Kövess egyet sportrutin a bezártság idején nemcsak a fizikai forma fenntartása szükséges, hanem az elme számára is jó. Sportol endorfint generál, a boldogság hormonjait, és csökkenti a stressz és a szorongás szintjét, amelyet az otthoni bezártság napjainkban elszenvedhetünk.

Nyilvánvaló, hogy a mindenkori aktív létfontosságú, de hogyan végezhetünk konkrét CrossFit edzéseket a munka érdekében, például erő vagy állóképesség érdekében?

E heti cikkünkben néhány útmutatást adunk Önnek, hogy tudja hogyan lehet otthon erőt dolgozni amikor nincs súlyod vagy anyagod.

A testtömegek sokfélesége elvégezhető a saját testsúlyával, anélkül, hogy bármilyen anyagot használnánk, és sok más is alkalmazkodhatunk azzal, amivel otthon rendelkezünk, hogy megvan az a plusz súly, amely lehetővé teszi, hogy erősödjünk az izmok.

tartalmi index

Munkaerő otthon súlyok és felszerelések nélkül, csak testtömeg mellett

Ha azt tervezte, hogy az izmok erejét otthon bármilyen anyag felhasználása nélkül dolgozza fel, akkor ezt a négy gyakorlatot javasoljuk:

Tányérok

Mert erősítse a karokat, a vállakat és a magot semmi sem jobb, mint a tányérok.

otthon

Első vagy oldalsóvá teheti őket. Az első lépéshez teljesen arccal lefelé kell feküdnie, és támogatnia kell az alkart (vagy teljesen kinyújtott karral ellátott kezét) és a lábát.

Az oldalsó oldal elvégzéséhez az oldalán vagy alján kell állnia, egyetlen alkarral vagy lábbal.

Mind az egyikben, mind a másikban, soha nem szabad elsüllyeszteni az ágyéki területet. Az izmok megfelelő megterheléséhez a lehető leghosszabb ideig ki kell tartania. Kihívás magadra, és minden nap tovább tart.

Felülések

Ez a feladat tökéletes a hasi erő és állóképesség megmunkálásához.

Ehhez háttal kell feküdnie egy szőnyegen, behajlítani a térdét és összehozni a talpát.

A földön pihenő fejjel meg kell emelnie a törzsét a hasi terület hajlításával, amíg a feje a térde szintjéig nem emelkedik. Ezután apránként le kell ereszkednie a kiindulási helyzetbe, és folytatni kell az ismétléseket.

Burpees

A a burpees egy nagyon komplett mozgás mit erő, kitartás és koordináció működik. Működteti a combizmat, a borjakat, fenék, mellkas, ABS, váll és tricepsz.

Ez az ugrás, a guggolás és a push-up robbanásszerű kombinációja.

Ehhez a kezét a vállára kell helyeznie a padlón, a lábak között.

A mozgás megkezdéséhez nyomja a lábát hátra, ugrálva a deszka helyzetébe, hajtson végre egy fekvőtámaszt, térjen vissza a guggolás kezdeti helyzetébe, és jó ugrással fejezze be karjait felfelé.

Push up vagy push up

Tökéletesek erősítse a karokat és a vállakat. Megteheti a hagyományosakat, vagy felvidíthatja magát a kézenállás felfelé emelésével, vagyis olyanokkal, amelyek a kézállás helyzetének megőrzése mellett történnek.

Munkaerő otthon, mindennapi eszközökkel

Vízikara, egy üveg mosószer, egy asztal a felhúzásokhoz ... a házunk bármely elemét vagy bútorának részét otthoni erőnk megdolgozására lehet használni.

Nézzünk néhány példát!

Guggolás 5 literes kancsók vízzel

Mert gyakorolja a lábakat semmi sem jobb, mint egy jó guggolássorozat. Az extra súly növelése érdekében beépíthet egy 5 literes korsó vizet, amelyet mindkét karral a mellkas előtt kell tartania, miközben a lábát hajlítja, amíg meg nem hajtja.

Ezzel a gyakorlattal erősíteni fogja a különböző izmokat, mint a quadriceps, a farizom, és - bár kisebb mértékben - a combizmok és az elrablók.

Visszafelé haladva 5 literes kancsókkal

Egy másik gyakorlat, amelyet néhány kancsó víz súlyának megtartása mellett végezhet, az a hátralépés. Képes lesz dolgozni a láb izmait, és különösen olyan izmok, mint a quadok, a combhajlítók, az elrablók és a farizmok.

Ehhez csípő szélességű lábakkal kell állnia, és hátra kell lépnie a térd hajlításával. Fontos, hogy a hátad egyenes legyen.

Ennek során észreveszi a feszültséget az elülső láb izmaiban és a hátsó farizom területén.

Bicep göndör üveg mosószerrel vagy hasonló

Mert erősítse a bicepsz izmait, vehet pár üveg mosószert vagy hasonlót.

Tartsa az üvegeket mindkét kezével (tenyér kifelé nézzen), és tartsa függőleges helyzetben az összehúzott hasat.

Ezután a felkarja megmozdítása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és az üvegeket a lehető legközelebb hozza a vállához. Végezze el ezt a gyakorlatot legalább 20 ismétlés sorozatában.

Tricepsz gyakorlatok

Ezek elvégzésére tricepsz dips szüksége lesz egy pár székre vagy egy alacsony asztalra, amelyet párhuzamosan kell elhelyeznie.

Az egyik székben támassza meg a kezét, hátradobja a karját, hogy jól tudja dolgozni a tricepszét. Támogassa a másik székben teljesen kinyújtott lábait, emelje fel és engedje le a testét, egyenes hátat tartva, könyökét hátrahajlítva, hogy a tricepsz terület.

Uralkodik egy asztallal

Ha nincs otthon felhúzható rúd ... Ne aggódj! Az edzés során, amelyet az erőnk megteremtésére ajánlunk, masszív asztalt, például étkezőasztalt használhat.

Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot helyesen hajtsa végre, feküdjön a hátán az asztal alatt, és mindkét kezével váll szélességben tartsa a szélét. Kezdjen felfelé és lefelé haladni egy jó ismétléskészlettel.

Online anyagokat is vásárolhat

Ha mégis folytatni szeretné edzését valamilyen anyaggal, ha akarja, beszerezhet néhány alapvető tárgyat is az otthoni erősítő edzéshez.

Vásárolhat például a felhúzható rúd ez nem fog sok helyet elfoglalni vagy a Kettlebell hogy ugyanakkor olyan súly, mint ez az Amazon, amellyel különböző gyakorlatokat hajthat végre ugyanazon anyag felhasználásával.