10 gyakorlat a robbanóerőhöz (Wil Fleming)

Az erő növeléséhez gyorsasággal kell dolgozni.
Itt érdemes emlékezni a fizika óráira és a képletre: erő = tömeg * gyorsulás.
Más szavakkal, robbanékony vonatnak lenni robbanó erőgyakorlatok vagy indulási erő - az a képesség, hogy egyszerre maximális erőt fejtsen ki, maximális sebességgel legyőzze a súlyellenállást.

edzés közben

Fogd el

Mivel nagyrészt az intramuszkuláris koordináció a felelős, ezért fontos a robbanóerő a csapatsportok, a sprintelés, az ökölvívás és a súlyemelés - és a súlyemelés szempontjából. Meg kell jegyezni, hogy a sportolók bevonása az edzésprogramba az energia, a robbanóerő fejlesztése érdekében, ami kevésbé teszi őket érzékenyebbé a sérülésekre.

A robbanóerő kiképzéséhez nagy izomcsoportokban van szükség: lábak, mellkas, hát felső része. Egyszerre csak egy gyakorlat szükséges csoportonként.
A gyakorlat robbanó ereje nemcsak erőteljesebbé tesz, hanem forma szempontjából is lendületet ad az új felsőknek. Például megnövelhetik az izomzat átmérőjét, amely inaktív volt a normál terhelésekhez való alkalmazkodás miatt.

Milyen gyakorlatokra van szükség egy képzési program felépítéséhez?

plyometrikus uprazhneniyaPliometricheskie (gyors gyakorlatok saját súlyukkal, amelyekben először az izomot nyújtják, majd levágják), az ugrás képessége fejlődik.

Ez a képzés körülbelül egy órán át tart, beleértve a bemelegítést és a bekapcsolást. A többi azonban ötször hosszabb, mint a testmozgás (10 másodperc guggolás - 50 másodperc pihenés). Ezenkívül ezek az órák nem igényelnek további felszerelést, így a helyiségen kívül is tarthatók.
A pleometrikus képzés 3 szakaszból áll:

  1. energia felhalmozódása (különc);
  2. az átmenet stabilizálása (amortizáció);
  3. kisülés - felhalmozott energia kibocsátása (koncentrikus).

  1. lépcsőzetes ugrások (ugrás a dombról + ugrás a magasság helyett);
  2. ugrás a guggolásból (a csípő párhuzamos a talajjal) a leglassabb leszállással;
  3. szoros lábakkal ugrás;
  4. ugrás a kötelet.

Gyakorolja a ballisztikus karaktert (dobás, ugrás stb.).
Guggolás.
Ragaszkodjon a súlyhoz.
Futás a lépcsőn.
Nehéz/dinamikus járásgyakorlatok.
Gyakorlatok az ügyesség fejlesztésére.
Sprintel.

Kettlebell lengő ellenállással

A lábizmok fejlesztésére szánt gyakorlatokról úgy gondolják, hogy fokozzák az egész test robbanó erejét. A mellkas és a hátizmok kezdő edzésprogramjai pontonként működnek ezeken a csoportokon.

Az éles mozgások és ugrások ellenjavallt az ízületek és a gerinc betegségei esetén. Fontos a jó kezdeti fizikai állapot, például az edzőteremben végzett féléves edzés tapasztalata és az izmok (sajtó és ágyéki) edzett agya.

A KIALAKULÁS ELVEI

  • Vnachale dinamikus edzés szükségszerűen jó aktív edzés, a kvalitatív dinamika elemeivel, amelyek az összes részt vevő izmot kifeszítik.
  • A robbanékony erőnléti edzés heti 1-2 alkalommal, és heti 1-2 alkalommal végezhető el a szokásos alapprogram. A ciklus 3 héttől 1,5 hónapig tart.
  • A mozgást 1-1,5 másodperc alatt kell elvégezni. Ha egy ismétlés 2 másodpercnél tovább tart, akkor érdemes csökkenteni a súlyt. Ellenkező esetben az edzés nem vezet a kívánt eredményhez, nem ad elegendő neuromuszkuláris terhelést.
  • A megközelítéshez 3-10 ismétlést kell végrehajtania, a rendszer időtartama 5-10 másodperc.
    Gyakorlatok, amelyekben több izomcsoport működik, 2-6 megközelítéssel végezhetők, helyi - 4-12 körig.

