Kezdőlap/Fitnesz/8 gyakorlat a Fitball-szal, hogy tonizálja az egész testet

A cikk tartalma

Amellett, hogy segít a jó testtartásban, A fitball gyakorlatok az edzéseket is magasabb szintre emelhetik. A fitball-labdákat, más néven testedzési vagy stabilitási labdákat, sok alapvető gyakorlatba be lehet építeni, hogy instabil felületet teremtsenek, ami egyre nehezebbé válik.

Fitball gyakorlatok az edzés javításához

Vas

fitball-szal

Mondhatni, hogy van az egyik legjobb gyakorlat a mag kondicionálásához, a deszka megtévesztően egyszerű, de nagy erőt és stabilitást igényel hogy megfelelően és hosszú ideig futhasson. Képzelje el, hogy fitballt ad nekik, és növeli a nehézséget. Most ingatag felületen vagy - készülj felégetni ezeket a hasizmokat!

  • Kezdje térdre az előtted álló testlabdával.
  • Helyezze az alkarját a labdára. Nyújtsa hátra a lábát, és tartsa a vállát a könyöke fölött.
  • Tartsa a test többi részét egyenes vonalban, különösen a nyakát. A deszka helyzetének megőrzéséhez szigorítania kell a hasizmait, hogy megakadályozza a mag és az alsó test megereszkedését.
  • Próbáljon 30 másodpercig tartani, és végezzen 2-3 ismétlést.

Idézetek

Az idézetek fejlettebb lépés. Dolgozzon az alsó és a belső hasizmokon, és tesztelje a felsőtest erejét.

  • Indítson fekvőtámaszban, a fitball mellett a lábszár alatt.
  • Támogassa a magját és a felsőtestét. Húzza a labdát a hasa felé a mellkasa felé.
  • Tartsa a helyzetet 1 másodpercig, és tekerje hátra a labdát. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg.
  • Végezzen el 20 ismétlést és 3 szettet, és folytassa onnan.

Híd

Hídvariációk a leghatásosabb gyakorlatok a farizmok speciális képzésére. Súly nélkül, és különösen egy testlabdán, ennek a mozdulatnak a szünete és pulzusa érezni fogja őket.

  • Kezdje úgy, hogy a testlabdát a hát felső része alá helyezi, térde 90 fokos szögben hajlik, a lábai laposak a padlón, és a karjai kényelmesen az oldalán vannak.
  • Lélegezzük be és engedjük le a csípőt. Ne hagyja, hogy megérintsék a földet. A kilégzéskor nyomja be a sarkát, emelje fel a csípőjét, és nyomja össze a farizmait és a combizmait, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.
  • Szünet 1-2 másodpercig, majd ismételje meg.
  • Végezzen 10-15 ismétlést és 2-3 készletet. Pihenjen 30-60 másodpercig a készletek között.

Bolgár guggolás

Hagyományos bolgár guggolás padról vagy más megemelt felületről végezzük. Valóban hatékony a quadok, a combizmok és a farizmok megmunkálása ezekkel a gyakorlatokkal fitball által. Ezen felül javítják a stabilitását, miközben az egyik lábán egyensúlyoz.

  • Ossza meg testtartását. Álljon egy testlabda mellett úgy, hogy bal lábának teteje rajta nyugodjon.
  • Nyújtsd ki a jobb lábad. Addig tartsa a mellkasát, amíg a bal térde majdnem a talajt érinti, és a jobb combja párhuzamos a talajjal.
  • Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg 10-12 alkalommal, majd váltson lábbal.

Fekvenyomás

A fekvenyomás Ez az egyik fitball-gyakorlat, amely leginkább növeli a felsőtest erejét. A testlabda beépítésével a magját is meg fogja dolgozni.

  • A gyakorlat végrehajtásához fogd meg mindkét kezed súlyát. Üljön a fitball tetejére.
  • Óvatosan sétáljon maga elé téve a lábát, amíg a térde 90 fokos szöget zár be, és a labda a hát felső része alá esik.
  • Nyújtsa ki könyökét, és tolja a súlyzókat a mennyezet felé, amíg a karja egyenesbe nem áll, és rögzíti a könyökét.
  • Hajlítsa meg a könyökét, és tegye vissza a súlyzókat a mellkasának oldalára.
  • Végezzen el 12-15 ismétlést.

Súlyzó pulóver

A súlyzó pulóverei egy másik fitball gyakorlat a mellkas számára. Ezek intenzitást adnak azoknak a kis izmoknak a mellkasodban és a hátadban hogy valószínűleg nem is tudtad, hogy van.

  • Fogj egy súlyzót, és ülj a testlabda tetejére.
  • Óvatosan sétáljon maga elé téve a lábát, amíg a térde 90 fokos szöget zár be, és a labda a hát felső része alá esik.
  • Fogja mindkét kezével a súlyzót úgy, hogy merőleges legyen a talajra, közvetlenül a mellkasán, karnyújtásnyira.
  • Kezdje ívben leengedni a súlyzót a feje mögött, amíg húzást nem érez a mellkasán.
  • Lélegezzünk be, lélegezzünk be, és vigyük vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.

Feszítő gyakorlatok

A fitballos combhajlító gyakorlatok nagyszerűek az összes lábad számára. Ezek egyike azoknak a fitball gyakorlatoknak, amelyek leginkább tesztelik a stabilitását és megdolgoztatják a farizmait.

  • Kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, sarka a labdán van, és kezét lenyomja az oldalán.
  • Emelje fel a csípőjét a farizomával a padlón, és lassan és irányítva gördítse maga felé a labdát.

Fekvőtámaszok

Vigye a fekvőtámaszokat a következő szintre azáltal, hogy fekvőtámaszt végez a svájci labdával. Ezek a gyakorlatok próbára teszik a stabilitását, és a mellkasodon, a válladon, a tricepszen és a hasizmokon dolgoznak.