthetetlen cukor miatt. raffinóznak hívják. Mivel a GI-szorongás még a legelkötelezettebb tornaterem rajongóinak is akadálya lehet, a legjobb, ha ezeket a zöldségeket megmenti zuhanyozás után.

10. Mesterséges édesítőszerek

Míg az alacsony kalóriatartalmú cukorpótló ételek csábítóak, amikor megpróbálnak fogyni, az edzés előtt rossz ötlet, mivel ezek egy másik anyag, amely gázt és puffadást okozhat. A legfontosabb, hogy ez egy mítosz, hogy a cukor edzés előtt szörnyű. Gyors energiát biztosít, és kevésbé valószínű, hogy a cukor utáni energiacsökkenést tapasztalja: A testmozgás aktiválja azokat a hormonokat, amelyek segítenek megelőzni a vércukorszint összeomlását, csak ne őrüljön meg, a cukor hosszabb ideig tart, amíg elhagyja a gyomrot, tehát ha enni koncentrált szénhidrátforrás, például édesség, problémái lesznek.

Ami valóban működik

Tehát mitől jó egy edzés előtti snack? Nos, szénhidrátok, fehérjék és egy kis egészséges zsír keveréke, mindez 200 vagy annál kevesebb kalóriát tartalmaz. Fél csésze gyümölcsből, szójatejből, joghurtból és egy csipetnyi vajból készült turmix is ​​ideális. Az olyan folyadékok, mint a turmixok, gyorsabban hagyják el a gyomrot, ami azt jelenti, hogy gyorsabban szállítják az energiát a test többi részébe.

Függetlenül attól, hogy mit talál a legfinomabbnak és táplálóbbnak, mindenképpen fogyasszon valamit edzés előtt. Még akkor is, ha fogyni próbál, az éhgyomorra végzett testmozgás nem olyan hatékony, mert nem tudja teljesíteni a lehetőségeit. Emellett valószínűleg éhesebb lesz, és túlzásba viszi a következő étkezéskor. @világias