A programban a következő elvek alkalmazhatók:

  • A sebesség elve. Edzés közben vegye be azt a súlyt, amellyel legfeljebb 6-7 ismétlést végezhet el. Végezze el a mozgás első szakaszát a lehető leggyorsabban, "robbantással", és térjen vissza a kiindulási helyzetbe a lehető leglassabban. Ne végezzen 2-nél többet. Ezen az elven dolgozzon legfeljebb hetente egyszer;
  • A progresszív pihenés elve. Tegye ki azt a súlyt, amellyel csak három ismétlést hajt végre. Tegye meg, majd lazítson 30–45 másodpercig. A következő megközelítés után pihenjen 45 másodpercig - egy percig. És a harmadik alkalom után - egy perc - másfél. Ezután teljesítse a 4. kört;
  • A progresszív terhelés elve. Minden edzéssel növelje a megközelítések számát és a munkasúlyt.
  • Fontos, hogy "hallgasson" a testére, és ha kellemetlen vagy fájdalmas érzései vannak, elemezze, miből származik. Ha szükséges, csökkentse a súlyát, vagy hagyja abba a testmozgást. Mindig a legjobb, ha sérülés miatt abbahagyja néhány edzés kihagyását.

Robbanó erő gyakorlása a sajtóban

Készítse elő a súlyt - annak 60-70% -a, amit egy mozdulattal összenyomhat. Végezzen gyakorlatokat 3 megközelítésben. A jövőbeni terhelés növelése érdekében növeljen súlyt, ne kerüljön közel.

Extra: Mozgás "szalag nélkül", Kettlebell Spikes:

pad tsepyamiZaymite kiindulási helyzetben a padon, vegye ki a rudat az állványokról, nyújtja a karját, és lassan lélegezze be a rudat, hogy megérintse a mellkasát. Éles kilégzéskor nyomja a tetejét a lehető leggyorsabban, majd háromszor lassabban engedje le. Végezzen 6-10 ismétlést. Még akkor is, ha a robbanásveszélyes erőgyakorlatok minden alkalommal lelassulnak, próbáljon meg maximális sebességgel végezni a gyakorlatot. Változásként használhat gumit vagy láncokat.

ARÁNY A KÖZÉP SZEZONBAN

Vegyük a kiindulási helyzetet: egyenesen hátul, hajoljunk meg (110-120 fok), fejünk természetes helyzetben, előre tekintve. Élesen emelje meg a rudat, és egyidejűleg igazítsa ki a lábát. A karok és lábak mozgását szigorúan szinkronizálni kell. Végezzen 3-6 ismétlést 1 megközelítésnél.

SZABÁLYOZÁS GANTILokkal a középállomáson

Az előzőhöz hasonlóan nagyszámú deltoid izom vesz részt. Részletes képzés itt.
Vegyük a kiindulási helyzetet: egyenesen hátul, guggoljunk le (110-120 fok), a fej természetes helyzetben legyen, a könyök előre mutasson. Drámai módon emelje meg a súlyokat, miközben kiegyenesíti a lábát. A rep közepén változtassa meg a kezek helyzetét úgy, hogy a könyök kifelé forduljon. Ebben a helyzetben húzza meg addig, amíg le nem áll. Végezzen 3-6 ismétlést 1 megközelítésnél. Ez a gyakorlat a quadokat is bevonja. Lehetséges súlyokkal végezni.

Robbanékony láberősítő gyakorlat

Készítse elő a súly 55-60% -át.

A robbanóerő kényszeríteni a noguprazhnenie nogVysota box különböző lehet, a legfontosabb, hogy guggoljon rajta, teljes mértékben szimulálja a nem támogatott guggolást: comb-állszög - 90 fok.
A lábak szélesek, a zokni 45 fokban oldalra bontakozik. Leguggolunk a dobozra, lazítva a csípőnket és a fenekünket. Ezután meredeken emelkedik, kiküszöbölve a "rugós hatást" (rugók nélkül nem taszítják el a dobozból). Emellett nem mozdulhat vissza és lendíthet az emeléshez. 2 ismétlést hajtunk végre - 7-9 megközelítést 30-45 másodperces szünettel.

