Vegye figyelembe ezt a teljes testedzési rutint, amelyet egy óra alatt megtehet, és tökéletes a szabadban való gyakorláshoz.

Az a lelkesedés, amelyet az engedélyezés váltott ki, hogy napi egy órát sportolhassanak, a deeskaláció első szakaszában eléggé eseménynek bizonyul. Sokan vannak olyanok, akik a globális koronavírus-járvány miatt több mint 40 napos otthon bezárás után kezdtek el szabadtéri sportokba (és a sebek túlnyomó többségének bizonyára nem sokáig vártak), de, Mi van, ha nem szeretek futni? Milyen rutint vagy gyakorlatokat végezhetek a szabadban, és egy órán át dolgozhatom az egész testemet?

szabadban

Először is szem előtt kell tartanunk, hogy vigyáznunk kell testünkre és izomtömegünkre adaptációs rutin elvégzése az első napokban hogy kimegyünk sportolni a sérülési problémák elkerülése érdekében. A fizikai edző, Marcos Flórez, az Estarenforma.com igazgatója, személyi edzők 10 gyakorlatból álló kört készítettek, amelyeket javasol "egyenként 30 másodpercig, mérsékelten lassú sebességgel elvégezni, hogy a munka hatékonyabb legyen, és kevesebb legyen a veszélye annak, hogy sérülés. A gyakorlatok között egy könnyű futással megpihenünk, majd megismételjük ezt a ciklust, amíg minden egyes kör befejeződik. Ezután 60 másodpercig pihenünk, és megkezdjük a második kört. Ön dönti el, hogy teljesít-e 3 vagy 4 kört ".

A szakértő tanácsai, amelyeket figyelembe kell vennie edzés közben

1. A legfontosabb az technika helyes. Olvassa el a magyarázatokat, hogy egyértelműek legyenek az egyes gyakorlatokról.

2. Soha ne kapaszkodjon a légzés. Engedje el a levegőt, amikor erőfeszítéseket tesz, vagy leküzdi az ellenállást, és vegye be a következő mozdulatba.

3. Viseljen a vizesüveg kicsi, ami nem zavarja a futás vagy a gyaloglás másodpercjeiben.

Teljes testgyakorlatok szabadtéri áramkörökhöz

Ideális az egyes gyakorlatok kb. 8-10 ismétlésével kezdeni, és mivel a nap folyamán folyamatosan végzi ezt a rutint, növelheti az ismétlések számát.

1. Fűtés: azzal kezdjük, hogy bemelegítésképpen gyorsan járunk körülbelül 5 percig.

két. Ferde Oldalsó hajlítás: ehhez a gyakorlathoz magaddal kell venned egy kis súlyzót, saját üveg vizet vagy valamit, amivel meg lehet súlyozni. Állva a lábak közötti távolságnak meg kell egyeznie a vállak közötti távolsággal. Hajtsa a csomagtartóját egyik oldalára, majd az ellenkező oldalára a kezét a tarkóján vagy a testéhez közel, hogy megkönnyítse. A megjelölt ismétlések végén cserélje ki a kézi súlyzót, és hajtsa végre ugyanazokat az ismétléseket a sorozat befejezéséhez, mivel ez csak az ellenkező oldalán lévő izmot dolgozza fel, amelyhez a súlyzó tartozik. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét ne lengesse meg, és a törzsét mindig tartsa egyenesen. Ne hajlítsa a csomagtartót maximálisan, érezze meg, hogyan húzódik a ferde, és menjen az ellenkező oldalra.

3. Has. Izometrikus hajlamos könyöktartóArccal lefelé, az alkarjával a földön, laposan tartsa a testét egyenes vonalban, amennyire csak lehetséges. Megakadályozza a csípő elmozdulását.

4. Láb. Zömök "Sumo" lábak szét: bárhoz, padhoz fogva. Előre tett lábbal úgy tesz, mintha visszaülve ülne, amíg a csípője a térdével egy magasságban van, ahol térdeinek teljes kinyújtása nélkül visszatér a kiindulási helyzetbe.

5. Combcsonti. Csípő emel, térd hajlik: a sarkával feküdt egy padon, győződjön meg róla, hogy a térdét a csípőjén tartja. Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat képezzen a térd-csípő-váll között. Leereszkedéskor ne támassza alá a hát alsó részét a földön, hogy fenntartsa az izomfeszültséget.

6. Mell. Alapok a helyszínen: hasra fekve vagy padra támaszkodva, kezével a mellkas szintjén és kissé kifelé. Nyújtsa ki karjait, elválasztva az egész testet a talajtól. Amikor lemegy, ne támaszkodjon a földre.

7. Háti. Felsőbbrendű ember: arccal lefelé, tenyérrel a gyakorlat felé a föld felé nyújtva és a test mentén ragasztva, oldalirányban széttárjuk a karokat, amíg Superman helyzetben a fejünkön nem lesz a kezünk. Az orr, az álla, a homlok nem nyugszik a földön.

8. Váll. Lapocka közelítés: arccal lefelé, teljesen kinyújtott karokkal és a testhez közel, a vállakat hozza hátra, közelebb hozva a lapockákat a gerinchez. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ügyeljen arra, hogy az ismétlések között ne pihentesse a vállait a padlón.

9. Triceps Banki alapok: egy pad szélén ülve, a kéz sarkainak támasztékával, éppen a csípőn kívül, addig mozgatjuk a csípőt, amíg a levegőben maradunk. Ez a kiinduló helyzet. Innen hajlítjuk a könyökeket, így a test közelebb kerül a földhöz. Csak akkor érheti meg a földet a fenekével, ha az ülés magassága viszonylag alacsony. Ne tévedj túl messze a banktól.

10. Gluteus Csípőhosszabbítás, álló, kézi támasztékkalA csomagtartója függőlegesen és kissé előre hajolva támaszkodjon egy pad vagy szék támlájára. Nyújtsa ki az egyik csípőjét úgy, hogy a lábát a lehető legtávolabbra hozza, anélkül, hogy a terület ívbe emelkedne. Leengedéskor vigye fel a dolgozó térdet az ellenkező térdre, és ismételje meg a mozgást.