fogyás

Ezt az intenzív rutint folytatjuk az olimpia háromszoros bajnok Ashley Kaltwasser mellett.

Függőleges lábprés
Munkák: Fenék, lábak

Helyezze a rudat a gépre, csípőmagasságban, és feküdjön a hátán a gép alatt, csípőjével közvetlenül a rúd alatt, és a kezével az oldalán. Helyezze a talpát a csípőtávolságnál kissé szélesebbre a rúdon.
Óvatosan engedje el a rudat (vagy kérjen egy partnert, hogy segítsen ebben), és hajlítsa meg térdeit, engedje le a rudat a padló felé, és térdeit a mellkasa felé irányítsa.
Egyenesítse ki a lábát, és kezdje elölről, anélkül, hogy rögzítené a rudat a helyén. Négy sorozat van: 15, 12, 10 és 8 ismétlés.

Gyógygömb
Munkák: karok és hasizmok

Térdeljen egy edzőszőnyegen úgy, hogy a labda körülbelül 1–2 méterre legyen a térdétől. Hajoljon előre, mindkét tenyerét a labdára helyezve.
Tartsa szorosan a hasizmait és a fejét a gerincéhez igazítva, lassan kezdje el előre gurítani a labdát, kézzel nyomja; mozogjon lassan és irányítással.
Addig nyomja addig a labdát, amíg a törzse teljesen ki nem nyúlik, és a karjai a vállak elé kerülnek. Lassan visszalépés az indításhoz és az ismétléshez. Végezzen három 8-10 ismétlést.

Olvasson el 10 gyakorlatot is a fogyás és a hangnem csökkentése érdekében. Első rész

Hajlító göndör
Munkák: Feszítőgörgők

Feküdjön arccal lefelé egy lapos padon, súlyzóval a lábai között. Fogja meg a pad egyik végét támaszként, és nyújtsa hátra a lábát, a helyén tartva a súlyt.
Hajlítsa meg a lábait, közvetlenül a térde fölé helyezve a lábát, és hajlítsa meg a combizmait.
A kezdéshez lassan engedje vissza a lábait, és ismételje meg.
Három sorozat 10 ismétlés.

Függőleges kábelsor
Működik: váll és hát

Álljon egy rövid súlyzóval, amely az alacsony kábelköteghez van rögzítve, keze a combok felé nyújtott karokkal.
Húzza meg a rudat a mellkas szintjén, könyökét oldalra és közvetlenül a válla alá hozza; tartsa a csuklóját egyenesen, hasizma feszesen, a feje a gerincéhez igazítva. A maximális összehúzódás érdekében néhány másodpercig nyomja össze az izmokat a mozgás tetején.
A kezdéshez engedje vissza a rudat, és ismételje meg. Három sorozat van, 10-12 ismétléssel

Ellenállási sáv bicepsz curl
Munkák: bicepsz

Álljon az ellenállási sáv közepén, tartsa a fogantyúkat karjaival a testéhez közel, tenyerével felfelé.
Hajlítsa meg a fogantyúkat a vállak felé, hajlítsa meg a bicepszet. Tartsa a fülét, a vállát és a csípőjét egy vonalban.
A kezdéshez engedje vissza a fogantyúkat, lassan haladva és irányítás alatt. Ez egyetlen sorozat.