TALÁLKOZÁSOK 60 CM-es Dobozban, gumival

Szereljen gumit egy vonalba a lábakkal a felemelés pillanatában, a gumikötés helyén - egyértelműen a rúd alatt (palacsintához). A gumi felett szinte a legnagyobb stressznek kell lennie, alul - gyengébbnek. A program bonyolítása lehet a rúd megnövekedett súlya és a gumi feszültsége miatt is. 2 ismétlést hajtunk végre - 7-9 megközelítést 30-45 másodperces szünettel.

Selyemugrás dobozban

A lábak beállítása megegyezik a guggolással. Telepítjük a 60 cm-es dobozt a szürkéhez, és 2 méter után - egy másik, 1 méter magas. A kezünkkel egyensúlyozunk, és egy robbanásszerű ugrást hajtunk végre a guggolásból a dobozba, a lábujjainkra leszállva.

Bonyolítani lehetséges annak a távolságnak a rovására, amelyen a dobozt egy ugráshoz állítják. Edzés közben fokozatosan növekedhet. És amikor a maximális távolságot beállítják, 5 ugrást kell végrehajtani ebben a helyzetben. 10-15 másodperc ugrás között pihenjen, elvégezzük a maximális ismétlésszámot.

SELYEMKÉPESSÉG TELJESÍTÉSÉBEN

Foghat egy medballt és fokozatosan növelheti a terhelést, az ugrás végén már súlyokkal. Pihenjen az ugrások között 10-30 másodpercig, elvégezzük az ismétlések maximális számát.

MAGAS Ugrás tavasszal
Az akadályt maximális magasságba tesszük, amelybe bele lehet ugrani. Mély guggolásba guggolunk, kezünket összefogjuk és a felszínre ugrunk. Pihenjen az ugrások között 10-30 másodpercig, elvégezzük az ismétlések maximális számát.

Robbanékony húzóerő gyakorlat

NYOMTATÁS A BARUSZOKBAN

8-10 ismétlés - 3-4 megközelítés - súlyozásával kell elvégezni.

Húzza meg tökéletesebben

A testmozgás során "meg kell húznia" magát, majd a lehető leglassabban.

Az erős alkar segít növelni a felhúzások számát. Gyakorlatok az alkar edzéséhez itt.
MÉL FELVÉTEL

Erősen fel kell emelni magukat a mellkas szintjére, miközben a test helyzetét pontosan a rúdra merőlegesen kell megtartani - a lehető legjobban kihasználva a hátat. Végezzen 3-5 ismétlést 3-4 megközelítésből.

KIKAPCSOLVA

Erős fogással húzza át magát a keresztléc felett a hasa alatti szintig. Erősen nyomja össze a vízszintes sáv felett, majd hajlítsa meg a kefét és nyomja át a rudat. Végezzen 3-5 ismétlést 3-4 megközelítésből.

Kizárják az excentrikus terhelést, amely a leghatékonyabb a robbanóerő felépítésében. Ugrás élesen felfelé, majd azonnal a padlóra vagy a dobozra ugrani, izomterheléssel megkerülve az süllyesztési fázist. 3-5 ismétlést végezzen 3-4 megközelítésben.

A robbanóerő az izom erőfeszítésének rövid távú növekedése, amely szó szerint hatalmas energiát szabadít fel a másodperc töredékéig. A kifejezés széles körben ismert számos kontakt sportágban, különösen az ökölvívásban és a kickboxban. A testépítésben gyakorlatilag nincs szükség robbanó erőre, kivéve a sport fennsík legyőzését, az izmok alkalmazkodását.
Ebben az esetben a robbanóerő fejlesztése lehetőséggé válik az edzés hatékonyságának növelésére, növelve az izomtömeg növekedési ütemét. Ehhez hasonlóan az erőemeléshez és a súlyemeléshez, ahol robbanásveszélyes erőgyakorlatokra van szükség a nagy terhelés korlátozott időtartamú leküzdéséhez.

Az edzőterembe belépő bokszolók a következő gyakorlatokat gyakorolják a robbanóerő fejlesztésére:

  • Álló vagy ülő fekvenyomás hátulról. Úgy gondolják, hogy ez a gyakorlat jobb ütőerőt fejleszt a vállakban és a karokban;
  • egy üres nyak fekvenyomása a maximális ismétlések számával a legnagyobb mozgási sebességgel;
    állva úgy, hogy a lehető legnagyobb sebességgel dobja maga elé a nyakát;
  • súlyokkal a kezében üti a levegőt.

A testépítő robbanó erejének fejlesztéséhez az üres keselyűkkel végzett gyakorlatok nem elégek.

Ezért ezek a gyakorlatok némi modernizáción mennek keresztül:

  • a fej miatti súlyok vagy súlyzók gyakorlatilag változatlan emelése nagy intenzitású üzemmódban, a frekvencia maximális lehetséges sebessége és a kiválasztott súly mellett;
  • présrudak nincsenek az üres bélyegzőben, és a lövedék súlyának 60-70% -ának megterhelésével (8-12-szeres) a mellső emeléssel a maximális sebességű rúd és itt a normál sebesség csökkentése;
  • Kibocsátási rudat előtte nem gyakorolják, és a lehető leggyorsabban elvégzett súlyokkal fújja a levegőt (ez a technika nem számít, mert a cél - nem megfelelő ütést és robbanóerőt fejleszteni).
  • Az összes többi gyakorlatot egyszerűen teljes gázzal hajtják végre a pozitív fázisban, esetleg a lövedék munkasúlyának 80% -ra csökkentésével.

A robbanóerő leghatékonyabb fejlődése akkor figyelhető meg, ha a következő gyakorlatokat végezzük a leírt módszer szerint:

  • fekvőtámaszok teljes gázzal, beleértve a kezek emelését a padlón és a mellkas tapsolását a tenyerében;
  • egyenetlen fekvőtámaszok a rudakon, még további súlyokkal is;
  • álló/ülő mellkasi súlyzók vagy súlyzók, vagy hátulról, beleértve a súlyzóprést az ecset forgatásával;
  • Mindenféle fekvenyomás rúd a padon, valamint a láb (katonai prés);
  • súlyok vagy súlyzók húzása lejtőn;
  • guggolás súlyzóval a vállán (beleértve a különféle változatokat: vágjon guggolást súlyzóval a mellkasán, lábprés egy présgépen stb.);
  • egyenesítse ki a lábát a blokkszimulátorban;
  • húzás, esetleg súlyokkal (az izmok gyorsan savanyulnak).

Ez a technika gyakorlatilag haszontalan az olyan gyakorlatokban, mint:

  • a felső és az alsó blokk tapadása;
  • hajlítsa meg a lábakat a tömbön;
  • mindenféle kefe súlyokkal;
  • súlyemelés vagy súlyzó bicepsz;
  • gyakorlatok a sajtó számára.

Edzés közben nem végezhet egynél több gyakorlatot a robbanóerő növelése érdekében. Az edzések száma legfeljebb 2-3 hetente. Ha a helyreállítási sebesség alacsony, akkor hetente csak egy robbanásveszélyes edzést végezhet.

Hasított bunkó

A technika nagyon veszélyes, ezért csak közepes vagy magas szintű, nagy edzéssel rendelkező gyakorlott sportolók számára érhető el, akik képesek önállóan megválasztani a héjak munkasúlyát.
A robbanóerő fejlesztésével kapcsolatos munka jellemzője, hogy nagyobb sebességgel csak legfeljebb 6 első ismétlést lehet végrehajtani. A többieket észrevehető lassítással hajtják végre. A legismertebb technika Leonid Ostapenko robbanóerő fejlesztése. De vannak más módosítások, különösen Brooks Kubrick ötleteit fejlesztheti átfedéseivel.
Ne feledje, hogy az overclocking hiányos amplitúdójú gyakorlatot végez a mozgás felső harmadában. Ha az amplitúdót 2/3-ra növeljük, és normálnál nagyobb sebességgel teljesítünk, jó technikát kapunk a robbanóerő kifejlesztésére. Kizárólag a partnerrel együtt történik, biztosítva az egyes mozdulatokat. A technika még nagyobb veszélyt jelent az emberi egészségre.

Végül a robbanóerő robbanó erő gyakorlatait a rúdcsupaszítási módban történő edzéssel érjük el. Ez a megközelítés azonban egyrészt a mozgás sebességének növelését, másrészt legalább két biztosító rendelkezésre állását is megköveteli.